컴퓨터와 각종 모바일 기기의 사용이 늘면서 주변에 목과 어깨 통증을 호소하는 사람들이 많다. 특히 최근 몇 년 사이에는 SNS나 게임을 즐기는 사람들이 많아져 젊은 나이임에도 크고 작은 통증을 느끼곤 한다. 약한 통증인 경우 병원을 갈 정도는 아니라고 생각해 참고 견디다 보면 통증이 점점 심해지기도 하는데 집에서 간단한 스트레칭으로 통증을 극복할 수는 없을까. 혼자 하는 스트레칭으로 목과 어깨의 통증을 완화시키는 방법을 알아봤다.
도움말 스포츠재활전문가 문훈기(건국대학교 임상역학 박사, 한국메디피트트레이너협회장)
참고자료 <통증 잡는 스트레칭>, 문훈기, 예문아카이브

‘기본 통증’은 스트레칭, ‘심화 통증’은 병원 진료
약 20년 동안 일반인뿐만 아니라 운동선수들의 재활운동을 지도해 온 스포츠재활전문가 문훈기 박사는 매일 규칙적으로 스트레칭을 하면 통증으로 고통 받는 사람들의 상당수는 통증을 극복 또는 완화시킬 수 있다고 한다.
그렇지만 통증이 있다고 무조건 바로 스트레칭을 먼저 시작하는 것은 아니다. 통증을 ‘기본 통증’과 ‘심화 통증’으로 구분하면 ‘기본 통증’은 각 부위별 질병의 초기 증상이거나 병원 치료 후 만성적으로 남은 통증 증상을 말한다. ‘기본 통증’에 해당하는 항목(체크 리스트 참고) 중 하나라도 해당 사항이 있으면 스트레칭을 시작하는 것이 좋다. 스트레칭은 갑작스럽게 다친 부위를 회복하는데 큰 도움이 되며, 퇴행성 통증의 발생 시기를 늦추거나 치료를 받을 때 통증에 대한 부담을 덜어주는 역할을 한다. 단, ‘심화 통증’(체크 리스트 참고)인 경우는 병원 진료를 먼저 받는 것이 좋다.

내 몸의 통증 명확히 알기 → 꾸준히 스트레칭
스트레칭을 하기 전에 내 몸이 어떤 통증을 어떤 정도로 느끼고 있는지 명확하게 알아야 한다. 그래야만 그에 맞는 운동을 할 수 있기 때문이다.
문훈기 박사는 “운동이라고 모두 좋은 것은 아니다. 운동이 우리 몸에 미치는 영향력은 동작에 따라, 각도나 강도에 따라 완전히 다르다. 잘못된 운동을 하게 될 경우 통증을 느끼고 있거나 병을 가지고 있는 이들에게는 오히려 더 큰 문제를 유발하는 원인이 될 수 있다. 따라서 내 몸을 잘 아는 첫 단계가 무엇보다 중요하다”고 조언한다.
몸의 통증 원인과 정도를 파악했다면 실제로 스트레칭을 꾸준히 해야만 좋은 결과를 얻을 수 있다. 내 몸에 맞는 올바른 스트레칭 방법을 제대로 알고 정확한 동작으로 꾸준히 한다면 운동치료사와 함께 하는 것만큼은 아니더라도 충분한 효과를 얻을 수 있다.

목 스트레칭
어깨와 몸통이 같이 움직이지 않게 하며 턱 당기는 동작 위주


1 누워서 턱을 아래로 당기고 누르기
머리와 목 사이에 수건을 놓고 누워 턱을 가슴 쪽으로 지그시 당기고 머리로 수건을 누르면서 6초 유지한다. 이때 호흡을 멈추지 말고 길게 내쉰다. (6회 반복)


2 턱 아래로 당기고 누르기
상체를 바르게 하고 서서 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기고 머리를 뒤로 지그시 밀면서 6초 유지한다. (6회 반복)


3 목 뒤로 양손 깍지 끼고
고개 젖히기 바르게 선 후 양손을 깍지 껴 목 뒤를 잡고 고개를 천천히 뒤로 젖혀 15초 유지한다. (3회 반복)


4 가슴뼈에 양손 모으고 고개 젖히기
바르게 선 후 쇄골 및 가슴뼈 중앙에 양손을 모아 살짝 누르고 고개를 천천히 뒤로 젖혀 15초 유지한다. (3회 반복)


5 한 손으로 머리 잡고 옆으로 목 당기기
한 손은 열중 쉬고, 다른 손은 머리 옆을 잡고 목을 옆으로 당겨 15초 유지한다.(양쪽 3회씩 반복)


6  한 손으로 머리 잡고 대각선으로 목 당기기
5번 자세에서 목을 대각선으로 당겨 15초 유지한다. 이때 코와 팔꿈치가 같은 쪽을 향한다.(양쪽 3회씩 반복)

