비만 오면 쑤시는 만성적인 허리통증으로 고생하거나 무거운 짐을 들다가 삐끗해서 허리가 아픈 경험은 한 번씩 있을 것이다. 허리통증은 평생 살아가면서 80퍼센트 이상의 사람들이 경험할 정도로 흔한 질환이다. 그러나 허리를 지탱하는 근육을 강화시켜주는 운동을 꾸준히 한다면 그 흔한 허리통증도 예방할 수 있다. 압구정바른마취통증의학과 장영재 원장을 만나 허리통증 예방하는 운동과 만성•급성 허리통증에 효과적인 허리운동에 대해 알아보았다.

근력강화와 바른 자세로 허리 튼튼하게
허리는 우리 몸의 한가운데 있으면서 상체와 하체를 연결해주는 부분이다. 따라서 몸의 중심축 역할을 하기 때문에 힘을 주면 그 무게가 허리에 실리게 된다. 무거운 짐을 들거나 옮기다가 삐끗하면 다치는 곳이 바로 허리인 것이다. 압구정바른마취통증의학과 장영재 원장은 “인류는 직립보행을 하게 되면서 몸 가운데 근육이 오히려 약해졌습니다. 그러므로 코어근육, 즉 몸의 가운데를 구성하는 근육을 강화시키는 것이 허리를 튼튼히 하는데 도움이 됩니다”라고 말했다.
‘코어근육 강화운동’을 통해 몸의 한가운데 골반 중심에 위치하고 있는 근력을 강화하고, 그 주위에 있는 대퇴근, 상복부, 호흡근까지 강화함으로써 만성요통의 진행을 막을 수 있다. 뿐만 아니라 뼈를 감싸주는 근육을 단단하게 해두면 뼈의 질환이 있어도 지지대 역할을 하고, 허리통증도 예방할 수 있다. <그림1>처럼 각 자세를 30초 강하게 힘주고 30초 쉬고 하는 방식으로 반복하면 된다. 약간의 땀이 맺힐 정도로 1회 20분가량 운동하는 것이 좋고, 일주일에 2~3번씩 간헐적으로 하는 것이 효과적이다.
장 원장은 “어깨 높이 또는 좌우 골반의 위치가 다르거나, 오른발과 왼발의 신발 닳는 것이 다르거나 하는 경우에도 이 근력강화운동을 통해 만성요통 개선에 많은 도움이 됩니다”라고 하면서 “근력강화도 중요하지만 올바른 자세를 갖는 것도 허리통증을 예방하는데 굉장히 중요합니다”라고 말했다. 

만성요통에는 맥킨지 운동, 급성요통에는 윌리엄 운동
요통이 3개월 이상 지속되는 경우 만성요통이라고 한다. 평소 만성요통으로 고생하거나 만성요통으로 인해 다리가 저리고 남의 살 같이 느껴지는 신경근 증상까지 겪고 있다면 ''맥킨지(mckenzie) 운동<그림2>''을 추천한다. 장 원장은 “유소년 축구선수들에게 12주 정도 맥킨지 운동을 하도록 했더니 만성요통 개선에 효과가 있다는 연구결과가 있었습니다. 신경근성 하지 방사통에 도움이 된다고 알려진 맥킨지 운동을 3개월 정도 꾸준히 하면 효과가 있습니다”라고 말했다.
이밖에 급성요통이나 허리를 막 다쳤을 때 효과적인 운동으로는 ‘윌리엄(william) 운동<그림3>’이 있다. 장 원장은 “급성요통 뿐 아니라 만성요통이 있거나 신경근 증상이 있는 분들도 무리하지 않는 범위 내에서 ‘윌리엄 운동’을 하면 요통에 효과적입니다”라고 덧붙였다.
‘맥킨지 운동’과 ‘윌리엄 운동’ 모두 이마에 땀이 살짝 맺힐 정도의 강도로 2~3일에 한번씩 20분 정도 운동하는 것이 좋다. 이렇게 운동을 하고도 요통이 가시지 않는다면 병원을 찾아 주사나 약물, 물리치료를 받는 것이 좋다. 장 원장은 “3일 이상 통증이 지속되거나 밤에 잠을 못 이룰 정도로 통증이 계속되면 가까운 병원에서 치료받는 것이 통증의 고리를 끊어주어서 만성통증으로 이환되는 것을 막아줍니다”라고 조언했다.

박혜준 리포터 jennap@naver.com
도움말 압구정바른마취통증의학과 장영재 원장

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