건강칼럼
러닝을 위한 다이어트 식사법
조깅으로 시작해서 마라톤 등의 대회에 출전하는 러너들이 늘고 있습니다. 그 분들 중에는 목표로 하는 기록을 달성하기 위해 “2~3㎏ 정도만 감량하면 기록이 달라질 겁니다”라며 다이어트 상담을 하시기도 합니다. 러닝은 체중 이상의 부담이 다리와 허리에 걸리는 운동이므로 체중을 줄이려는 생각이 드는 것은 당연합니다. 러닝 기록을 갱신하려는 때에도 역시 기본이 되는 건 3대 영양소입니다. 이때 주의해야 할 것이 탄수화물입니다. 근육을 만들겠다는 생각에 단백질을 메인으로 두면서, 그와는 반대로 탄수화물을 피하려는 분들이 많습니다. 더욱이 이 단백질이라는 것도 닭 가슴살, 흰 살 생선, 달걀 흰자 등으로 지방분이 거의 없는 것들로 편향되어 있습니다. 최저한도로 필요한 에너지원을 탄수화물과 기름으로 보충해 주지 않으면 섭취한 단백질은 흡수되지 않습니다. 왜냐하면 단백질을 에너지로 태워 버리기 때문입니다.
운동할 때는 혈액중의 당분이나 각 세포가 저장하고 있는 글리코겐(당분)을 사용하여 에너지원으로 씁니다. 그런데 섭취한 당분이 적어 부족하면 근육의 단백질을 분해하여 글리코겐을 대신하여 에너지화합니다. 이런 식으로 운동을 하면 할수록 근육량이 감소하게 됩니다. 보다 심각한 경우는 근육의 단백질로만 에너지원으로 쓰다 그조차 부족해지면 경련을 일으키는 것입니다.
당분을 섭취해야 한다고 권하지만 제한 없이 뭐든 좋은 것은 아닙니다. 순간적으로 캔디, 껌, 초콜릿, 캬라멜라테 등을 떠올리신 분들 많으실 텐데요. 물론 당분은 달콤한 음식에도 들어 있습니다. 하지만 그런 종류의 당분은 직접적으로 흡수되어 먹으면 살찌기 쉬워집니다. 그러니 변환 과정을 거쳐 간접적으로 흡수하여 당질로 쓸 수 있는 탄수화물을 권하는 것입니다. 체중을 줄이려는 이유로 무턱대고 탄수화물을 줄여서는 안 되며 식사 시에 어느 정도는 섭취해야 합니다.
장기간 지속적으로 에너지를 공급 받으려면 달리기 전에 탄수화물을 섭취해 주세요. 달린 후에는 40분 안에 단백질을 보충하여 운동으로 상한 근육을 보강합니다. 탄수화물과 함께 양질의 기름도 적당히 섭취하면 도움이 됩니다. 한편 탄수화물 드시는 것을 추천 드렸더니 평소 좋아하던 파스타만 드시는 분도 계시는데, 그 보다는 쌀이나 혹은 감자류를 권합니다.
코코로 한의원 김태윤 원장
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