목 기본  통증 체크 리스트
 목, 등, 어깨 통증을 동반하는 두통과 안구 통증이 발생한다.
 컴퓨터, 스마트폰을 오래 사용하면 뒷목, 등, 어깨가 뻣뻣하고 답답하다.
 남들이 항상 목을 앞으로 내밀고 다닌다고 한다.
 목과 팔의 움직임과 상관없이 항상 목, 등, 어깨가 불편하다.
 항상 목과 어깨가 굳어 있는 것처럼 느껴진다.
 목을 돌릴 때 가끔 목이 잘 돌아가지 않거나 결리는 느낌이 있다.
 간헐적으로 편두통이 발생한다.
 목의 불편한 부위를 눌러주거나 마사지하면 편안해진다.
 신경 쓸 일이 많을 때 특히 목, 등 어깨가 더 불편해진다.
 등, 어깨가 자주 결리는 느낌이 들어서 무의식적으로 목을 돌린다.
 하루에 절반 이상 컴퓨터를 사용한다.

목 심화 통증 체크 리스트
 목을 움직이기가 어렵다.
 목을 뒤로 젖히거나 옆으로 돌릴 때 팔에 심한 통증이 있다.
 심한 편두통과 어지러움을 힘께 느낀다.
 양팔의 두께 차이가 크다.
 손목과 팔의 힘이 점점 빠진다.
 목뿐 아니라 어깨, 손, 팔에도 저림 증상이 있다.
 어깨가 심하게 결리거나 손이 저려서 물건을 쥐기 어렵다.
 팔이나 손의 감각이 잘 느껴지지 않고 움직임도 둔해진다.

어깨 스트레칭
통증 없는 범위에서 어깨뼈 주변 근육 강화 운동에 집중


1 옆으로 누워 손목 잡고 누르기
무릎을 구부리고 아픈 어깨가 바닥에 닿게 옆으로 누워 손목을 잡고 바닥 쪽으로 지그시 누르고 15초 유지한다. 이때 바닥에 닿지 않게 한다. (3회 반복)


2 등 뒤에서 팔꿈치 당기기
양팔을 머리 뒤로 넘긴 뒤 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 손으로 잡아 힘을 주어 팔꿈치를 옆으로 당겨 15초 유지한다.(양쪽 3회씩 반복)


3 가슴 높이에서 팔 걸고 당기기
어깨 높이에서 한쪽 팔을 펴고 반대쪽 팔을 접어서 걸어준 후 힘을 주어 편 팔을 몸 쪽으로 당기고 15초 유지한다. 이때 얼굴은 편 팔의 반대 방향으로 돌린다. (양쪽 3회씩 반복)


4 벽에 팔꿈치 대고 어깨 늘이기
벽에 팔꿈치를 대고 같은 쪽 다리를 한 걸음 앞으로 놓는다. 팔에 힘을 주면서 몸을 앞쪽으로 밀고 어깨를 늘여 15초 유지한다. 이때 얼굴은 팔과 반대쪽으로 돌린다. (양쪽 3회씩 반복)


5 등 뒤에서 수건 위로 올리기
등 뒤에서 양팔로 수건의 양 끝을 잡고 수건을 천천히 위로 올리면서 15초 유지한다. (양쪽 3회씩 반복)


6  팔 힘 빼고 늘어뜨려 돌리기
한쪽 팔로 의자를 잡고 몸을 지지한 후 허리를 숙이고 반대쪽 팔을 아래로 뻗어 최대한 힘을 빼고 원을 그리듯 30초 동안 돌린다.(양쪽 2회씩 반복)

어깨 기본 통증 체크 리스트
 팔을 올리거나 돌릴 때, 물건을 들 때 어깨에 통증이 있다.
 팔이 빠졌던 경험이 있으며, 지속적으로 팔이 빠질 것 같은 불안감을 느낀다.
 외투를 입고 벗을 때 간헐적으로 어깨에 통증이 있다.
 언젠가부터 열중쉬어 자세나 기지개를 펴는 것이 어렵다.
 팔을 많이 쓰고 나면 어깨 앞쪽에 심한 통증이 있다.
 어깨 수술 경험이 있으며 최근 어깨에 통증이 다시 느껴진다.
 어깨가 아파서 물리치료, 한방치료 등을 받았지만 통증이 자주 재발한다.
 장시간 컴퓨터를 사용하면 어깨에 통증이 있다.

어깨 심화 통증 체크 리스트
 어깨에 열이 많이 나며 붓고 변색되어 있다.
 어깨관절에 심한 소리를 동반하는 통증이 있다.
 팔을 올릴 수 없어 머리를 빗거나 드라이를 하기 힘들 정도다.
 화장실에서 배변 처리를 하기 힘들다.
 수저를 들 때, 전화 통화를 할 때도 어깨 통증이 있다.
 어깨 통증 때문에 자면서 두 번 이상 깬다.
 어깨 통증으로 공을 던지거나 라켓을 휘두를 수 없다.
 어깨가 빠지는 증상이 있다.
 목과 함께 팔에 저림과 터질 듯한 통증이 있다.

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