관절 질환자는 운동을 하는 것이 좋을까, 관절 질환을 악화시킬 수 있으므로 안 하는 것이 좋을까? 관절 질환이 급성인 경우에는 당연히 활동량을 줄여야겠지만, 일반적인 관절 질환에 경우에는 통증으로 활동량이 감소하면, 혈류량이 감소하여 관절 기능이 점점 나빠지기 쉽다.
그러므로 무리하지 않는 범위 내에서 규칙적인 운동 스케줄을 마련해 관절 주위의 근육, 인대, 건, 뼈 등을 단련시키는 것이 중요하다. 일반적으로 과격하지 않은 운동을 하루 30분 이상, 매일 하는 것이 좋다. 적당한 운동은 뼈의 기능을 보완해주는 근력을 강화시키고, 각 기관의 신진대사를 도울 뿐 아니라 스트레스 해소에 도움이 된다.

과격하지 않게 하루 30분 정도가 적당
잠실자생한의원 신민식 대표 원장은 "운동은 하루 30분 정도 하는 것이 좋으며, 30분 내내 운동하는 것이 힘들다면 10분씩 하루 세 번에 나눠서 해도 무방하다. 일주일에 최소한 3회 이상이 바람직하며, 스트레칭과 적절한 근력 운동은 되도록 매일 하는 것이 좋다. 운동 강도는 통증이 느껴져도 참을 수 있을 정도는 괜찮지만, 너무 심하게 아플 때나 급성인 류머티스성 관절염 환자인 경우에는 운동을 삼가는 것이 좋다"고 밝혔다.
관절 질환자에게 필요한 운동은 널찍한 장소나 무슨 도구가 필요한 거창한 스포츠가 아니다. 또 따로 시간을 내서 운동을 해야 한다는 생각은 대개 운동을 하지 않는 핑계거리가 되기 쉽다. 거창한 운동에 대한 생각은 모두 접고, 일상적으로 생활하다가 아무 때나 할 수 있는 운동 습관을 가지는 것이 좋다.

일상적인 운동 습관을 가져야
먼저 시간이 날 때마다 가볍게 관절 운동을 한다. 무릎 관절염이 있는 환자는 의자에 앉아 있을 때 무릎을 구부렸다 폈다를 하도록 한다. 특히 앉아 있다가 일어설 때 미리 관절 운동을 몇 번 하고 나면 훨씬 편안하고 통증도 없음을 느낄 수 있다. 아침에 누웠다 일어날 때도 이부자리에 누워 무릎을 편 상태로 허벅지 앞쪽 근육을 5초간 수축시키고 5초간 이완시키는 동작을 반복한다. 이 동작을 30회 정도 반복하는 습관을 가지도록 한다.
가벼운 운동을 꾸준히 하면 3개월 이내에 효과를 느낄 수 있다. 그러나 너무 많이 걷거나 달리기 같은 과격한 운동은 삼가야 한다. 등산이나 앉았다 일어서기를 반복하는 식의 운동도 피하는 것이 좋다. 운동이 관절에 좋다고 해서 아무 운동이나 하면 안 된다. 등산은 무릎관절에 큰 부담을 주고, 또 쪼그려 앉았다 일어서는 것은 무릎 관절이 아픈 사람에게는 치명적일 수도 있다.

가벼운 스트레칭을 기본으로, 수영, 자전거 등 유산소 운동이 좋아
잠실자생한의원 신민식 대표 원장은 "가장 기본이 되는 운동은 관절을 앞뒤, 위아래, 양옆 등 자연스러운 방향으로 움직여 각 관절의 운동 범위를 최대한 늘려주는 가벼운 스트레칭이다. 운동 범위를 넓히는 한편, 주변 근육을 유연하게 만들어 준다. 가벼운 걷기는 호흡 순환 기능을 돕고 몸무게 조절에도 도움이 된다. 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동도 좋다"고 말했다.
유산소 운동은 운동관절뿐 아니라 심장과 폐를 강화시키고, 혈액순환이 잘 이루어지도록 도와준다. 수영이나 약간 빨리 걷기, 고정식 자전거 타기 등이 대표적으로, 관절에 몸무게 부담을 주지 않으면서 할 수 있는 운동이다.
도움말 : 잠실자생한의원 신민식 대표 원장
유영기 기자 ykyoo@naeil.com

Tip) 관절에 좋은 일상 운동
1. 반듯하게 누워 팔을 천장으로 쭉 펴고 팔목과 손바닥을 흔들면서 회전하기 100회.
2. 반듯하게 누워 등만 바닥에 댄 채 팔 다리를 올려 손목과 발목을 흔들며 떨기 100회.
3. 침대에 걸터앉아 발목 통증 부위를 가볍게 찜질한 후 발목 회전 운동 60회.
4. 손바닥 비비기 100회.
5. 손뼉 치기 100회.
6. 손바닥 흔들기 100회.
7. 모래주머니를 발목에 묶은 채 다리 쭉 펴기 300회.
8. 침대(나무 바닥에 얇은 담요만 깐 것)에 누워 윗몸일으키기 30회.
9. 침대에 걸터앉아 다리 펴기 200회.
10. 깍지 낀 손을 뒤통수에 대고 누워 등만 바닥에 붙이고 다리를 좌우로 흔들기 30회.
11. 다리 폈다 내리기 30회.
12. 서서 몸통 운동 30회.
13. 윗몸 앞으로 굽히기 30회.

위 기사의 법적인 책임과 권한은 내일엘엠씨에 있습니다.
<저작권자 ©내일엘엠씨, 무단 전재 및 재배포 금지>