‘코어(Core)’. 사전적 의미는 어떤 것의 핵심적이고 중심적인 부분을 일컫는 말이다. 운동에서는 척추를 고정시켜 몸통을 세우는, 허리와 골반 주변에 있는 20여개 이상의 근육들을 코어라고 한다. 그럼 ‘코어트레이닝’은 무엇일까? 말 그대로 우리 몸의 핵심적이고 중심적인 부분을 단련하는 운동법을 말한다.
좌식생활을 많이 하는 현대인들이 공통적으로 몸의 불편함을 호소하는 것이 요통이다. 바쁜 생활로 운동량은 부족하며, 바른 자세를 유지해야 한다는 것을 알지만 많은 업무에 바르지 못한 자세를 오랫동안 유지하다보니 척추 주변의 근육들이 굉장히 약해진 것이다. 하지만 오늘 소개하는 운동을 하루에 10분만 꾸준히 한다면, 자세도 바르게 되고, 불편을 겪고 있는 요통도 크게 감소될 것이다. 실제로 캘리포니아 주립대학 연구진에 의하면, 10주 동안 코어 근육 운동 프로그램을 참여한 남성들의 경우 요통을 겪을 가능성이 30%이상 감소한다고 보고한 적이 있다.

1. 플랭크


그림1  

- 팔꿈치를 구부려 전완에 체중을 싣는다.
- 목부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지한다.
- 복부와 엉덩이에 힘을 주어 심호흡을 한다.
- 30초 이상 유지하며, 일일 최소 3set이상 한다.
  (30초를 다 못할 경우 10초씩 나누어 실시)


그림2



그림3


그림 1번의 동작이 무리일 경우 혹은 운동량이 부족할 경우 그림 3번을 실시해도 좋다.

2. 콰드루페드와 응용동작

콰드루페드


그림4
- 팔을 어깨너비로 벌린 상태에서 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
- 허리와 복부가 자연스러운 자세를 이루도록 몸통을 이완시킨다.
- 허리가 굽지 않도록 복부를 가격 당하듯이 복근에 힘을 준 상태로 심호흡을 하면서 5~10초 동안 자세를 유지한다. 여기까지가 1회

 
레그 리프트 콰드루페드


그림5
- 허리가 굽지 않도록 자세를 유지한 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 올려 몸통과 일직선을 만든다.
- 이 자세를 5~10초가 유지한다.
- 시작자세로 돌아가서 다리를 바꾸어 같은 요령으로 10회 이상 반복한다.
- 주의할 사항은 들어올리는 다리의 무릎을 굽히지 않는다.


버드 도그


그림6

- 복근에 힘을 주고 오른팔과 왼쪽 다리를 몸통과 일직선이 되도록 들어올린다. 이 자세를 5~10초동안 유지한다.
- 시작자세로 돌아가서 다리를 바꾸어 같은 요령으로 반복한다.


캣 캐멀



그림7
- 양쪽 무릎과 손바닥으로 바닥을 짚는다.
- 허리를 부드럽게 구부린 다음, 어깨 사이로 머리를 내리면서 천정을 향해 등 상부를 구부린다. 여기까지가 1회 반복이다.
- 갑작스레 움직이지 않도록 주의하면서 등을 올렸다 내리는 동작을 반복한다.
모든 동작은 5~10초간 유지하며, 약 10회 반복한다.

 코어운동 출처:『맨즈헬스 빅북』(2010), 아담 캠벨 저, 싸이프레스

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