아직 한 낮의 햇볕은 뜨겁지만 선들선들한 밤바람에 계절의 변화가 느껴진다. 가을은 남성의 계절, 버버리 깃을 세우며 낭만에 젖는 로맨티스트를 상상해보지만…. 잦은 회식과 야식에 늘어난 뱃살은 중년의 무게감만 되뇌게 한다. 짐승돌(?)들의 탄탄한 복근은 필시 그들만의 전유물은 아닐 터. 이 가을, 멋진 몸매의 남자로 거듭나는 방법을 알아본다.

술과 안주, 폭식과 야식, 운동부족이 불러온 복부비만
 한 때는 남부럽지 않은 초콜릿 복근의 소유자였다는 중년의 이모씨(인계동). 지금은 부담스러운 뱃살만이 그간 직장 생활의 흔적으로 남았다. 남성들의 복부미만의 주범은 잦은 회식자리의 술과 안주다. 안주는 차치하고서라도 술(1g당 7kcal)이 가진 열량 자체로도 엄청나 복부에 살을 찌우고 만 것이다. 직장인들의 식습관도 무시하지 못한다. 아침은 주로 건너뛰고, 점심 대충 먹고, 저녁에 폭식을 하거나 습관적으로 먹는 야식은 뱃살을 부른다. 저녁에는 신체의 신진대사가 저하돼 열량들이 모두 뱃살로 저장되기 때문. 컴퓨터 앞에 앉아서 일을 하는 대다수 현대 직장인에게는 운동부족도 비만의 주요원인이 된다.
 
 운동의 일상화로 활동량 늘려 잉여 에너지를 소모해야
 뱃살은 몸에 들어오는 영양분은 많은데 소비량이 적어 잉여 에너지가 복부에 지방 형태로 저장된 것. 특히 남성 호르몬은 남은 열량을 지방질로 바꾸어 복부에 저장하는 특성이 있어 마른 체형이라도 쉽게 배가 나오게 된다. 뱃살을 줄이려면 활동량을 늘려 남아도는 에너지를 소모해야 한다. 트레보 피트니스 센터의 박찬수 팀장은“평소에 바쁘다는 핑계로 운동과는 담을 쌓다가 주말에 축구나 등산 등의 고강도 운동을 하는 경우가 많다. 이 경우 뱃살을 줄이는 데는 별 도움이 되지 않는다”고 전했다. 주3~4회, 30~40분 정도라도 지속적으로 운동하는 것이 좋다. 운동할 시간을 따로 내기 힘들다면 일상생활에서 가까운 거리 걷기, 엘리베이터 대신 계단 오르기 등의 작은 노력으로 신체활동을 높이는 것이 최선이다. 직장에서도 쉬는 시간을 이용해 의자에 앉아 양손을 등 뒤로 뻗어 등받이를 잡아 10~15초간 가슴을 뒤로 젖혀보거나, 허리를 바로 편 상태에서 양손을 깍지를 끼고 숨을 들이 마시며 10~15초간 천천히 옆으로 구부리는 등의 스트레칭을 틈틈이 해 준다. 상체는 고정시킨 채, 양 다리를 위아래로 올렸다 내리는 동작을 반복하면 운동효과를 얻을 수 있다.
 
근육량 증가를 위한 근력운동, 체지방을 태우는 유산소 운동을 병행하면 효과 커져
 보다 체계적인 관리를 원한다면 가까운 피트니스클럽을 이용해 본다. 살을 빼려고 오랜 시간 러닝머신에서 달리거나 자전거만 타기보다는 근력운동을 해야 한다. 활동할 때 근육이 움직이면서 칼로리가 소비돼, 근육량을 증가시키는 것이 중요하기 때문. 근육량을 늘리기 위한 근력운동과 산소를 체내에 공급해서 체지방을 분해해 주는 유산소운동을 병행해야 더 큰 효과를 볼 수 있다. “급격히 체지방을 감소시키는 것보다 운동 범위와 강도, 시간을 지켜가면서 자기 체력에 맞춰 규칙적으로 최소 3개월 이상은 운동해야 한다”고 박팀장은 설명했다. 근육량에 도움이 되는 양질의 단백질섭취, 운동 중 원활한 체온조절과 탈수방지를 위한 적절한 수분공급도 필수 사항이다.  

▷준비운동(10분)- 5분 정도 러닝머신이나 자전거타기를 하면서 워밍업을 한다. 이후 5분 은 스트레칭을 통해 굳은 몸을 풀어주고 유연성을 증대시킨다. 스트레칭은 관절과 골격을 이완시켜 줌으로써 혈액순환을 도와 혈액순환이 원활하지 않은 부위에 지방이 몰리는 것을 방지해준다.
 
▷근력운동(30분~50분)- 덤벨이나 바벨운동은 자신의 체력에 맞는 무게로 실시해야 한다. 중량을 무겁게 든다고 근육량이 증가되는 것은 아니다. 충분히 컨트롤 할 수 있는 무게를 이용해 정확한 자세로 운동한다. 정확한 자세는 바른 근육을 만들고 부상을 예방할 수 있다.  힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 들이마시는 정확한 호흡도 중요하다. 운동 방법은 부위별 12～20회, 3～5세트로 하루에 전신을 다 하거나 이틀에 나누어서 하는 것이 좋다.
 
▷유산소운동(30분~60분)- 처음 30분 정도로 시작해서 차츰 늘려 나간다. 자전거나 러닝머신을 이용해 최소한 30분 이상 쉬지 않고 중간정도의 힘으로 운동해 준다. 유산소 운동은 달리기, 파워워킹(빠르게 걷기), 수영, 줄넘기, 스텝퍼, 각종 구기종목 등도 이에 해당된다.
 
▷정리운동(5분)- 운동 중 쌓인 피로가 지방 축적의 원인이 되기도 한다. 스트레칭으로 피로물질도 풀 수 있어 운동 후 스트레칭을 잊어서는 안 된다.
 

도움말 트레보 피트니스센터/영통구보건소
모델 트레이너 김성진
권성미 리포터 kwons0212@naver.com

<몸짱을 위한 다이어트 식단제안>
 운동 못지않게 식습관 개선도 중요하다. “무엇보다 30~50대 남성은 술 마시는 횟수와 양을 줄여야 한다. 안주도 고열량의 육류보다는 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 선택하는 것이 좋다”고 영통보건소 강민정 영양상담사는 조언했다. 또한 3끼 식사를 규칙적으로 하고 과식하지 않아야 한다. 양념을 많이 넣거나 굽고 지지고 볶고 튀긴 음식은 열량이 높다. 담백하고 간단히 데치거나 찐 음식을 권했다. 탄수화물 양을 줄이고 단백질의  섭취를 늘리는 것도 기억하자. 

■저칼로리 레시피
▷닭가슴살로 준비해요~
1.닭가슴살의 껍질을 제거하고 칼집을 낸다.
2.레몬을 슬라이드로 썰어 준비하고 소스를 만들어 레몬과 함께 닭가슴살을 20분 정도 재운다 (소스: 간장, 설탕, 맛술)
3.달궈진 후라이팬에 기름을 살짝 두른 후 닭고기와 레몬을 구워준다.
4.조리 후 닭가슴살은 그대로 먹어도 좋고 샐러드의 고기로 사용해도 좋다.

▷심심한 해물 볶음은 그만, 두부로 맛과 영양을~
1.두부를 2×2㎝ 크기로 썰어 밀가루를 입힌다.
2.밀가루 입힌 두부를 기름에 익힌다.
3.오징어·낙지·해물 볶음에 두부를 함께 곁들여 먹는다.

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