탄력있게 살 빼려면 근력운동은 필수
지역내일
2008-09-11
집에서 잠자는 운동기구로 하는 근력운동
자세와 호흡법 잘 익히고, 식습관 조절 병행해야 효과
‘노출’의 계절인 여름을 보내면서 ‘살’에 대한 희비가 엇갈린다. 신이 내린 몸매를 타고나서 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 이도 있다지만, 대부분은 먹는대로 찌고 심지어는 ‘물만 먹어도 살찐다’고 호소한다. ‘내년에는 나도’하고 결심을 했다면, 덥다고 미루지 말고 지금부터 운동을 시작해보자.
지방연소 높이고, 탄력 만드는 근력운동
규칙적인 운동을 하기 어렵다면, 집에서 놀고 있는 운동기구들에 눈을 돌려보는 것도 좋다. 뉴코아아울렛 동수원점의 PG휘트니스센터 PT(Personal Trainer) 이기현 주임으로부터 간단한 도구운동 방법에 대해 들어봤다.
근육량은 늘리고, 체지방을 감소시키려면 근력운동은 필수다. 우리 몸에서는 에너지원인 탄수화물을 소비한 후, 지방이 연소된다. 따라서 스트레칭, 근력운동, 유산소 운동, 정리 운동의 순서대로 하면 운동부위의 손상이나 부상을 막을 뿐만 아니라 효율적인 에너지 소모로 지방연소를 높일 수 있다. 근육의 탄력 없이 살만 빠지면 살이 쳐지는 경우가 생긴다. 근력운동과 유산소운동을 병행해야 하는 또 다른 이유다. PG휘트니스센터에서는 부위별 근력운동 실시 후, 40분~1시간 정도 유산소운동을 하는 것을 권했다.
“훌라후프는 유산소운동으로 허리 유연성을 늘릴 수 있습니다. 봉과 덤벨은 호흡을 포함해 바른 자세로 꾸준히 운동하면 헬스기구와 유사한 효과를 거둘 수 있지요.” 집에 1~2개는 있을 도구를 활용한 운동에 대한 이기현 주임의 설명이다. 훌라후프는 칼로리 소모량은 많지 않기 때문에 이 운동만으로는 원하는 만큼 살을 빼기는 어렵다고 한다.
적정 무게, 바른 호흡해야 효과 높아
도구를 이용한 근력운동의 적정무게 및 강도에 대해 이 주임은 “15회를 실시한 후, 5회 정도 추가할 수 있는 정도가 적당하다”고 권했다. 15회 운동 후에는 1분 정도 휴식을 갖는다. 이를 1세트로 보는데, 한 동작을 3세트 반복해 운동하는 것이 기본이다.
운동을 할 때에는 자세 못지않게 호흡법도 중요하다. 근육이 이완될 때는 숨을 들이쉬고, 근육이 수축될 때 숨을 내쉰다. 가슴과 등 근육은 이완과 수축이 반대로 이뤄지기 때문에 운동 부위에 따라 호흡을 고려해야 한다.
알아두면 효과 2배, 운동 상식
정리운동의 중요성은 간과되기 쉬운데, 운동을 하면 심박수가 올라가기 때문에 정리운동을 통해 호흡과 심박을 가다듬을 필요가 있다. 운동을 하면서 적절한 수분 섭취도 이뤄져야 한다. 탈수를 막고, 피부노화를 막을 수 있다. 수분이 부족해지면, 땀 배출이 줄어 노폐물 배출이 감소된다.
공복에 운동을 하면 효과가 높기는 하지만, 자신의 체력을 감안해 흡수가 빠른 탄수화물 음식이나 우유, 주스 등 가벼운 음식 섭취가 필요한 경우도 있다. 저녁에 과일을 섭취하는 것은 당류 섭취로 체내에서 지방이 축적될 수 있으니 주의해야 한다. 90kg 이상 나갔다가 현재의 체중을 유지하게 됐다는 이기현 주임은 “목표에 이른 후에도 꾸준하게 유지하기 위해서는 체형과 식습관을 고려해 계획을 세워야 한다.
