가을을 즐기기엔 여기저기 붙은 군살이 부담스럽기만 하다. 민망스러운 스키니 바지, 레이어드룩 속에서도 복부 살은 감출 수 없다. 나이 들면서 자연스레 여성들의 큰 고민이 된 팔·복부·하체 비만. 조금만 살을 빼도 옷맵시가 살고, 자신 있게 가을 패션을 소화할 수 있다. 건강을 해치는 무조건 굶기보다는, S라인 몸매를 만드는 운동과 건강 식단을 통해 멋지게 변신할 다짐을 해보자.

호르몬 변화·기초대사량 감소는 비만원인, 꾸준한 근력 운동이 필수
 임신, 출산, 폐경기 등을 겪은 여성이라면 호르몬의 변화나 생리적 특성상 살이 찐다. 젊었을 때와 같은 양의 식사를 하고 활동량도 크게 줄지 않았는데도 나잇살은 점점 불어나기만 한다. 나이가 들수록 섭취한 칼로리 중에서 생명유지에 쓰이는 기초대사량이 감소하기 때문. 효과적인 근력운동으로 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것이 살을 빼는데 무엇보다 중요하다.

전문가가 소개하는 팔·복부·하체를 슬림하게 하는 운동 10가지
 ▷매끈한 팔 만들기
 - 벤치딥(삼두근: 팔 뒤쪽)
   ①손가락을 몸통 쪽으로 향하게 하여 벤치(의자, 침대, 쇼파)에 올려놓는다.
   ②적당한 위치에 발을 두고 서서히 상체를 내린다.
   ③삼두부위에 긴장이 유지되도록 허리를 굽히거나 젖히지 않는다. 10~15를 1세트로 3세트 반복한다. 
         
 -덤벨킥백(삼두근: 팔 뒤쪽 )
   ①벤치위에 한 쪽 무릎과 한 손을 대고 몸을 지면과 수평에 가깝게 구부린다.
   ②팔뚝을 뒤로 펴서 팔이 일직선이 되게 한다.
   ③잠시 멈춘 다음 팔 뒤쪽에 힘을 준다. 10~15회를 1세트로 3세트 반복한다.
        
  -덤벨컬(이두근:팔 앞쪽)
   ①덤벨을 잡고 팔을 곧게 편 다음 손바닥을 앞으로 향하게 한다.
   ②팔꿈치를 양옆에 밀착시키고 어깨 높이만큼 들어올린다.
   ③10~15회를 1세트로 3세트 반복한다.
      
▷날씬한 허리 라인, 섹시한 복근 만들기
  -윗배살(상복부)빼기
  ①누운 자세에서 양쪽다리를 짐볼(의자, 침대, 벤치)위에 올려놓는다.
  ②양팔을 머리 뒤에 깍지를 끼고 상체를 위로 들어 올렸다가 내리기를 반복한다.
  ③ 15~20회를 1세트로 3세트 반복한다.
       
  -아랫배살(하복부)빼기
  ①무릎을 편 상태에서 양손으로 바닥을 민다.
  ②아랫배에 가장 많이 힘이 들어가는 각도까지 골반을 들어 올려 내렸다 반복한다.
  ③15~20회를 1세트로 3세트 반복한다.
     
 -옆구리(허리살)빼기
  ① 한손은 바닥에 대고, 반대쪽 손을 머리 뒤에 위치한다.
  ② 어깨와 반대쪽 다리를 위와 안쪽으로 올린다.
  ③ 팔꿈치는 반대쪽 무릎 방향으로 향한다.
  
 -등살빼기
 ① 양손에 덤벨을 들고, 어깨 넓이보다 좁게 두발을 벌리고 선다.
 ② 등과 허리는 펴고, 가슴은 앞으로 내밀고, 어깨는 고정시킨다.
 ③ 숨을 들이 쉰 후 무릎을 약간 구부려 등의 각도가 지면과 수평이 가까워질 때까지 내린 후 천천히 몸통을 들어 올린다. 15~20회를 1세트로 3세트 반복한다.
   
