따뜻한 봄날, 모처럼 가족이나 지인들과 함께 산행을 계획 중이라면, 더 안전하고 건강한 산행을 위해 등산 전 점검해야 할 수칙이 있다. 또, 겨우내 추운 날씨로 움츠러들었다가 갑작스레 등산을 하게 되면 타박상이나 낙상, 골절 등 크고 작은 부상이 생길 수 있다. 안전한 봄철 산행을 위해 전문가의 조언에 귀 기울여보자.  
도움말 삼성서울병원 응급의학과 정연권 교수

등산 전 건강상태 점검은 필수
체력 과대평가 금지, 등산 강도 조절해야
등산뿐 아니라 모든 운동을 시작하기 전에는 자신의 건강 상태를 점검하는 것이 가장 중요하다. 특히 한동안 운동을 하지 않았다면 더더욱 신경 써야 하며 심혈관질환이나 정형외과적 문제가 있는 사람은 반드시 담당의와 상의한 뒤 등산 준비를 하는 것이 순서다.
삼성서울병원 응급의학과 정연권 교수는 “체력에 대한 과대평가도 금지다. 등산은 오르막과 내리막의 연속인 장시간 운동으로 생각보다 더 많은 에너지가 소모되므로 무리하지 않는 것이 중요하다. 등산 강도는 숨이 턱까지 차도록 산을 타는 것이 아니라 옆 사람과 대화를 나눌 정도의 강도로 설정해야 한다”고 조언했다.
등산에 적합한 복장을 갖춰 입는 것도 필요하다. 등산은 고지대에 접근할수록 체감온도와 기상변화가 커, 이에 대비할 수 있도록 땀 흡수가 잘 되는 소재의 티셔츠나 체온을 유지시켜주는 외투, 얼굴과 귀, 손을 충분히 감쌀 수 있는 보온 복장을 갖추는 것이 좋다. 또한, 정 교수는 탈수를 방지하고 체온 유지에 도움이 되는 따뜻한 음료를 미리 준비하고, 등산을 하기 전 30분 이상 스트레칭을 하며, 등산 중에는 지속적으로 수분을 섭취하되 휴식을 취할 때는 과일 등을 먹어 수분을 보충하는 것이 좋다고 덧붙였다.

등산 시 알코올 섭취 위험
탈수 현상으로 혈중 알코올 농도 증가 
산행을 하다보면 술 취한 등산객을 심심치 않게 보게 된다. 하지만 등산 중에 마시는 술은 매우 위험하다. 정 교수는 “땀에 의한 체수분 손실이 어느 정도를 넘어서면 뇌가 이를 인지하고 항 이뇨 호르몬을 분비해, 신장에서의 소변 배출을 억제한다. 이러한 중요한 기능이 알코올에 의해 차단될 수 있다. 이뇨작용으로 급격한 체수분 저하를 일으켜 혈압 감소 및 탈수 현상을 유발하고, 이는 심장기능 저하와 체온 상승, 혈액공급 저하 등을 초래할 수 있다”고 강조했다.
이 외에도 알코올은 건강을 위협하는 위험 요소가 많다. 정 교수에 따르면 운동신경 둔화로 발을 헛딛는 등 실족이나 낙상 사고 위험이 증가한다는 것. 또, 알코올 1g 섭취 시 수축기 혈압은 0.24mmhg, 이완기 혈압은 0.16mmhg씩 증가해 음주 후 이어지는 등산은 갑작스럽게 혈압을 상승시켜 두통이나 현기증을 유발할 수 있다. 무리하게 산행을 하면 심장 발작이나 뇌졸중 등이 나타날 위험이 증가하므로, 등산 중 알코올 섭취는 피하는 것이 좋다고.

