운동은 특별히 시간을 만들어서 하는 것보다 틈틈이 하는 것이 중요하다. 체력 관리에서 중요한 것은 계절에 관계없이 하루에 한 번씩이라도 땀이 나거나 숨찰 정도로 운동을 하는 것이다. 따라서 운동을 어떻게 하느냐가 문제. 전문가들은 운동을 하는 것도 중요하지만, 운동 전에 ‘내 몸을 바로 아는 것’ 등 준비해야 할 사항이 많다고 입을 모은다.  
운동 전 건강 상태 체크하기
종종 국내외에서 개최되는 마라톤 대회나 각종 스포츠 대회에서 선수로 참가한 일반인들이 시합 중 갑자기 사망했다는 기사를 접한다. 시합에 참가할 정도로 건강하던 사람이 갑자기 사망하는 원인은 무엇일까. 남서울대학교 운동건강학과 신철호 교수는 “이러한 요인을 해결하기 위해 운동 전 자신의 몸에 맞는 운동 처방이 매우 중요하다. 몸 상태를 확인하지도 않고 남들이 하는 운동을 따라하는 것이 문제다. 따라서 내 몸을 정확히 알고 운동 전 자신이 소화할 수 있는 능력을 평가하는 것이 매우 중요하다”고 말한다.
특히 급성 심근경색, 협심증, 폐색전, 정신 질환자, 급성감염성 ,심부전증 환자 등은 운동 처방을 고려해야 할 대상이다. 이렇게 운동을 시작할 때는 자신의 건강 상태를 충분히 파악해야 한다. 혈압이 높은 줄 모르고 운동을 과하게 하거나, 심장병이 있는 사람이 무리한 운동을 하다가는 큰일 날 수 있기 때문. 

지금 시작하기
‘운동을 해야지 해야지’ 하면서 미루는 사람들이 많다. ‘시간이 없어서, 건강에 특별히 문제가 없어서, 재미가 없어서’ 등 이유도 많다. 그러나 자투리 시간을 활용해도 얼마든지 운동 효과를 거둘 수 있다. 또 운동은 소질이 있어야 한다고 생각하고, 운동이란 말만 들어도 자신과는 상관없는 이야기들 생각해버리기도 한다. 그러나 우리가 할 수 있는 운동은 스포츠가 아니다. 스포츠는 일정한 규칙과 방법에 따라 경쟁하는 경기를 말하고, 운동은 스포츠를 비롯해서 규칙이나 경쟁 없이 신체를 움직이는 모든 활동을 포함한다. 넓은 의미에서 운동은 일종의 신체 활동이다. 신체 활동이란 일어나고, 화장실 가고, 청소하고, 설거지하는 등 일상적인 활동이다. 밭에서 일하는 것을 운동이라고 하지는 않지만, 그 운동의 효과는 충분하다. 성인은 일상생활을 하느라 3천~5천 보 걷는데, 운동을 했다는 생각은 없어도 걷기 운동의 효과는 본다.

30대와 40대, 다르게 운동하기 
그렇다면 모두 같은 운동을 해도 상관없을까. 여성의 몸은 30대와 40대에 많은 변화가 있다. 여성에게 30대란 비교적 젊은 나이지만 출산 후의 건강관리, 영양 섭취, 스트레스 등에 따라 노화와 얼마나 가까운지 결정지을 수 있는 시기.
이 시기는 인체의 모든 신진대사가 활발해 외모에 집중하는 경향이 매우 높으며, 주로 비만을 해결하기 위한 운동을 한다. 물론 비만을 해결하기 위한 운동도 중요하지만, 40대 후반에 겪을 폐경기를 대비한 운동을 해야 한다.
이를 해결하기 위한 운동으로는 1일 40분 이상 쉬지 않고 지속하는 유산소운동이 좋으며, 20분간 중량을 이용한 웨이트트레이닝을 병행한다. 심폐 기능과 지구력에 도움이 되는 근육운동은 비만은 물론 여성호르몬 분비를 촉진해 폐경기를 늦출 수 있다. 가장 중요한 것은 운동 중 절대 스트레스를 받지 않는 것이다. 즐거운 운동은 우리 몸을 유익하게 하는 호르몬 분비를 돕는다. 또 40대의 운동은 노화를 늦추기 위한 운동 프로그램이 적용되어야 한다. 30대와 달리 근육 증가 운동을 하는 것이 좋으며, 낮은 강도로 한 시간 이상 지속하는 가벼운 조깅, 등산(비만자는 금물), 수영(관절 질환 예방), 스포츠 댄스, 자전거, 스트레칭 등이 좋다. 운동 중 너무 힘들거나 옆 사람과 대화가 어려울 정도일 때는 당장 중지해야 한다.

