동장군이 기세를 떨치던 겨울도 서서히 물러나고 봄이 왔다. 겨우내 움츠려 있던 몸에 활력을 불어넣고 무더운 여름을 나려면 운동이 필수이다. 벌써 산에는 형형색색 아웃도어를 차려입은 등산객들로 넘쳐나고 하천 변에도 운동을 하기 위해 나온 사람들이 눈에 띄게 많아졌다. 하지만 시간적인 여유가 없는 사람들에게 운동은 그림의 떡일 수밖에 없다. 특히 새벽에 나가 밤늦게 집에 돌아오는 학생이나 직장인들에게 무엇보다 운동이 절실하지만 여유가 없다고 하소연한다. 

하루 1시간 걷기만으로 유방암 위험 줄인다
사람들은 운동을 시작하려고 하면 거창한 생각부터 한다. 헬스나 복싱, 사이클 등 돈이나 시간 등 모든 것을 갖추고 해야 한다는 생각에 선뜻 마음먹기가 쉽지 않다. 하지만 운동은 없는 시간을 쪼개서라도 해야 한다는 말이 있다. 이렇게 운동할 시간이 없는 사람들에게 걷기 운동만큼 효율적인 운동이 있을까. 계단을 틈틈이 걸어 오르내리거나 출퇴근이나 하교 할 때 한 정거장만 걸어도 운동이 된다.  
적당한 보폭을 유지해 걷게 되면 전신운동으로 좋다는 걷기는 하루 1시간만 걸어도 유방암 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 1시간에 7.2km씩 가벼운 조깅에 가까운 속도로 걷거나 사이클, 수영 같은 강도 높은 운동을 한 여성의 경우 유방암 위험이 25％나 줄어드는 것으로 조사되었다.
걷기 운동의 효과는 심장 강화, 당뇨병 예방은 물론 피부 미용에도 좋다고 한다. 걷기 운동을 꾸준히 하게 되면 신진대사가 활발해져 탄력 있는 피부를 만들 수 있고 혈액순환과 신진대사가 원활해져 우리 몸에 쌓인 노폐물이 줄어든다. 미국 타임지에서는 ‘걷기는 젊고 아름다운 피부를 위한 몸과 마음을 모두 건강하게 해주는 최상의 운동요법’이라고 했다.
다이어트를 위해 걷기 운동을 선택했다면 식이요법도 중요하지만 꾸준히 하는 습관이 필요하다. 언뜻 보기에 운동 강도가 더 높은 달리기나 근력운동이 살 빠지는데 효과가 클 것으로 생각되지만 이런 운동들은 지속력이 없다는 단점이 있다. 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰이는 시점도 유산소 운동을 시작한 뒤 15분이 지난 후부터이므로 걷기와 같은 저 강도 운동을 무엇보다 꾸준히 하는 것이 유리하다. 걷기의 또 다른 장점 중 하나는 자기 체중을 이용한 안전한 운동이라는 점이다. 과체중으로 관절이 약해진 경우도 큰 무리 없이 실시할 수 있다.

걷기, 함께라면 즐거움이 두 배
걷기도 누군가와 함께 하면 지루함도 없고 즐거움이 두 배가 된다. 이에 안양시 만안보건과 운동처방실(031-8045-3162)에서는 걷기 전문가와 함께 하는 걷기 운동 교실을 진행한다. 3월 6일∼3월 27일까지 매주 금요일 오전 10∼12시까지 2시간 동안 명학공원, 안양천, 수리산 둘레길을 전문가와 함께 걷는다. 노르딕워킹협회 국제걷기전문가 강상일 씨가 나쁜 걷기가 신체에 미치는 영향과 경사도에 따른 보행 그리고 연령대에 맞는 바른 보행방법을 알려준다.
또 숲 속에서 걸으며 숲 체험 프로그램에 참여하는 것도 걷기 운동이 즐거워지는 방법이다. 안양시의 봄 숲이 들려주는 이야기 숲 체험 교실은 오는 3월 19일 오전 10시 관악산 자연학습장에서 실시된다. 안양시민이라면 누구나 참여할 수 있고 이날 관악산 둘레길을 3시간 동안 걸으며 숲 해설가의 이야기로 숲 교육이 진행된다. 동안보건소를 출발해 학의천, 관양고등학교, 자연학습장을 걸으며 걷기 전후 스트레칭 및 올바른 걷기 자세를 교육받고 점심식사를 한 후 행사가 종료된다.
문화센터에서 진행하는 숲 학교 프로그램도 눈 여겨 볼만하다. 초등학생 자녀가 있다면 아이들에게 숲 속 체험을 할 수 있는 기회로 문화센터에서는 인기프로그램으로 손꼽는다. 홈플러스 평촌점 문화센터(031-470-8003)의 ‘숲 놀이학교 갈래요, 숲 속에서 놀아요’는 오는 4월과 5월에 두 차례 진행된다. 4월 숲 학교 ‘숲 속 친구들을 만나요’에서는 4월 12일 안양 고래산에서 동화 ‘보듣이와 숲 속 친구들’을 듣고 고무줄놀이와 대문놀이를 하고 생태체험을 하는 프로그램이다. 또 5월, 숲 학교 ‘우리 집에 나무가 있다면’에서는 5월 10일 동화 ‘우리 집에 나무가 있다면’을 듣고 칡넝쿨로 줄넘기놀이를 한 뒤 생태체험을 한다.
배경미 리포터 bae@naeil.com

걷기 제대로 하려면
1. 걷기 운동을 하기 전에는 무릎과 발목, 척추 스트레칭을 해야 한다.
2. 걸을 때는 시선을 20미터 정도 앞에 두고 허리를 곧게 펴고 걷는다.
3. 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고 무릎은 정면을 향해야 하며 체중은 발뒤꿈치에서 바깥 면을 거쳐 엄지발가락 순서로 자연스럽게 옮긴다.
4. 팔은 힘차게 앞으로 뻗어주고 약간 땀이 흐를 정도의 속도를 유지하는 것이 좋다. 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일자가 되는 자세를 유지하면서 걷는 것이 중요하다.
5. 다이어트를 위한 걷기라면 1회에 30분 이상, 주 5회 이상 꾸준히 실시한다.

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