임신과 출산의 축복도 잠시, 40~50대가 되면 피할 수 없는 폐경기가 찾아온다. 일반적으로 45~55세 시기에 나타나지만 최근에는 조기폐경도 급증하는 추세이다. 빨라지는 폐경, 대책은 없을까? 폐경기 여성에게 도움이 되는 식생활 습관 및 운동법을 소개해본다. 
도움말 대한폐경학회, 강남세란의원 김수연 원장
피옥희 리포터 piokhee@naver.com

가이드 1. 조기폐경 바로 알기
폐경의 평균 연령은 50세 전후이며 40세 이전인 젊은 나이에 폐경이 될 때는 조기폐경 혹은 조기난소부전이라고 한다. 폐경과 마찬가지로 생리가 없어지고 여성호르몬인 에스트로겐이 감소해 이에 따른 증상들이 나타나게 된다. 드물게 난소기능이 정상적으로 회복되는 경우도 있으나 조기폐경이 의심되는 경우에는 원인에 대한 검사 후 적절한 치료를 받는 것이 무엇보다도 중요하다. 대한폐경학회의 도움말로 조기폐경에 대한 궁금증을 들어봤다. 

Q1. 정상적인 폐경과 조기폐경은 무엇이 다른가요?
A1. 50세 무렵 폐경을 맞는 대부분의 여성이 담담하게 현실을 받아들이는 것과 달리 40세 이전에 폐경이 오는 조기폐경 여성은 충격에 휩싸이고 엄청난 정신적 갈등을 겪게 됩니다. 조기폐경으로 에스트로겐 수치가 저하되면 정상폐경 때와 동일한 현상들이 나타납니다. 간혹 에스트로겐 치료를 받고 난소기능이 돌아와 임신이 되는 경우도 있지만, 자발적인 임신은 대개 불가능합니다. 조기폐경의 전조증상은 생리이상이 오기 전 안면홍조, 피로, 기분의 변화, 위축성 질염, 성교통, 빈뇨 등 에스트로겐 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.

Q2. 조기폐경인 경우 발생하는 위험성은 어떤 것이 있나요?
A2. 육체적ㆍ정신적 문제를 동반하며, 가장 중요한 문제 중 하나가 바로 골다공증입니다. 일반적으로 뼈는 난소기능이 감소되면서부터 골밀도가 저하되기 시작해 조기폐경이 진단된 경우에는 이미 골밀도가 많이 감소돼 골다공증으로 인한 골절위험성이 매우 높은 경우가 흔합니다. 또한 조기폐경인 여성은 심혈관계 질환 및 이와 관련된 사망률이 증가한다고 알려져 있습니다. 폐경 연령이 낮아질수록 심혈관질환의 위험도가 증가하며, 40세 이전의 조기 폐경인 경우 55세 이후 폐경 된 여성과 비교할 때 50% 이상 관상동맥질환이 더 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

Q3. 조기폐경 치료는 어떻게 받아야 하나요?
A3. 염색체 이상을 가지고 있는 환자는 유전상담이 필요하며 Y염색체가 존재하는 경우, 후에 발생할 생식선 종양을 막기 위해 성선제거술을 시행해야 합니다. 일반적인 조기폐경 환자의 치료는 정상폐경 여성과 같이 난소기능 부전으로 감소된 호르몬을 보충해주는 호르몬 요법입니다. 물론 호르몬 치료의 경우에는 부작용이 발생할 수 있기 때문에 환자에 따라서 득과 실을 잘 따져 보고 사용해야 하지만, 조기폐경 환자의 경우 호르몬요법으로 얻을 수 있는 이점이 훨씬 크기 때문에 유방암이나 자궁내막암 등 특별한 경우가 아니라면 호르몬치료를 받아야 한다는데 큰 이견이 없습니다.