▷허벅지, 엉덩이의 예쁜 하체 라인 만들기
 -런지
 ①보폭을 크게 하여 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 올린 채 발이 평행이 되게 한다.
 ②앞쪽 무릎은 발목 위 일직선상에, 뒤쪽 무릎은 바닥 가까이 내린다.
 ③동작을 위 아래로 한다. 10~15회를 1세트로 3세트 반복한다.
   
 -스쿼트
 ①발을 어깨 넓이로 벌려 평행이 되게 한다.
 ②허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 천천히 구부린다.
 ③10~15회를 1세트로 3세트 반복한다.
  
-힙업
 ①양손을 허리에 대고 바로선 상태로 상체를 숙이거나 움직이지 않게 고정한다.
 ②무릎을 편 채 한 쪽 다리를 뒤로 쭉 펴서 들어 올렸다 3초 후에 내린다.
 ③10~15회를 1세트로 3세트로 반복한다.
 

일상에서도 멋진 몸매를 만드는 비결
 일상생활에서 칼로리 소모를 높이고 자세까지 교정하는 효과적인 방법이 있다면 일석이조.
 트레보 피트니스센터 지수경 트레이너는 “바닥에 일직선이 있다고 가정하고, 가슴을 펴고 배를 넣은 채 똑바로 걸으면 처지는 뱃살을 줄이고 날씬한 각선미를 유지할 수 있다”고 조언했다. 옆구리 살도 빠지면서 골반과 휘어진 다리가 교정된다. 날씬한 각선미를 원한다면 계단이나 언덕을 오르내릴 때 뒤꿈치에 체중을 실어서 오르내려보자. 잠자리에서나 TV를 볼 때 45도 정도의 베개에 다리를 올려놓는 것도 한 방법. 숨을 들이 마실 때는 가슴으로, 내쉴 때는 복부 깊숙이 내쉬는 것은 복부지방을 줄일 수 있는 비법이다. 거울이나 유리를 닦을 때 온몸을 이용해 앉았다 일어서기를 반복하면 복부뿐 아니라 전신운동의 효과를 볼 수 있다.   “걷기를 포함한 자전거타기, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동은 주3~5회, 30~60분 정도 하는 것이 좋다. 일상생활에서 바른 습관·자세를 유지하고, 꾸준하게 근력운동을 병행한다면 건강과 몸매를 동시에 챙길 수 있다”고 박찬수 팀장은 강조했다. 바뀐 계절, 옷장을 열고 무얼 입을까 한숨을 짓기에 앞서 매력적인 몸매를 가꾸기 위한 운동에 나서야 할 것 같다.

도움말 트레보피트니스센터 박찬수팀장/ 영통구보건소 강민정영양상담사
모델 트레이너 지수경
권성미 리포터 kwons0212@naver.com

<S라인을 되찾는 다이어트 식단>
식이요법이라고 무조건 굶거나 적게 먹어서는 안 된다. 밥·빵·떡·감자·고구마·옥수수 등의 탄수화물섭취를 제한하는 식사로 바꿔야 한다. 무심코 먹는 과일이나 커피도 칼로리가 높다는 사실을 잊어서는 안 된다. 대신 ‘여성에게 부족한 근육량을 늘려주고, 갱년기의 골다공증을 예방해 주는 단백질섭취는 필수적이라는 것’이 영통구보건소 강민정 영양사의 설명.

■건강도 생각한 저칼로리 레시피
▷밭에서 나는 소고기 콩! 검정콩 부침개
1.검정콩을 불려 삶아서 믹서기에 간다.(기호에 따라 땅콩 등의 견과류를 함께 간다)
2.부침가루와 기호에 따라 감자채, 당근채, 청홍고추 등을 넣어 노릇하게 부친다.
3.기름은 가급적 적게 사용한다.

▷칼로리 없는 곤약의 화려한 변신~ 곤약비빔냉채샐러드
1.국수 곤약을 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.
2.샐러드 야채(양상추, 파프리카, 적채, 치커리 등)를 씻어 먹기 좋게 손질한다.
3.닭 가슴살의 껍질을 제거하고 삶아서 한 입 크기로 준비한다.
4.비빔냉채의 소스(고추장, 식초, 설탕, 깨소금, 참기름)와 준비한 재료를 버무려 낸다.

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