산후운동

지역내일 2011-11-04

산후 운동이란 분만후 이완된 복부 및 골반근육을 회복하기 위한 운동입니다. 산후 운동 프로그램은 분만 1일째부터 시작해서 하루에 한 가지씩 추가해 실시하면 효과적입니다. 각 과정은 1일 2회 실시하되 한번 실시할 때 약 4~5회 정도 반복합니다. 약 한 달정 도 실시하는 것이 이상적이며 각 운동에는 깊은 호흡과 충분한 이완을 하도록 합니다.
산후 운동은 호흡운동, 팔다리 운동, 복부 및 배부운동 그리고 골반지 및 회음근육운동으로 분류할 수 있습니다.
호흡운동은 1일부터 시작하며 숨을 코로 들이마신 뒤 천천히 입으로 내뱉습니다. 이때 배의 근육을 꽉 조이듯 깊게 합니다.
2일째부터는 팔다리 운동을 하는데 이 운동은 다리의 정맥류 및 부종을 막아 주며 수유를 촉진합니다. 먼저 다리 운동은 눕든지 앉아서 다리를 쭉 뻗고 발목의 상하운동 10회, 발목의 회전운동 10회 정도하고 다리를 약간 벌려 등을 대고 똑바로 누워 팔을 몸에서 직각으로 놓고 팔목이 굽지 않게 똑바로 해서 천천히 양손이 마주 닿도록 올린 다음 서서히 내리는 팔운동을 합니다.
제 3~10일째는 복부와 등 운동을 하는데 3일째는 누워서 무릎을 올리고 등과 허리를 위로 밀어올리는 동작을 취합니다. 4일째는 무릎과 엉덩이를 구부리고 머리를 든 다음 엉덩이를 앞으로 밀며 엉덩이 근육을 수축하는 운동을 합니다.  5일째는 다리를 똑바로 펴고 누워서 머리와 한쪽 무릎을 들고 오른손으로 왼쪽 무릎에 거의 닿을 듯이 하며 좌우를 번갈아 가며 합니다.
6일째는 등을 대고 누워서 무릎과 넓적다리는 복부 쪽으로 향해 천천히 구부리며 발목을 쫙 펴서 발바닥이 엉덩이 쪽을 향하게 한 후 다리를 내려놓습니다. 7일째는 바로 누워서 양다리를 교대로 쫙 펴고 일직선으로 최대한 들어 올립니다. 8일째는 일명 고양이 자세를 취하면서 등근육의 이완 및 수축을 반복합니다. 9일째는 7일의 운동과 같으나 두 다리를 동시에 끌어 올립니다. 10일째는 윗몸일으키기를 실시하되 처음엔 머리의 어깨를 위로 올리는 정도만 시행하고 상황이 허락되면 상체를 일으키는 것까지 할 수 있습니다.
마지막으로 골반지 및 회음근육운동을 회음부 상처가 있는 경우엔 5일 정도 후에 시행하는게 좋습니다. 이 운동은 회음 및 골반근육의 탈력을 회복시켜 골반 장기의 탈출이나 요실금을 방지할 수 있습니다. 흔히들 케겔운동 이라고 부릅니다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 손을 배위에 놓은 상태에서 항문과 질을 오므리는 기분으로 하복부에 힘을 주고 다섯까지 센 뒤 서서히 힘을 뺍니다. 5회 정도 반복하는 것이 적당합니다. 좀 더 좋아지면 발뒤꿈치를 살짝 들고 배를 안으로 끌어 들이는 기분으로 엉덩이와 하복부에 힘을 줄 수도 있습니다.
이상의 운동이 힘이 들고 무리하다고 여겨질 때는 자신의 리듬에 맞추어 점차 운동량을 증가 시키도록 하는 게 좋습니다.
 


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