폐경기 여성에게 권장하는 식생활 습관
평균 수명의 연장으로 폐경 이후의 건강관리는 더욱 중요한 의미를 갖는다. 대한폐경학회는 "폐경 후 문제가 되는 주요 증상 및 질환들을 예방하는데 도움이 될 수 있는 식생활 습관이 무엇보다 중요하다"며 다음과 같이 주의사항을 덧붙였다.
골다공증 예방을 위해서는 칼슘이 많은 식품을 섭취(한국 성인 여성의 하루 칼슘 섭취량은 530mg, 권장량은 1200mg)하고 칼슘 흡수를 감소시키며 뼈세포 형성에 직접적으로 나쁜 영향을 줄 수 있는 알코올은 피해야 한다. 신장과 소장에서의 칼슘 배설(인스턴트커피 3작은 술, 홍차 5잔, 콜라 1캔 섭취 시 소변으로 배설되는 칼슘량은 5mg이나 증가함)을 증가시키는 카페인은 제한하고, 장에서 칼슘의 흡수를 높이는 비타민 D(우유, 간, 달걀노른자, 마른 표고버섯, 생선 등)가 많이 들어 있는 식품을 충분히 섭취한다.
폐경여성이 심혈관계 질환으로 사망할 확률은 남성보다 높다. 고혈압, 고지혈증, 비만, 흡연 등이 위험인자이므로 각별한 주의가 필요하다. 지방은 가려서 섭취하는 것이 좋다. 음식으로 섭취해야 하는 지방산에는 오메가-3(어패류 특히 등푸른 생선, 즉 고등어, 꽁치, 참치, 연어 등에 많이 함유)와 오메가-6가 있지만 이들 역시 지방이므로 과하지 않게 전체 칼로리의 15~25% 내에서 섭취한다. 또, 하루 10g이하로 소금 섭취량을 제한해야 한다.

가이드2. 폐경기를 늦추는데 도움이 되는 생활 속 운동법
폐경기 여성호르몬 수치가 점점 떨어지면서 우울증과 같은 감정의 기복이 심해진다. 꾸준한 운동은 폐경기를 늦출 수 있으며 폐경기가 지난 여성들의 호르몬 수치 증가에도 도움을 준다. 호르몬을 분비하는 것은 뇌뿐만이 아니라 신장, 임파선을 통해서도 호르몬의 레벨이 조절되기 때문에 몸 전체의 순환을 위해 굳어 있는 근육을 풀어주는 것이 중요하다. 강남세란의원 김수연 원장이 제안하는 ''폐경기 증상에 도움 되는 운동''을 시연해봤다.   

1. 목, 어깨 운동
뭉친 어깨 근육 운동은 스트레스를 유발하는 호르몬 수치를 저하시키는 방법 중 하나이다. 목을 돌리면서 하는 동작은 절대 금해야 하며 바람직한 목 운동은 앞, 뒤, 좌, 우, 사선으로 운동하는 것이 좋다.
①''앞쪽 목 운동''은 몸통을 구부리지 않고 목만 앞으로 숨을 내쉬면서 숙인 뒤, 머리의 가장 튀어나온 부분에 깍지 손을 대고 숨을 들이마셨다 내쉬면서 앞으로 숙인다. 충분히 목을 당겨주며 3번 이상 반복한다. ②''좌우 목 운동''은 오른손을 왼쪽 머리에 올려 왼쪽 어깨가 스트레칭 되도록 숨을 내쉬며 당긴다. 이때 운동하는 방향의 반대쪽 어깨와 몸통이 구부러지지 않도록 하며, 가벼운 물병이나 아령을 들고 팔을 유지하며 운동하는 것이 도움이 된다.(좌우 반복)

2. 가슴 운동
가슴 근육은 어깨와 팔까지 연결되어 있어 깍지 낀 손을 바닥으로 밀어주고 상체는 뒤로 젖힌다. 어깨 뒤쪽 근육과 복근, 팔 안쪽 근육을 모두 사용한다. 이때 골반이 너무 뒤로 나가지 않도록 한다. 다음은 천장을 밀어주는 동작이다. 팔뚝, 흉부, 복근과 골반까지 연결된 옆구리 근육이 운동되는 동작이다. 호흡과 함께 충분히 이완되도록 한다. 뒤로 깍지를 낀 뒤 목을 앞으로 내리면서 뒤쪽의 사람을 밀듯이 밀어준다. 

3. 팔뚝 운동
이 동작은 오십견도 예방하면서 팔이나 팔뚝라인을 함께 잡아주는 운동이다. 팔을 수평이 되도록 편 상태에서 시작한다. 손바닥과 손목을 90도로 꺾어준다. 손바닥 안으로 작은 원(안쪽, 바깥쪽 번갈아 반복)을 그리면서 팔을 돌려준다. 5회 1세트로 하루 3세트씩 한다.

