분재처럼 크는 아이들의 숨은 키 3센티를 찾아라

인위적으로 줄기를 휘어 성장을 더디게 하고 실내 장식용으로 키우는 나무, 분재. 우리 아이들의 척추가 분재처럼 휘어지고 있다. 스마트폰, 컴퓨터 장시간 사용에서부터 무심코 턱을 괴는 행동, 한 쪽으로 메는 가방, 오래 앉아있기 등 일상생활 속에서 인식하지 못하는 사이에 우리의 척추는 정상적인 모습에서 벗어난다. 바르지 못한 자세로 인해 아이들의 건강한 성장에도 빨간불이 들어왔다. 목 디스크, 허리디스크, 척추측만증 등의 척추질환들로 인해 성장기 아이들이 성장지체, 목과 어깨, 허리의 만성 통증에 시달린다. 자세교정 맞춤운동으로 척추를 바로잡고, 근육의 균형을 잡는 것만으로도 키가 1인치에서 3센티까지 커질 수 있다는 놀라운 소식에 딸을 데리고 라온제나 바른자세 연구소를 찾았다. 중학교 1학년에 164cm로 키가 작은 편은 아니지만 겨울방학동안 그다지 쑥쑥 크는 것 같지 않다. 중 1이후로 3센티 정도만 자란 나를 닮아 더 이상 자라지 않으면 어쩌나 하는 걱정도 있다. 성장호르몬 등 약물 없이도 아이들의 숨은 키와 성장가능성 찾아줄 수 있는 비법을 알아보았다.
이지윤 리포터 jyl201112@naver.com 

우리 아이도 혹시 척추측만증?
누워서 책보기를 즐겨하고, 의자에 앉아도 비스듬히 편한 자세만 골라 앉는 딸을 보면 저러다 허리 다치지 않을까 걱정이 앞선다. 하루는 앞으로 몸을 숙이는데 등의 높이가 달라 보이는 것이 아닌가. 척추측만증은 아닌지 걱정이 되었다.
바로서서 어깨 위치가 다르거나, 줄에 매단 추를 내려 중심에 대 보았을 때 신체가 기울어져 대칭이 되지 않는다면 척추측만증이나 척추측만증적 자세를 의심해볼 수 있다. 정상적인 척추는 앞뒤로 굽어 있으며, 옆으로 굽은 것은 비정상이다. 척추는 회전없이 옆으로 굽어지지 않기 때문에, 척추측만증은 측면굴곡과 회전이 동반된다. 이는 골반 틀어짐, 턱에서 소리가나는 턱관절 장애나 안면 불균형으로 이어지기도 한다. 최근에는 나쁜 자세로 인해 근육 불균형이 되어 청소년기 특발성 척추 측만증이 나타나는 경우가 증가하고 있다.

바른 자세 찾아주는 키 크기 프로그램    
딸아이의 진단 결과는 일자 어깨에 일자목인 군인자세. 앞으로 어깨가 말려 등이 굽고 목이 앞으로 빠지는 고릴라 자세로 진행될 가능성이 있다. 갑자기 키가 크면서 등이 굽기도 하고, 엎드려 책을 읽으며 어깨와 목의 근육을 긴장시킨 이유도 있다. 바로 서 있을 때 손등이 보이는 것이 특징.
우선 어깨를 펴주면서 허리, 등, 복부 근육인 코어근육을 강화하기로 했다. 코어근육은 인체의 모든 힘과 운동성이 발생하는 중심부위이지만 학생들이 가장 약해지기 쉬운 근육이다. 자세 컨설팅 결과 기초 코어운동 3주 프로그램으로 자세를 교정하면서 운동할 수 있는 근육의 기초를 만들 수 있다고 한다. 3 ~ 6개월이면 일자 어깨도 호전될 수 있다.
고등학생들의 자세를 비교해 보면 상대적으로 운동량이 부족한 여학생들의 자세가 남학생에 비해 문제가 4배에 달한다고 하니 운동도 사교육으로 보충해 주어야 하는 시대가 되었나보다. 나쁜 자세는 척추의 기울기를 앞, 뒤 혹은 옆으로 비정상적으로 기울게 한다. 이로 인한 척추길이의 차이는 많게는 1인치 이상의 차이를 가져온다. 성장기 혹은 성장이 멈춘 이들에게 바른 자세의 유지는 숨어있는 키 1인치를 찾는 것과 같다.  

사전 준비운동    


어깨 스트레칭 앞으로 굽은 어깨를 펴기 위해 뒤로 수건을 쥐고 어깨를 뒤로 당긴다. 수건을 잡은 엄지가 뒤를 향하도록 어깨를 돌려준다. 더욱 강도를 세게 하려면 한 손에 500g 물통을 들고 엄지를 뒤로 향한다. 반대 손으로 머리를 지그시 눌러준다.(10초 유지)
하지스트레칭 벽을 짚고 엉덩이를 뒤로 빼면서 골반을 들어 올려 허리를 쭉 펴준다. 허벅지와 종아리, 등 근육을 이완시켜준다.