운동할 때, 이것만은 지키자
꾸준히, 규칙적으로 운동은 규칙적으로 할 때 가장 효과적이다. 그렇다고 매일 운동해야 하는 것은 아니다. 하루도 빠짐없이 운동하는 것보다 일주일에 하루 이틀은 쉬는 것도 좋다.
운동을 시작했다가 효과가 기대보다 빨리 나타나지 않는다며 실망해서 그만두는 경우가 많다. 운동 효과는 최소 3개월은 지나야 나타난다. 기대만큼 몸이 좋아지지 않는다고 중도에 포기하면 안 된다. 그리고 운동이 하기 싫거나 스트레스가 심할 때는 억지로 하기보다 차라리 쉬는 편이 낫다. 스트레스 때문에 운동이 제대로 안 되면 효과도 떨어지기 때문이다.
준비운동 → 본격적 운동 → 마무리 운동 운동의 순서를 지켜야 한다. 중요한 것은 준비운동과 마무리 운동. 시간이 없으면 본격적 운동을 줄여서라도 준비 운동과 마무리 운동은 충분히 한다.
이를 소홀히 하면 부상을 당하기 쉽고 관절과 근육에 무리가 가게 마련이다. 준비운동은 대개 5~20분 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 한다. 본격적인 운동은 15~50분  하면 된다. 마무리 운동은 10~30분 하되, 피로를 없애려면 반드시 해야 한다.
유산소운동＋근력 운동＋유연성 운동 기초 체력을 기르는 데 도움이 되는 심폐 기능을 향상시키고 체중 조절 효과가 뛰어난 유산소운동, 관절과 근육을 부드럽게 하는 유연성 운동, 근육과 뼈를 튼튼하게 하는 근력 운동 등 세 가지가 있다. 걷기, 조깅, 마라톤, 고정식 자전거, 달리기, 수영, 등산 등이 대표적인 유산소운동을 꾸준히 하면 에너지 소비량이 늘어 살을 빼는 효과가 뛰어나다.
근육의 힘을 키우는 근력 운동으로는 아령이나 바벨 등 기구를 이용한 운동이 있으며, 혈액순환이 좋아지고 뼈도 튼튼해진다. 스트레칭이 대표적인 유연성 운동은 근육이나 관절을 부드럽게 해 부상을 예방할 수 있다. 세 가지 운동을 함께 해야 체력 향상에 효과적이다.
충분한 영양 섭취 운동할 때는 열량 소모가 평소보다 몇 배나 많아진다. 탄수화물, 지방, 단백질처럼 영양을 내는 영양소는 물론이고 음식물의 대사 과정에 필요한 비타민, 무기질 등 영양소가 고루 균형을 이루어야 한다. 한편 인체 내 노폐물은 독소를 유발하여 노화를 촉진한다.
따라서 수분을 많이 섭취하고, 걷기 운동 등을 통해 장운동을 활발히 해서 배설도 원활해야 한다.
박선순 리포터 ss7262@hanmail.net
도움말 양윤준 교수(일산백병원 가정의학과)
신철호 교수(남서울대학교 운동건강학과)
참고 도서 <똑똑한 운동>,
<건강생활과 운동처방>



Interview 일산백병원 가정의학과 양윤준 교수
2~3개월 뒤에 운동 효과 나타나
운동을 하는 가장 중요한 이유는 ‘건강한 삶’을 위해서다. 운동을 하면 근육과 뼈가 튼튼해지고, 유연성이 좋아져서 건강 상태가 점차 나아진다. 이런 운동 효과는 시간이 지날수록 조금씩 증가하다가 어느 수준이 되면 일정한 건강 상태를 유지한다.
일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 “눈에 띄는 효과는 운동을 시작한 지 2~3개월이 지나야 나타나기 시작한다. 반면에 운동을 중단하면 한 달도 지나지 않아 운동 효과가 점차 사라진다. 예를 들어 유산소운동의 효과는 운동을 시작한 지 3개월 뒤 15~30퍼센트가 증가하고, 2년 정도 계속하면 50퍼센트까지 높아진다. 하지만 운동을 중단하면 운동 전 수준으로 퇴보한다”고 말한다.
그러면 운동을 꾸준히 했을 때 우리 몸에 어떤 효과가 있을까? 양 교수는 첫째 “건강하게 오래 살 수 있다”고 말한다. 통계에 따르면 운동을 하지 않는다는 것은 하루에 담배 한 갑을 피우거나 표준체중보다 20퍼센트 이상 비만인 경우와 마찬가지라는 것. 둘째, 심장이 튼튼해지고 고지혈증을 개선하며, 고혈압을 완화하고 혈당도 정상화된다. 셋째, 근육과 뼈가 튼튼해져 건강하게 살을 뺄 수 있다. 넷째, 스트레스를 해소할 수 있다. 바쁜 와중에 잠시 짬을 내어 운동하면 기분이 상쾌해지기 때문.
이렇게 운동은 신체적인 건강뿐만 아니라 심리적인 건강에도 좋은 영향을 미친다. 자신의 취미와 성격에 맞는 운동을 선택해서 규칙적이고 꾸준하게 해보자. 지금 당장 말이다.


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