제철 맞은 고구마는 싸고 맛있어 온 가족 겨울 간식거리로 인기가 높다.
이번 기회에 각종 암과 성인병 예방, 노화방지 등 놀라운 효능을 자랑하는 고구마에 대해 제대로 알아보자.



고혈압, 당뇨병 등 각종 성인병 예방하고 발암 억제율 높아

미국 노스캐롤라이나 고구마 위원회의 코델 박사는 “하루에 고구마 하나씩이면 의사가 필요 없다”고 강조한다.
고구마는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 양질의 영양성분, 다량의 칼륨을 포함한 무기질, 소량의 비타민 A·B·C·E 와 섬유소 등을 함유하고 있는 그야말로 ‘영양 덩어리’다.
일본 도쿄대 의과학연구소의 연구 결과에 따르면, 고구마의 발암 억제율이 자그마치 98.7%에 이르러 당근, 단호박, 샐러리 등 항암 효과가 있는 채소 82종 가운데 1위를 차지했다.
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨 성분이 많다. 칼륨은 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출시키는 작용을 하므로 고혈압 등 성인병을 예방하고, 뇌졸중을 예방하는 효과도 있다. 고구마는 혈당을 낮추는 작용을 하는데 특히 익히지 않은 생고구마 상태로 섭취할 때 그 효과가 더욱 높다.
고구마의 식물성 섬유는 변비 비만 지방간 대장암 등을 예방 및 치료하는데 큰 도움이 된다. 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 강한 고구마의 식이섬유가 각종 발암물질과 대장암의 원인까지 흡착해서 체외로 배출시켜 주기 때문이다.

노화 막고 피부미용에 좋은 각종 비타민류 풍부, 다이어트에도 효과적

고구마에는 노화를 막는 비타민 E가 풍부하다. 다양한 호르몬의 생성을 촉진하고 핏속의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 노화를 방지한다. 또한, 고구마에 다량 함유된 ‘비타민 B1’는 피로회복에 좋고, 카로틴 성분은 시력회복은 물론 야맹증 치료에도 효과를 보인다.
고구마를 한개 먹으면 하루에 필요한 비타민 C가 충족될 정도로 고구마에는 비타민 C도 많이 들어 있다. 비타민 C가 대부분 열에 약한 데 비해 고구마의 비타민 C는 가열해도 50∼70%까지 남기 때문에 익혀 먹어도 효과가 있다.
섬유소가 풍부한 고구마는 위에 머무는 시간이 길어 배고픔을 덜 느낄 뿐 아니라 꾸준히 먹으면 변통을 도와 다이어트에도 도움이 된다. 단 고구마는 칼로리가 높은 편이어서 하루 한 두개 정도 먹는 게 바람직하고 설탕을 넣어 조리하거나 과식하면 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다.



호박 고구마, 자색 고구마 등 색상 짙을수록 항암·항산화 효능 뛰어나

고구마에는 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려져 있는 베타 카로틴이 들어 있다. 베타 카로틴은 당근이나 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있는데 고구마 역시 노란색이 짙은 것일수록 항암 효과가 높다.
특히 호박고구마로 불리는 노란색 고구마에는 베타카로틴이, 자색 고구마에는 안토시아닌이 많이 들어있는데 이들은 노화와 각종 질병의 원인인 활성산소를 제거하는 대표적 항산화물질이다. 또 보라색과 붉은색 색소에 들어 있는 ‘안토시아닌’도 세포 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 효능이 있다.
흰색 고구마와 노랑색 고구마, 주황색 고구마, 보라색 고구마의 항산화 능력을 비교해본 결과 흰색·노랑색·주황색 고구마의 항산화 능력이 20% 안팎인 데 반해 보라색 고구마는 무려 83%의 항산화 효과를 보였다. 보라색 고구마가 이렇듯 월등한 항산화 능력을 보인 것은 안토시아닌류, 폴리페놀 화합물 때문인 것으로 추정되고 있다.
또 고구마의 항산화 성분인 폴리페놀 화합물은 주로 수용성이기 때문에 튀기는 것보다는 쪄서 먹는 것이 좋고 열량이 높은 편이라 하루 1~2개 정도 먹는 것이 바람직하다고 한다.
비타민 A·C·E는 잎과 줄기에 더 많이 존재한다. 고구마는 껍질째 먹는 게 좋은데 특히 자색 껍질에는 항산화물질인 안토시아닌 성분이 속보다 더 많이 포함돼 있다.


모양 곱고 붉고 선명한 것 골라 실온에서 보관해야

고구마는 우선 모양이 곱고 매끈한 것이 좋다. 잔털이 많은 것은 육질에 섬유가 많아 맛이 좋지 않다. 손으로 눌렀을 때 물렁물렁하거나 껍질에 검은 반점이 있는 것은 쓴맛이 난다. 고구마의 색깔은 엷은 것보다 붉고 진하면서 선명한 것이 좋고 껍질색깔이 진하고 속이 노란 고구마가 영양분도 많고 맛도 좋다.
대체로 가늘고 긴 것은 달고 섬유질이 많아 말랑말랑하고 동글동글한 것은 전분이 많아 밤과 비슷한 맛이 난다.
저온에 약한 고구마는 냉장고에 넣지 않는다. 12~13℃의 실온에 보관할 때 가장 맛이 좋다. 2∼3개씩 신문지에 싸서 15℃ 정도의 실온에 두거나 채반 또는 양파망 등에 넣어 보관하면 오래 두고 먹을 수 있다. 밭에서 바로 캔 고구마는 수분이 많고 숙성이 덜 돼 단 맛이 약하기 때문에 열흘 정도 두어 숙성시켜 먹으면 당도가 높아지고 더욱 맛있다.

박성진 리포터 sjpark@naeil.com

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