가수 이효리, 개그우먼 양해림 등 연예인들을 주축으로 렌틸콩 다이어트가 각광을 받고 있다. 렌틸콩은 미국 건강전문지 『헬스(Health)』에서 김치, 요구르트, 올리브유, 낫토와 함께 세계 5대 건강식품으로 선정된 식이섬유가 풍부한 저칼로리 슈퍼 푸드다. 맛있게 먹고 건강하게 예뻐지는 렌틸콩 다이어트에 대해 알아봤다. 

피옥희 리포터 piokhee@naver.com
도움말 푸드스타일리스트 & 요리연구가 홍성란, 개그우먼 & 파워블로거 양해림
사진제공 청림Life

 


식이섬유 풍부해 다이어트 식품으로 각광
렌틸콩에는 단백질과 식이섬유가 풍부하고 칼슘, 비타민A와 B, 철분, 엽산, 아연이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 GI(Glycemic Index 혈당지수) 지수가 낮아 당뇨와 변비에도 도움이 되며 특히 다이어트에 최고라고 알려져 있다. 
MBC ‘기분 좋은 날’의 권유로 렌틸콩 다이어트를 시작해 50일 만에 12kg을 감량한 개그우먼 양해림은 푸드스타일리스트 홍성란 요리연구가와 함께『렌틸콩 다이어트 레시피』(청림Life)를 출간해 화제가 되고 있다. 
렌틸콩 다이어트를 직접 실천하고 있는 개그우먼 양해림은 “렌틸콩 섭취와 저염식을 생활화했다. 밥을 먹듯 렌틸콩을 삶아 먹기도 하고 렌틸콩 밥과 렌틸콩 샐러드, 렌틸콩 스크램블, 렌틸콩 셰이크, 렌틸콩 단호박찜, 렌틸콩 토마토수프 등 꾸준히 섭취하며 운동과 병행했다. 하지만 아직도 많이 뚱뚱한 고도비만이다. 다이어트 성공을 위한 길은 멀고 험하지만 앞으로도 계속해서 렌틸콩 식단을 생활화할 것”이라고 말했다.  
렌틸콩의 효능에 대해서도 홍성란 푸드스타일리스트는 “렌틸콩에는 바나나의 12배, 사과의 21배나 많은 식이섬유가 들어있다. 엽산은 시금치의 2.4배, 연근의 3.6배나 많고, 단백질은 쇠고기의 1.6배, 현미의 2.5배나 많다. 다이어트는 물론 식습관 개선과 변비, 콜레스테롤, 당뇨 질환도 예방할 수 있는 슈퍼 곡물”이라고 설명했다.

렌틸콩 섭취 단계적으로 늘려야
렌틸콩은 색에 따라 갈색, 초록색, 주황색으로 나뉜다. 각기 색이 다른 이유는 도정의 차이에 있다. 브라운 렌틸콩은 도정 전이며 그린 렌틸콩은 1회 도정, 레드 렌틸콩은 완전히 도정한 알갱이다. 특히 주황색 렌틸콩은 쌀로 비교하면 흰쌀에 해당하기 때문에 세 종류의 렌틸콩 중 삶을 때 가장 빠르게 익는다.
렌틸콩은 오랜 시간 지속적으로 먹을 수 있는 다이어트 식품이자 건강한 슈퍼 곡물인 만큼 효과적인 섭취방법에 유의해야 한다. 평소 채소나 과일 섭취가 매우 낮았다면 렌틸콩을 처음부터 너무 과하게 먹기보다는 단계적으로 섭취하는 것이 좋다. 개그우먼 양해림은 “처음 섭취할 때에는 약 20g부터 시작해 복통 등 특별한 증세가 보이지 않는다면 점차적으로 양을 늘려나간다. 하지만 대부분 렌틸콩을 먹을 때 천천히 씹어 먹으면 복통 등의 불편감은 거의 없다”고 경험담을 털어왔다.
이에 홍성란 푸드스타일리스트는 “식이섬유소의 함량이 높아지면 다량의 수분 섭취가 필요하다. 만일 렌틸콩을 먹고 물을 많이 먹지 않으면 변이 매우 단단해져 배변이 어려워지므로 충분한 양의 수분을 함께 섭취하도록 한다. 렌틸콩이 우수한 식재료지만 과도하게 많이 섭취하면 오히려 건강을 해치고 체중이 증가할 수 있음을 유의해야 한다. 영양학적으로 식이섬유를 많이 섭취하면 칼슘, 아연, 철분 등의 중요한 무기질 흡수를 방해할 수 있기 때문”이라고 설명했다.