1단계 코어 안정화단계(1주)     
   


척추와 골반 주변 근육들의 긴장을 완화시켜주어 운동에 알맞도록 맞춰준다. 누운 자세에 머리와 허리에 수건을 접어 받친다.
복식호흡 호흡을 통해 배에 힘을 주고 유지하는 운동. 6초간 들이 마시고 2초간 유지. 8초간 복근을 긴장하면서 내쉰다. 손으로 배를 지그시 눌러주어 긴장을 돕는다. 코어근육 기초운동으로 허리긴장을 완화한다.(15회 반복)

가슴까지 무릎접기
발을 천천히 들어올려 무릎을 굽혀 가슴까지 가져와 6초간 유지한다. 복근을 긴장하고 허리근육을 스트레칭하여 이완시키는 효과. 복근이 약하면 턱이 들리고 허리가 뜬다. 턱을 당기고 허리를 바닥에 붙인다. 척추전만증으로 배가 앞으로 나온 경우 시행한다.(20회)

2단계 코어조절단계 (2주)    



버터플라이 엎드려 누운 자세에서 배에 수건을 받친다.  배로 수건을 밀어올리며 가슴을 천천히 최대한 들어올린다. 날개빼를 모으고 팔을 엉덩이 높이로 들어올린다. 목에 힘이 들어가지 않도록 턱을 당겨 바닥을 바라본다. 등이 구부정한 후만증에 좋은 자세로 등근육을 강화해 허리통증을 방지한다.(30회)
크로스 익스텐션 대각선으로 팔다리를 8 ~ 15센티 들어 올린다. 등근육을 운동하는 방법으로 측만증 치료에 좋다. 편측어깨통증, 측만증이 있는 경우 잘 안 올라가는 방향이 생긴다.(양측 20회씩)

 ***인어운동, 더블데드버그



인어운동 복근 강화에 집중할 수 있는 고급단계운동. 복근을 수축하고 뒷목을 늘이면서 아랫등은 매트에 밀착하고 윗등을 천천히 들어올린다. 윗몸일으키기는 복근이 약한 경우 목과 허벅지 힘으로 올라오게 돼 복근강화에 효율적이지 못하며 부상의 위험이 있다.
더블데드버그 손발을 모으고 죽 편다. 복근을 수축하며 팔과 다리를 들어 올린다. 등을 구부리지 않아야 한다.

전문가 Advice_ 라온제나 바른자세연구소의 김미선 물리치료학 박사 

키는 23 ~ 30%가 유전이고 나머지는 환경적인 요인이라는 주장이 대세이다. 일본인 학자 가와하다 아이요시의 <키 크는 비결>(1987)에서 나온 연구결과에서 시작되었으며 매년 올라가는 평균 신장의 결과를 보더라도 유전 이외의 환경적 의존도가 높다는 것을 증명한다. 많은 전문가들은 균형 잡힌 영양섭취, 충분한 숙면, 꾸준한 운동과 바른 자세를 유지하는 후천적인 노력으로 키가 클 수 있다며 긍정적 키 크기 프로그램을 권장한다. 특히 운동은  자세와 근육상태를 정확하게 파악한 후 맞춤형으로 실시하는 것이 바람직하다. 몸이 준비되지 않으면 부상을 입기 쉽기 때문이다.
우선 동적 자세 검사(Formetric 4D)로 몸의 균형이 깨진 부분을 진단한다. 자세 유연성과 안정성 검사(FMS)로 몸의 균형을 본다. 호흡 검사(K5-흡기근 검사)로 흡기력과 알맞은 운동 강도를 설정한다. 체지방 검사로 체성분을 측정하여 기초대사량, 체지방, 근육량을 분석하고 맞춤형 운동프로그램을 구성한다.
바른 자세 혹은 표준자세란 최소한의 스트레스와 긴장이 주어진 상태로, 신체를 최대한 효율적으로 활용할 수 있는 가장 이상적인 골격정렬 상태를 말한다. 서 있을 때 등과 목은 위에서 당기듯 올리고, 턱은 당기고, 골반은 앞으로 내미는 것이 이상적인 자세가 된다. 2011~2012년 평택시 보건소가 주최한 키 크기 프로그램을 주관하면서 4 ~ 6학년 초등학생 200명 대상으로 8주간 기초 코어운동프로그램을 실시하였고, 평택시 소재 초중고 학생 2000명을 3D촬영한 자세 평가 결과, 자세 교정으로 약 3cm 정도 키가 클 수 있는 것으로 나타났다. 
문의 031-716-2278
 

위 기사의 법적인 책임과 권한은 내일엘엠씨에 있습니다.
<저작권자 ©내일엘엠씨, 무단 전재 및 재배포 금지>