운동은 식습관 조절과 병행해야 효과를 거둘 수 있다”고 강조했다. 아침, 저녁 등을 굶게 되면, 다른 끼니에서 섭취한 음식이 지방으로 저장돼 내장지방이 늘고, 요요 현상을 일으키는 원인이 된다. 지방세포는 숫자가 주는 것이 아니라 크기가 감소하기 때문에 지나친 칼로리 제한이나 무리한 식이요법은 지속적인 효과를 거두기 어렵다.
부위별 운동
①팔운동1 (One Arm Triceps Extension)
②팔운동2 (Two Arms Triceps Extension)
: 팔뚝살이라고도 불리는 삼두 운동은 두 팔로 하는 것이 더 효과적이라고 한다. 운동 초기에는 근육이 생겨 오히려 굵어지나, 이후 근육의 운동으로 지방이 소모되는 단계에 이르면 탄력을 유지하면서 지방이 줄어든다.
③복부운동(Crunch)
: 예전에는 윗몸일으키기를 했으나, 어깨를 띄운 상태에서 턱을 당긴다는 느낌으로 윗몸을 올리는 ‘크런치’운동이 복부근육을 만드는데 효과적이라고 알려져 있다. 윗몸이 내려갈 때 숨을 들이쉰다.
④등(Bent Over)
: 팔꿈치가 뒤로 충분히 당겨져야 등이 수축돼 운동 효과가 있다.
⑤허벅지(Squat)
:허벅지운동과 힙 업(Hip up) 효과가 있다. 무릎관절이 안 좋으면 무리가 되는 운동이다.
⑥허벅지2(Lunge)
:한 발을 앞으로 내밀고 굽히는 형태의 운동. 일정 정도 보폭이 벌어져야 한다.
도움말 PG휘트니스센터 031-231-6550
김선경 리포터 escargo@empal.com
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자세와 호흡법 잘 익히고, 식습관 조절 병행해야 효과
‘노출’의 계절인 여름을 보내면서 ‘살’에 대한 희비가 엇갈린다. 신이 내린 몸매를 타고나서 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 이도 있다지만, 대부분은 먹는대로 찌고 심지어는 ‘물만 먹어도 살찐다’고 호소한다. ‘내년에는 나도’하고 결심을 했다면, 덥다고 미루지 말고 지금부터 운동을 시작해보자.
지방연소 높이고, 탄력 만드는 근력운동
규칙적인 운동을 하기 어렵다면, 집에서 놀고 있는 운동기구들에 눈을 돌려보는 것도 좋다. 뉴코아아울렛 동수원점의 PG휘트니스센터 PT(Personal Trainer) 이기현 주임으로부터 간단한 도구운동 방법에 대해 들어봤다.
근육량은 늘리고, 체지방을 감소시키려면 근력운동은 필수다. 우리 몸에서는 에너지원인 탄수화물을 소비한 후, 지방이 연소된다. 따라서 스트레칭, 근력운동, 유산소 운동, 정리 운동의 순서대로 하면 운동부위의 손상이나 부상을 막을 뿐만 아니라 효율적인 에너지 소모로 지방연소를 높일 수 있다. 근육의 탄력 없이 살만 빠지면 살이 쳐지는 경우가 생긴다. 근력운동과 유산소운동을 병행해야 하는 또 다른 이유다. PG휘트니스센터에서는 부위별 근력운동 실시 후, 40분~1시간 정도 유산소운동을 하는 것을 권했다.
“훌라후프는 유산소운동으로 허리 유연성을 늘릴 수 있습니다. 봉과 덤벨은 호흡을 포함해 바른 자세로 꾸준히 운동하면 헬스기구와 유사한 효과를 거둘 수 있지요.” 집에 1~2개는 있을 도구를 활용한 운동에 대한 이기현 주임의 설명이다. 훌라후프는 칼로리 소모량은 많지 않기 때문에 이 운동만으로는 원하는 만큼 살을 빼기는 어렵다고 한다.
