‘아이는 부모의 거울’이라는 말이 있다. 부모의 행동 하나하나가 자녀에게 영향을 미친다는 소리. 때문에 앞서 언급한 것처럼 아이가 건강하기 위해서는 부모부터 올바른 식습관을 들이는 게 중요하다. 이를 위해 많은 전문의들이 추천하는 건강 생활법 중 하나가 ‘소식(小食)’이다. 하지만 건강에 좋다는 사실만 믿고 무조건 식사량을 줄이는 건 금물. 육류는 아예 먹지 않고 채식만 하거나, 무엇을 먹든 조금만 먹으면 괜찮을 거라 여겨 반찬 가짓수를 줄이는 게 전부가 아니라는 뜻. 핵심은  ‘무엇을, 어떻게, 언제, 먹느냐’다.

‘과식은 만병의 근원’이라는 말이 있다. 〈동의보감〉에는 ‘서북방에 사는 사람들은 적게 먹기 때문에 오래 살고 병이 없으며, 동남방에 사는 사람들은 먹는 것을 좋아하여 수명이 짧고 병이 많다’는 기록이 있다. 실제로 장수 마을 노인들의 비법에도 빠지지 않고 등장하는 것이 ‘소식’이다.

과식, 폭식이 나쁜 이유
적게 먹는 것이 좋은 이유를 따지기 전, 반대로 과식이 건강에 미치는 악영향부터 알아두자. 한림대의료원 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수는 “음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의해 부패 물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 고지방·고단백질 음식을 좋아하면 부패 물질이 더 많이 만들어진다”고 설명한다. 지방과 단백질은 하루 식단에서 20퍼센트가 넘지 않도록 주의하고, 음식을 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다고.
과식에 따른 과체중은 성인병의 원인이 될 수 있으므로, 항상 적정 체중을 유지하려고 노력해야 한다. 특히 한꺼번에 많이 먹는 폭식 성향은 비만을 부르는 주범. 김 교수는 “하루에 섭취한 총 섭취량은 같더라도 이를 균등 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 지방이 체내에 축적된다. 때문에 비만, 당뇨 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다”고 경고한다. 폭식은 호르몬 불균형, 전반적인 내과적 합병증, 영양 부족, 스트레스를 초래하니 주의해야 한다.

절식, 단식보다 소식이
건강에 이로워
일정 기간 음식을 금하는 절식이나 단식은 내장이 휴식할 수 있고, 몸이 가벼워진다는 장점이 있다. 그러나 지나친 단식은 스트레스를 부르고 폭식을 부추겨 오히려 건강에 해롭다. 이후 다시 음식물을 섭취하면 이전보다 체중이 증가하는 요요현상도 일어날 수 있다.
체중을 줄이려고 오랜 기간 절식이나 단식을 하면 기초대사량이 감소한다. 단식이 오래 지속되면 근육의 단백질을 에너지원으로 사용해 근육이 약해지며, 여러 가지 노폐물이 쌓인다. 면역 기능을 담당하는 단백질 생산이 감소되면서 면역 기능이 떨어지고, 빈혈이나 무력감, 변비, 우울증 등을 유발할 수 있다.
저녁을 습관적으로 걸러 공복 시간이 늘어나면 인슐린이 감소하면서 식욕이 증가한다. 특히 폭식 이후 단식은 더 많은 폭식을 낳는다. 반면 식사량을 줄이는 소식은 건강에 이로울 수 있다. 음식으로 섭취하는 열량을 줄이면 체중뿐만 아니라 혈당, 혈압, 중성지방 농도가 감소한다.

소식, 언제 어떻게 무엇을 먹을까
얼마나 적게 먹어야 하나 일반적으로 적게 먹는다는 것은 평소 섭취하는 칼로리의 20~30퍼센트를 줄이는 것을 말한다. 이때 영양 불균형의 우려가 있기 때문에 적절한 식단이 중요하다. 채식이 아니라 채소 위주의 식사를 하는 것이 좋으며, 단백질 섭취를 위해 콩이나 두부도 많이 먹어야 한다.
아침 식사가 폭식 예방의 기본 아침을 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓여 생리적으로 불안정해지고, 집중력과 사고력 등이 현저히 떨어진다. 뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁을 폭식하는 경우가 많아지고, 위에 부담을 주어 위장병에 걸릴 확률도 높아진다. 아침 식사는 하루에 필요한 영양을 균형 있게 섭취할 수 있도록 하고, 규칙적인 식습관이 형성되어 평생 건강을 유지할 수 있게 도와준다.
물도 조금씩 자주 마신다  물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 때문에 하루에 물 1.5~2리터를 마시는 습관이 필요하다. 물은 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다.
영양은 균형 있게 닭 가슴살이나 영양 보충제를 섭취해 식사량을 줄이는 것은 소식과 전혀 상관없다. 이는 영양 불균형을 가져와 오히려 건강을 해친다. 영양을 균형 있게 섭취하면서 식사량을 줄여야 소식의 효과를 제대로 볼 수 있다.
최유정 meet1208@paran.com
도움말 김미영·박경희 교수
(한림대의료원 한강성심병원 가정의학과)


건강한 소식을 위한 생활 지침 5
1 무조건 소식하지 말고 젊었을 때보다 적게 먹는다.
2 어떻게 먹느냐가 중요하다. 정해진 시간에 일정한 양만 먹는다.
3 반찬은 다 먹지 말고 조금 모자라게 먹는다.
4 여러 가지 채소를 먹는다. 현미와 보리 등 곡류나 과일, 채소 등에 풍부한 식이섬유는 장운동을 활발하게 만들고, 부패 물질도 적게 나온다. 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출하는 역할도 한다.
5 매일 잡곡밥을 먹는다. 농촌진흥청 기능성작물부에서는 올 2월 기장과 수수의 항암 효과 등 잡곡의 효능을 과학적으로 규명한 바 있다.
자료 제공 농촌건강장수마을·농촌진흥청
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