40대가 넘어가면 날씬한 몸을 위한 다이어트보다 근력과 근육을 지키기 위해 운동이 더 필요하다. 여러 미디어에서 중년이후 건강의 바로미터로 근력과 근육의 중요성이 자주 언급되면서 근력 운동을 하려는 주부들이 많아지고 있다. 요가, 헬스, 필라테스, 에어로빅, 수영 등 주변에서는 좋다는 운동이 넘쳐나지만 정작 어떤 운동이 나에게 맞는 운동인지, 또 이것저것 해보았지만 효과가 없는 경우도 있고, 없는 시간 만들어서 해야 하는 운동인데 보다 효과적으로 할 수 있는 방법은 없을까? 주부들에게 인기 있는 요가, 헬스, 필라테스 운동 강사들을 한 자리에 모아 각각의 운동에 대한 장단점은 무엇인지, 제대로 효과를 보려면 어떻게 해야 하는지 직접 들어보았다. 운동에 관심이 많아 헬스, 요가, 필라테스, 발레 등을 배워본 김지은(41세, 개포동) 주부도 한 자리에 동석해 이야기를 나누어보았다.
신현영 리포터(syhy0126@naver.com)
신수정 리포터(jwm822@naver.com)



“근력을 키우기 위해서는 체력과 몸 상태를 먼저 파악한 후 자기 몸에 맞는 동작들을 지도받는 것이 좋아요”
이석현 트레이너
연세 스퍼트 강사
첼시 피트니스 - Personal Trainer
애플짐 피트니스 우장산점 Personal Trainer
애플짐 플러스 마곡점 P.T SENIOR
애플짐 대치점 Supervisor
생활체육지도자 3급, 스포츠 마사지 2급, 태권도 2단
응급처치 강사 자격증 취득 

“필라테스는 근육의 유연성을 키워주고 몸의 중심(CORE) 근육을 단련시킬 수 있습니다”
이나래 강사
현)애플짐 필라테스 강사
관절전문병원 정동병원 외 4년 근무
필라테스 홈트레이닝
코코짐 Fitness Pilates 트레이너
물리치료사 자격증
moden pilates international level 1 instructor course

“요가는 몸의 기저 근육을 단련시키고 잘못된 자세로 인한 몸의 통증도 완화시켜줘요.”
장경란 강사
한솔아파트 문화센터 주임강사
실버대학 요가 강의
사단법인 요가중앙회 팀장
사단법인 요가중앙회 요가지도자 1급 자격 취득
사단법인 요가 중앙회 스피노요가
LG전자 서초 R&D 요가강의
(주)삼성전자 고위경영자 요가 세미나?

요즘 근력을 키우기 위해 운동하는 주부가 많은데, 현장 분위기는?
이석현 트레이너: 요즘 PC방보다 피트니스센터가 더 많다고 하죠. 운동에 관심이 많아지고 있는데, 그 중에서도 중년 여성분들의 비중이 가장 높습니다.
장경란 강사: 실제로 회원의 80% 정도는 중년 주부들입니다. 아이들 학교나 학원가는 시간동안 운동을 하러 오는 중년 주부들이 많습니다.

중년여성에게 운동이 꼭 필요한 이유는?
이석현 트레이너: 근력을 키우고 근육을 유지하는데 헬스(PT)만큼 효과적인 운동은 없습니다. TV 등에서 나오는 동작을 무조건 따라 하기보다는 1:1 개인지도를 통해 자기 몸 상태를 제대로 이해하고 거기에 맞는 동작들을 제대로 배우면 가장 큰 효과를 볼 수 있는 운동 방법입니다.
장경란 강사: 중년이후가 되면 무엇보다 순환에 문제가 생기게 됩니다. 그로 인해 면역력도 떨어지고 반복적인 가사노동이나 잘못된 자세 등으로 체형 자체도 바뀌게 되고 몸에 통증도 생기게 됩니다. 요가는 몸의 자세를 바로 잡아주고 순환을 원활하게 해주며 괄약근, 생식기 등의 기저 근육을 단련시켜 주기 때문에 중년 여성에게는 꼭 필요합니다.
이나래 강사: 요가와 마찬가지로 필라테스 역시 몸의 기저 근육을 단련시키는데 효과적입니다. 특히 잘못된 자세나 생활습관으로 인해 생긴 허리나 목 등의 통증을 줄여주고 골반근육단련으로 중년여성들의 말 못하는 고민인 요실금도 예방해줍니다. 

요가나 필라테스는 너무 정적이고 헬스는 근육이 커져서 몸의 라인이 예쁘지 않을까 걱정인데?
장경란 강사: 에너지가 넘치는 사람은 요가를 너무 정적이거나 지루하다고 느끼는 경우가 있는데 오히려 그런 사람들에게 요가는 더 필요합니다. 요가는 전신을 움직이고 또 명상이 곁들여지기 때문에 활동적인 사람에게 더 필요합니다.
이나래 강사: 필라테스는 중간 중간 기구를 활용하기 때문에 정적이거나 지루하지 않습니다. 근육이 비대해지는 것이 싫으면 필라테스가 더 맞는 운동입니다. 근육의 크기를 키우기보다는 근육의 길이를 늘려 유연성을 좋게 해줘 몸의 라인을 예쁘게 만들어 주죠.
이석현 트레이너: 헬스를 한다고 근육이 비대해지지는 않습니다. 특히 평소에 운동량이 적은 주부라면 근육이 커지기보다 체지방을 줄이고 그만큼 근육의 양을 늘리는 PT가 더 효과적입니다. 보디빌딩 선수들처럼 근육이 비대해지는 것은 일정기간 이상의 집중훈련과 근육을 키우는 식이요법이 함께 병행되어야만 합니다. 즉 특수한 케이스인거죠.