적정 무게, 바른 호흡해야 효과 높아
도구를 이용한 근력운동의 적정무게 및 강도에 대해 이 주임은 “15회를 실시한 후, 5회 정도 추가할 수 있는 정도가 적당하다”고 권했다. 15회 운동 후에는 1분 정도 휴식을 갖는다. 이를 1세트로 보는데, 한 동작을 3세트 반복해 운동하는 것이 기본이다.
운동을 할 때에는 자세 못지않게 호흡법도 중요하다. 근육이 이완될 때는 숨을 들이쉬고, 근육이 수축될 때 숨을 내쉰다. 가슴과 등 근육은 이완과 수축이 반대로 이뤄지기 때문에 운동 부위에 따라 호흡을 고려해야 한다.
알아두면 효과 2배, 운동 상식
정리운동의 중요성은 간과되기 쉬운데, 운동을 하면 심박수가 올라가기 때문에 정리운동을 통해 호흡과 심박을 가다듬을 필요가 있다. 운동을 하면서 적절한 수분 섭취도 이뤄져야 한다. 탈수를 막고, 피부노화를 막을 수 있다. 수분이 부족해지면, 땀 배출이 줄어 노폐물 배출이 감소된다.
공복에 운동을 하면 효과가 높기는 하지만, 자신의 체력을 감안해 흡수가 빠른 탄수화물 음식이나 우유, 주스 등 가벼운 음식 섭취가 필요한 경우도 있다. 저녁에 과일을 섭취하는 것은 당류 섭취로 체내에서 지방이 축적될 수 있으니 주의해야 한다. 90kg 이상 나갔다가 현재의 체중을 유지하게 됐다는 이기현 주임은 “목표에 이른 후에도 꾸준하게 유지하기 위해서는 체형과 식습관을 고려해 계획을 세워야 한다.
운동은 식습관 조절과 병행해야 효과를 거둘 수 있다”고 강조했다. 아침, 저녁 등을 굶게 되면, 다른 끼니에서 섭취한 음식이 지방으로 저장돼 내장지방이 늘고, 요요 현상을 일으키는 원인이 된다. 지방세포는 숫자가 주는 것이 아니라 크기가 감소하기 때문에 지나친 칼로리 제한이나 무리한 식이요법은 지속적인 효과를 거두기 어렵다.
부위별 운동
①팔운동1 (One Arm Triceps Extension)
②팔운동2 (Two Arms Triceps Extension)
: 팔뚝살이라고도 불리는 삼두 운동은 두 팔로 하는 것이 더 효과적이라고 한다. 운동 초기에는 근육이 생겨 오히려 굵어지나, 이후 근육의 운동으로 지방이 소모되는 단계에 이르면 탄력을 유지하면서 지방이 줄어든다.
③복부운동(Crunch)
: 예전에는 윗몸일으키기를 했으나, 어깨를 띄운 상태에서 턱을 당긴다는 느낌으로 윗몸을 올리는 ‘크런치’운동이 복부근육을 만드는데 효과적이라고 알려져 있다. 윗몸이 내려갈 때 숨을 들이쉰다.
④등(Bent Over)
: 팔꿈치가 뒤로 충분히 당겨져야 등이 수축돼 운동 효과가 있다.
⑤허벅지(Squat)
:허벅지운동과 힙 업(Hip up) 효과가 있다. 무릎관절이 안 좋으면 무리가 되는 운동이다.
⑥허벅지2(Lunge)
:한 발을 앞으로 내밀고 굽히는 형태의 운동. 일정 정도 보폭이 벌어져야 한다.
도움말 PG휘트니스센터 031-231-6550
김선경 리포터 escargo@empal.com
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