Tip. 렌틸콩이 다이어트에 좋은 이유

1. 식이섬유가 풍부해서 조금만 먹어도 포만감이 생긴다.
2. 장운동을 활발하게 해 변비 해소와 뱃살을 빼는데 도움이 된다.
3. 체내 포도당 흡수를 낮춰 지방이 만들어지는 것을 방해한다.
4. 특유의 냄새가 없어 오랫동안 먹어도 질리지 않는다.
5. 에너지 대사가 활발해져 활동적으로 변한다.

초 간단 렌틸콩 다이어트 레시피
렌틸콩 요리와 함께 곁들여서 첨가하면 좋은 식재료도 알아두면 레시피에 유용하게 활용할 수 있다. 이에 홍성란 푸드스타일리스트는 “허브가루는 콩 냄새에 민감한 사람들에게 거부감을 없애주는 역할을 하며 요리의 간을 약하게 해도 입에 향이 맴돌아 저염식 요리에 좋다. 카레 가루는 체내 지방 대사를 촉진시켜 다이어트에 효과적이다. 특유의 향 때문에 요리에 간을 약하게 해도 맛있게 먹을 수 있으며 렌틸콩과 맛 궁합이 매우 좋다. 레몬즙은 비타민C가 풍부해 조리할 때 사용하면 음식의 감칠맛을 높여주며 올리브유와 함께 렌틸콩 드레싱으로 사용하면 맛과 영양을 모두 만족시킬 수 있다. 이 외에도 저지방 우유나 플레인 요구르트 등도 렌틸콩 요리에 잘 어울리는 식재료”라고 설명했다.

집에서 만들어 먹을 수 있는 렌틸콩 요리 중 홍성란 푸드스타일리스트가 제안하는 초 간단 렌틸콩 다이어트 레시피에 주목해보자.

■ 렌틸콩밥
재료는 렌틸콩 1/4컵(브라운, 그린, 레드 렌틸콩), 불린 쌀 1/2컵, 물 1컵을 준비한다. 1. 냄비에 렌틸콩과 불린 쌀을 넣고 평평하게 만든다. 2. 물을 넣는다. 3. 센 불로 조리를 시작해 김이 나기 시작하면 약불로 바꾸고 10분 후 불을 끈다. 그 상태로 냄비 뚜껑을 열지 말고 5분간 뜸을 들인다. 단, 전기밥솥으로 밥을 짓는 경우 같은 양의 물을 넣어 백미밥과 같은 방법으로 밥을 짓는다. 

■ 렌틸콩 샐러드
재료는 렌틸콩 1/4컵(브라운, 그린 렌틸콩), 양상추 2장, 오이를 준비한다. 드레싱 재료로 사과 1/2개, 당근 40g, 레몬즙 1큰 술, 소금, 후춧가루 약간씩 준비한다. 1 렌틸콩을 10분간 삶은 후 체로 건져 물기를 빼둔다. 2. 양상추를 한 입 크기로 찢고 오이는 얇게 썰어 렌틸콩과 함께 접시에 담는다. 3. 사과와 당근은 껍질을 벗긴 뒤 믹서로 곱게 간다. 4. 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 드레싱을 만든다.

■ 렌틸콩 셰이크
재료는 렌틸콩 1/4컵(그린, 레드 렌틸콩), 바나나 1/2개, 저지방 우유 1/2컵, 물 1/2컵을 준비한다. 1. 렌틸콩을 끓는 물에 10분간 삶는다. 2. 믹서기에 삶은 렌틸콩과 바나나, 저지방 우유, 물을 넣고 곱게 간다.

Tip. 알아두면 좋은 7가지 렌틸콩 상식

하나. 렌틸콩은 모양이 볼록렌즈처럼 생겼다고 해서 렌즈콩으로도 불린다.
둘. 렌틸콩은 브라운, 그린, 레드 어떤 색이든 맛과 영양이 모두 같다.
셋. 식이섬유 함량은 껍질을 그대로 섭취할 수 있는 브라운 렌틸콩이 가장 많다. 그 다음 그린, 레드 순이므로 다이어트가 목적이라면 브라운 렌틸콩을 활용한다.
넷. 렌틸콩은 도정 정도에 따라 익는 시간이 다르고 익는 정도에 따라 씹는 느낌이나 다른 식재료와의 재료가 달라진다.
다섯. 꾸준히 섭취하면 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 생활습관병 예방에 도움이 된다.
여섯. 렌틸콩은 맛이 담백하고 특유의 냄새가 없으며 계속 씹으면 고소하고 단맛이 난다.
일곱. 렌틸콩은 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보관하며 유통기한은 약 1년 정도이다.

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