각각의 운동에 맞는 사람과 맞지 않는 사람이 있나요?
장경란 & 이나래 강사: 없습니다.
이석현 트레이너: 없습니다. 기본적인 근육의 움직임과 작동방법은 같습니다. 다만 근육을 키우고 체중을 줄이기 위한 활동이 지루하게 반복을 요구하기 때문에 개인의 성향에 따라 혹은 어떤 강사를 만나느냐에 따라 다를 수 있다고 생각합니다. 보다 즐겁게 운동한다면 얼마든지 극복가능하다고 봅니다.

긍정적 신체 변화를 느끼려면 최소 어느 정도 시간이 걸리나요?
이석현 트레이너: 개인적으로 차이가 있겠지만 일반적으로 6개월에서 1년 정도는 운동을 해야 제대로 효과를 볼 수 있습니다. 요즘 TV 등에서 100일만의 변화니 몇 주만의 감량이니 하는데 단기간의 변화는 반드시 건강상의 문제를 일으킵니다.
장경란 강사: 보통은 하루 1시간, 주 3회 정도 3개월 정도면 신체적 변화를 느끼게 됩니다. 다이어트 목적이 아니라 견비통, 요통 등 치료적인 목적이라면 더 빨리 효과를 보기도 합니다.
이나래 강사: 약 3개월 정도 걸립니다. 필라테스는 먼저 호흡에 적응하는 시간이 필요하고 이후 코어(CORE)근육을 단련시키는데 시간이 걸립니다.

특별히 기억에 남는 사례가 있다면?
이석현 트레이너: 20년 동안 에어로빅만 한 회원 분은 꾸준하게 에어로빅을 하는데도 체중이 빠지지 않고 계속 늘기만 한다고 고민했습니다. 근력운동은 남자들이나 하는 것이고 나이 들어서 더 이상이 근육을 키우는 것이 불가능하다고 생각했는데 1:1 트레이닝부터 시작해 6개월 동안 체지방이 현저히 감소하고 근육량이 늘어 지금은 헬스 마니아가 되셨습니다.
장경란 강사: 장시간 컴퓨터 작업으로 오른쪽 팔과 어깨가 굽은 상태였던 한 회원은 처음에는 팔을 들어 올리는 단순한 동작에도 통증을 느꼈고 두 팔의 길이도 달랐습니다. 물리치료, 침, 마사지 등의 다른 치료를 해보았지만 효과를 볼 수 없어 요가를 시작해 꽤 짧은 시간에 호전되었습니다.
이나래 강사: 척추협착증으로 바르게 서있는 것도 힘들었던 분이 금세 좋아지셨던 게 기억납니다.

그렇다면 근력을 키우는데 어떤 운동이 최고라고 생각하시나요?
이석현 트레이너: 근력운동에도 단계가 있다고 생각합니다. 헬스는 눈에 보이는 근육을 키우고 단련시키는 조금 더 높은 단계의 근육운동이고 요가나 필라테스는 그보다는 조금 낮은 단계의 운동이 아닐까요?
장경란& 이나래 강사: 그렇지 않습니다. 각 운동별로 중점적으로 단련하는 근육의 부위가 다른 거지 더 높은 단계, 혹은 더 낮은 단계의 운동은 아닌 거죠. 요가에도 헬스와 마찬가지로 근육을 크게 키워주는 ‘하타요가’라는 정통요가법도 있거든요. 자기 몸을 제대로 이해하고 필요한 운동법을 제시할 수 있는 선생님을 만나고 꾸준하게 운동하느냐가 근력운동에는 더 필요하다고 봅니다.?

운동을 시작하려는 주부들에게 조언한다면?
이석현 트레이너: 어떤 운동이든지 자신의 몸에 맞는 동작들부터 시작해 점차적으로 발전시켜나가는 것이 가장 중요합니다. 중년여성이라면 본인의 체중을 알고 운동하고, 각 관절들의 정상적인 가동범위를 찾는 기본적 웨이트 트레이닝으로 시작하는 것이 좋습니다.
장경란 강사: 자신에게 맞는 운동을 먼저 찾아야겠죠. 그러기위해서는 유행을 따르기보다는 1:1 상담을 통해 자신의 몸에 맞는 운동법을 지도받는 것이 좋습니다.
이나래 강사: 중년에 들어선 주부라면 몸의 균형이 깨져 있는 경우가 많습니다. 먼저 자신의 몸 상태를 제대로 파악하고 전문가와 상담한 뒤 맞는 운동을 시작하는 것이 꾸준히 할 수 있는 방법입니다.

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