초중고교 과정을 거쳐 대학입시까지 장거리 마라톤 레이스를 달리기 위해서는 체력이 반드시 뒷받침되어야 한다. 특히 성장기 청소년들에게 균형 잡힌 영양 섭취와 적절한 운동은 필수적이다. 하지만 현실은 그렇지 못하다. “운동량이 절대적으로 부족하다 보니 기초체력이 많이 떨어집니다. 심폐기능이 약해 체육시간에 가벼운 달리기를 10분 이상 못 뛰는 학생들이 꽤 많아요. 비만 학생도 증가 추세고 앉아만 있다 보니 몸의 유연성도 떨어져요.” 오동영 체육교사의 설명이다.

 학생들이 방학 기간만 되면 가장 북적이는 곳 중 하나가 병원 성장클리닉이다. 성장판이 닫히기 전에 의사 처방과 시술을 받아 키를 키우려는 학부모과 학생이 많기 때문이다. 하지만 시간적으로 여유가 있는 여름방학을 이용해 ‘운동의 생활화’ 습관을 길러주는 게 성장클리닉 진료보다 훨씬 중요하다. 체격만 컸을 뿐 ‘저질 체력’인 학생들을 위해 여름방학 운동법을 가이드한다.

키다리 첫걸음은 ‘줄넘기와 달리기’

 성장기 청소년들에게 적극 권하는 운동은 줄넘기와 달리기다. 아침시간 보다는 일몰 후 서늘할 때 하는 것이 좋다. 줄넘기는 100회씩 3세트 정도, 달리기는 속보나 가벼운 뛰기 수준으로 20~30분 달리는 것이 좋다. 운동 효과를 보기 위해서는 매일 또는 격일로 정해 놓고 꾸준히 해야 한다. 특히 줄넘기는 점프를 하는 과정에서 성장판을 자극하기 때문에 키 성장에 효과가 크다. 단 콘크리트나 아스팔트 위에서 하는 줄넘기는 발목이나 무릎 성장판에 충격을 줄 수 있으므로 흙이나 마룻바닥이 좋다.

자세 교정에 효과 만점 ‘승마’

 책상에 앉아 있는 시간이 많은 학생들 가운데는 자세가 구부정하게 굳었거나 오른쪽이나 왼쪽으로 기울어져 있는 경우가 많다. 척추 측만증은 우리나라 학생의 2~5%에 달할 만큼 흔한 질병이 되었다. 이 같은 학생들에게 효과적인 운동이 승마다. 말은 예민한 동물이기 때문에 말을 타려면 발을 지지하는 고리에 발을 딛고 허리를 꼿꼿하게 펴 균형을 잘 잡아야 한다. 승마의 기본자세인 허리를 쭉 펴는 ‘기마 동작’은 등을 가로지르는 큰 근육인 척추 기립근을 발달시켜 준다. 또한 동물과 교감하는 운동이라 청소년기 정서발달에도 도움을 주고 리더십도 길러진다.

 서울시교육청 방과후 교실인 ‘찾아가는 승마교실(www.승마교실.net)’을 활용하면 집근처 학교 운동장에서 저렴한 비용에 승마를 배울 수 있다. 수강료는 장비 대여료를 모두 포함해서 1달 4회 기준으로 15만원선. 여름 방학 중에는 승마의 기본 동작과 시골길 승마, 레이싱 등을 종합적으로 배우는 3박4일 일정의 여름방학 승마캠프도 열고 있다.

건강을 디자인 한다 ‘퍼스널 트레이닝’

 몸짱, 다이어트 열풍을 타고 퍼스널 트레이닝이 대중화되면서 청소년기에 전문 트레이너에게 개인별 맞춤 운동 처방을 받는 사례가 늘고 있다. 퍼스널트레이닝을 받게 되면 체성분 등 몸 상태에 맞춰 운동방법과 식이요법, 수면, 라이프스타일 패턴까지 종합적으로 컨설팅해 준다. “초중고생 연령대별로 운동 처방이 다 달라요. 초등학생은 뼈가 성장 중이므로 과도한 운동은 오히려 성장에 방해가 되기 때문에 짐볼이나 밸런스 도구를 활용하는 운동이나 스트레칭을 권해줘요. 사춘기를 지나 몸이 어느 정도 성숙되면 웨이트 트레이닝을 본격적으로 실시합니다. 제2의 심장인 근육을 강화시키는 거죠. 특히 이 시기에는 공부 스트레스 때문에 우울증이나 폭력성을 보이는 학생들이 꽤 많으므로 운동을 통해 감정을 조절할 수 있도록 유도하는 것이 좋아요.” 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 김수관 저스트원 팀장의 설명이다. 퍼스널 트레이닝은 주 2~3회가 적당하며 트레이너에 딸라 회당 5만~10만원선이다.

살 빼고 스트레스도 날린다 ‘복싱’

짧은 시간에 많은 땀을 흘리는 복싱이 다이어트 운동으로 각광받고 있다. 복싱 전에는 전신 스트레칭과 줄넘기, 러닝머신 뛰기 등 준비운동을 거쳐야 하기 때문에 운동량이 상당하다. 특히 복싱은 발로 스텝을 뛰며 주먹까지 뻗는 전신 운동이라 체력 소모가 많다. “통통한 편이라 한 달 전부터 복싱을 시작했는데 땀이 많이 나요. 펀치 치기를 하면 팡팡 소리가 터져 스트레스도 풀리는 것 같아요” 초등학교 5학년 이지원양의 설명이다. 복싱이 여학생들에게는 다이어트 효과 뿐 아니라 자기방어 능력까지 길러주는 효과도 있다.

오미정 리포터 jouroh@hanmail.net

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