사고 예방을 위한 운동 습관 들이고
낙상 환자 발생 시 응급처치법 기억해두기
산행 중 빈번하게 나타나는 ‘낙상’은 자신의 의지와 관계없이 갑자기 넘어져서 뼈와 근육(근골격계)에 상처를 입는 사고를 말한다. 정 교수는 “등산 중 발생하는 낙상에 의한 손상은 타박상이나 찰과상, 열상 등의 경상에서부터 골절, 두부, 흉부 및 복부 내부 장기의 손상 등의 중상을 유발할 수 있다. 평상시 낙상사고를 예방할 수 있는 운동을 생활화하는 것이 최선이지만, 만일 낙상 환자가 발생했다면 응급처치가 중요하므로 환자의 의식이 있는지 여부를 확인해 적절한 응급처치를 하는 것도 중요하다”며 다음과 같이 설명했다.
▶ 환자가 의식이 있을 때 응급처치 = 사지의 한 부분이 심하게 아프면서 변형되었다면 그 부위의 골절을 의심할 수 있는 상황이므로 주위에 있는 나뭇가지 등으로 부목을 대주고 병원으로 이송하는 것이 좋다. 만일 환자가 목이나 등 부위의 척추 골절이 있다면 골절 부위를 나뭇가지 등을 사용해 고정할 수 없다. 자칫 척수 손상을 유발할 수 있으므로 이때는 환자가 움직이지 못하게 하고 119구급대에 연락해서 119구급대원이 전문적인 척추 고정장비를 사용할 때까지 기다리는 것이 올바른 응급처치 방법이다.
▶환자가 의식이 없을 때 응급처치 = 이때는 환자가 전문 의료진의 진료를 필요로 하는 경우가 대부분이므로 먼저 119구급대의 파송을 부탁해야 한다. 119구급대를 기다리는 중에 혹시 있을지도 모르는 척추 손상을 염려해 환자를 움직이지 않게 하되, 환자의 호흡이 있는지를 확인해야 한다. 호흡이 있다면 환자가 호흡하는데 불편이 없도록 기도를 유지하는 것이 중요하다.
만일 호흡이 없다면 두 번의 구조 호흡을 한 다음 혈액순환이 되는지의 여부를 살피고, 호흡만 없다면 계속 구조 호흡을 시행하면서 119구급대를 기다리도록 한다. 호흡과 혈액순환이 모두 없는 상태라면 구조 호흡과 흉부압박술을 함께 시행하는 것이 올바른 처치이나 이러한 경우 의료기관으로 이송한다 하여도 생명이 위태한 경우가 대부분이라는 게 정 교수의 설명이다.

Tip  등산&하산 시 주의, 또 주의!
 신발 끈을 조절하세요
산에 올라갈 때는 신발 끈을 다소 헐겁게 매고, 내려올 때는 끈을 꽉 매면 낙상 사고를 예방할 수 있다.
 오르막·내리막 걸을 때 주의하세요
오르막길에서는 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 내리막길에서는 뒤꿈치부터 디뎌 체중으로부터 오는 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다.
 휴식 시간 조절하세요
정상에 오르기 전까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다. 휴식하는 동안 땀이 식어 체온을 빼앗길 우려가 있을 뿐만 아니라, 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 더 많은 에너지가 필요하므로 휴식 시간을 잘 조절해야 한다.
 119 산악구조위치 표지판도 기억해두세요
등산 중 사고를 당했을 경우에 대비해 등산로 곳곳에 설치된 ‘119 산악구조위치 표지판’을 기억해두는 것이 좋다. 사고가 났을 경우 표지판과 스마트폰 GPS 앱을 활용해 구조대에게 위치를 정확히 통보할 수 있다.

정연권 교수가 말하는 낙상사고 예방 운동
운동이 모든 낙상의 위험을 줄여주지는 못한다 할지라도, 대부분의 연구 결과를 살펴보면 규칙적으로 근력 강화와 평형감각 운동을 한 사람들은 운동하지 않는 사람들에 비해 낙상의 위험이 크게 줄어든다고 알려져 있다.

의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗은 후 발목을 앞으로 민다. 30회씩 3회 실시한다. 좌측과 동일한 자세에서 이번에는 발목을 몸 쪽으로 당긴다. 30회씩 3회 실시한다.

의자 뒤에 서서 한쪽 다리를 가볍게 들고 양팔은 쭉 뻗은 상태에서 균형을 잡는다. 30초 간 균형을 잡으면서 실시한다.

왼손은 의자를 살짝 잡고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 올리고 30초 간 균형을 유지한다. 이때 왼손은 허리춤에 살짝 댄다. 좌·우측 3회 각각 반복한다.

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