4. 등 운동
가슴 앞에서 손을 맞잡고 배꼽에 힘을 주고 골반을 모아주며 서로 반대 방향으로 당겨준다. 이때 숨을 들이마셨다 내쉬면서 손을 당긴다. 10회를 1세트로, 총 3세트 운동해주면 도움이 된다. 다음은 가슴 앞에서 손을 합장하고 호흡을 내쉬면서 두 손을 서로 밀어주는 동작이다. 옆구리, 골반, 겨드랑이 근육이 단단해지며 작은 동작으로 뇌하수체를 자극해 호르몬을 생성하는데 좋은 자극을 줘 호르몬 수치를 맞춰주는 효과가 있다.
 
5. 복횡근 운동
복근 운동은 호르몬을 생성시키는 신장 운동을 하기 위해 필요하다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 편안하게 누워 다리를 90도로 들어올리며, 허리를 지긋이 눌러주어 모든 척추가 땅에 닿을 수 있도록 한다. 숨을 내쉬며 몸통이 땅속으로 들어가는 느낌으로 하되, 다리를 90도로 올린 상태에서 상체를 살짝 일으키고 팔을 몸과 수평이 되게 뻗는다. 호흡을 내뱉으며 한쪽 다리를 펴고 들이마시며 다리를 접는다. 하루에 5분 정도, 하체가 무겁거나 골반이 안 좋을 때 해주면 좋다.

6. 신장운동
바닥에 팔과 다리를 살짝 벌리고 엎드린 다음, 목은 자연스럽게 들고 있으면 된다. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 팔과 다리를 동시에 들어올린다. 팔과 다리를 들어 올렸을 때 팔을 45도로 벌려주는 것이 좋으며 허리가 아픈 경우 다리만 올리고 운동한다. 숨을 내쉬면서 동작을 하고 10초 이상 해준다. 반드시 위의 복근 운동을 한 후 신장운동을 해야 한다.

7. 골반과 고관절 운동
이 동작은 폐경기 여성에게 가장 중요한 운동이다. 질 수축, 방광 이완으로 당황스러운 일이 많이 생기기 때문에 이 근육을 운동하면 도움이 된다. 폐경기 직후부터 하루 10분간 꾸준히 하면 좋다. 골반의 ''유연성 밸런스 강화'' 순으로 진행되는 운동이다. 한쪽 다리는 접고 반대쪽 다리는 수평으로 벌려준다. 이때 척추를 바로 세우고 양쪽 엉덩이가 바닥에 닿아야 한다. 호흡은 들이마시고 내쉬면서 몸통을 앞으로 숙여준다. 이때 다리 안쪽 근육이 이완되고 다리가 앞으로 돌아가면서 고관절 운동이 된다.(반대쪽도 반복)

8. 골반 유연성 운동
바닥에 누워 다리를 W자로 접고 발목을 가볍게 잡는다. 무릎과 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 숨을 들이마시고 내쉬면서 배꼽을 땅 바닥으로 들어가는 느낌으로 동작한다. 골반 기저근을 수축시키기 위한 동작으로 배꼽을 땅 바닥으로 밀어주는 것이 핵심. 하루 3회 이상 해준다. 다음은 바닥에 누워 한쪽 발목을 다른 쪽 다리 무릎 위에 올린다. 위쪽에 올려 진 무릎을 지긋이 눌러주고 몸통이 돌아가지 않도록 주의한다. 골반과 허리가 바닥에 닿은 상태에서 호흡을 하면서 운동하면 된다.(반대쪽 다리도 반복)

9. 무릎, 발목 운동
의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 엄지발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 그 상태에서 다리를 그대로 위쪽으로 올려준 뒤, 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않도록 내려준다. 5회 반복 후 손으로 다리를 잡고 가슴 쪽으로 끌어당기듯 한 번 구부려준다.(반대쪽 다리도 반복) 하루에 양쪽 다리를 각각 5회 1세트로 3회 이상 반복한다.

*위의 동작과 관련한 동영상은 ''김수연 원장의 아주 특별한 약속'' 블로그(http://blog.naver.com/creativemd)를 참조하면 된다.

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