폭염과 습기로 불쾌한 잠자리…체온조절 안 돼 수면 방해

열대야 현상으로 밤잠을 제대로 이루지 못하는 사람들이 늘어나고 있다. 회사원 김민철(40 호계동)씨는 “밤에도 너무 더워 잠을 잘 수가 없다”며 “잠이 모자라서인지 몸이 개운하지 않고 근무시간에도 피곤해 자꾸 늘어지게 된다”고 고통을 호소했다. 30도를 웃도는 폭염이 밤에도 사그라지지 않으면서 공원이나 강변 등을 찾아 산책을 하거나 에어컨을 틀어놓은 채 잠을 청하는 날들이 많아졌다.
이처럼 후텁지근한 열대야가 한동안 계속되면 생체리듬이 깨지는 것은 물론이고 사고를 일으키거나 정신을 몽롱하게 해 지적 능력을 떨어뜨리기도 한다. 슬기롭고 건강하게 더위를 이겨나가는 비결을 알아보자.

덥다고 선풍기 에어컨 켜놓고 자면 호흡기 질환 일으킬 수 있어
열대야의 원인은 지난 100년 간 지구온도가 점점 증가한데서 찾을 수 있지만 대도시에서 나타나는 열대야의 또 다른 원인은 도시열섬효과를 들 수 있다. 도시열섬효과는 콘크리트나 벽돌, 아스팔트로 구성된 도시구조가 낮 동안에 흡수한 열을 밤에 주변의 공기로 재방사하면서 높은 기온이 유지되기 때문에 나타난다. 농촌지역보다는 도시지역이 열대야 현상이 더 심하게 나타나는 것도 그런 이유.

열대야 현상이 나타나면 가장 불편한 증상이 숙면을 취할 수 없다는 점이다. 수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받는다. 때문에 기온이 높으면 잠자는 동안 체내의 온도조절 중추가 발동하면서 중추신경계가 흥분하게 된다. 결국 깊은 잠을 자지 못하고, 자더라도 자주 깨게 되어 결국 피곤한 아침을 맞게 된다. 이렇게 열대야에 시달린 다음날은 왠지 잠을 잔 것 같지 않고 온 몸이 무겁고, 낮에도 피로감, 무기력, 집중력 저하, 어지럼증, 두통 등의 증상을 느끼게 된다.

밤에 너무 덥다고 선풍기나 에어컨을 밤새도록 켜 놓고 자는 경우도 허다하다. 관양동에 사는 주부 김선영(36)씨는 “가족들이 너무 더워하는 것 같아 에어컨을 켜 놓고 잤다가 딸아이가 감기에 걸려 병원에 다니고 있다”면서 “남은 여름을 어떻게 견뎌야 할지 모르겠다”고 걱정했다. 굿모닝 내과 천지성 원장은 “여름철인데도 불구하고 콧물, 폐렴 등 호흡기질환 환자가 병원을 많이 찾고 있다”면서 “밤새도록 에어컨을 틀고 잘 경우 저체온증으로 이어져 심하면 사망으로 이어질 수도 있다”고 주의를 당부했다.

도원아이한의원 윤보현 원장은 “날씨가 더워지면 사람 몸에서는 겉으로는 열감이 느껴지지만 몸 속은 상대적으로 더 차가워지게 된다”며 “날씨가 덥다고 에어컨, 선풍기 등 찬바람을 쏘이고 찬물을 마시게 되면 몸 속은 더 차가워지기 때문에 체력이 떨어지고 피곤함을 많이 느끼며 숙면을 취하지 못하게 된다”고 말했다. 날씨가 더워도 음식은 미지근하게 먹는 것이 좋고, 잠을 잘 때에는 배를 덮고 자도록 해야 한다고. 특히 선풍기와 에어컨를 틀고 잘 때에는 취침 후 시간조절을 꼭 해 두어야 한다.

미지근한 물로 샤워, 운동은 스트레칭 정도로 가볍게
열대야를 극복하기 위해서는 무엇보다 규칙적인 생활리듬을 유지하는 것이 중요하다. 생활습관병 전문 다움한의원 이철희 원장은 “규칙적인 생활은 신체의 항상성을 유지하는데 도움을 주게 되고, 그로 인해 무더운 여름에도 생명활동의 균형을 유지할 수 있게 해 준다”고 강조했다. 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 낮잠을 많이 자면 생체리듬이 깨져서 밤잠을 설치는 날들이 악순환 되기 쉽다. 다소 피곤하더라도 제 시간에 일어나 활동하며 낮잠은 20~30분 이내로 하는 것이 바람직하다. 운동은 저녁 무렵 간단한 산보나 스트레칭 정도가 적당하다. 특히 날씨가 덥고 활동량이 늘어나는 여름철은 근육의 긴장이 발생하는 시기로 과도한 근력강화운동은 좋지 않다.

억지로 침대에 누워 잠을 청하는 것도 옳은 방법이 아니다. 쉽게 잠이 들지 않는다면 반신욕이나 미지근한 물로 천천히 샤워를 하도록 해 보자. 근육과 정신을 이완시키고 체온 상승을 억제해 수면을 유도하는데 도움이 된다. 수면 전 따뜻한 우유나 둥글레, 두충차 등을 마셔 주는 것도 공복감을 덜해주며 수면을 유도하는 효과가 있다.

평소 비타민이 많은 채소와 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 두부 등 콩으로 만든 음식도 더위를 견디게 하는 음식으로 추천할 만 하다. 체질별 추천할 만한 음식으로는 태음인의 경우 마와 흰쌀밥과 육식, 소양인은 보리밥 물김치 보리차, 소음인은 찰밥 닭고기(삼계탕) 개고기 마늘 등이 있다. 땀이 많이 나고 갈증을 많이 느끼는 사람의 경우 인삼(열이 많은 경우 사삼으로 대체), 맥문동, 오미자를 함께 넣고 끓인 ‘생맥산’을 마시면 도움이 된다. 인삼은 원기를 북돋우고, 맥문동은 몸에 수분을 제공하며, 오미자는 땀을 줄이고 갈증을 덜어 주는데 효과가 있다.

지압법으로 열대야로 인해 몸이 많이 피곤하고 숙면을 취하지 못할 때에는 손목의 안쪽에서 3cm 정도 위쪽 지점을 심장 방향으로 지긋이 눌러주면 피로회복과 불면증 개선에 도움이 된다고 한다.

Tip 숙면에 도움이 되는 좋은 생활습관
1. 수분이 많은 음식이나 카페인이 들어간 음료(커피 홍차 콜라 등)는 오후에 섭취하지 않도록 한다. 과식 또한 숙면을 방해하므로 식사량을 조절하는 것이 좋다.
2. 이른 저녁시간의 가벼운 운동은 체온조절장치 자율신경 등을 활성화시키고, 체온을 낮추며 신체를 이완해 숙면에 도움이 된다.
3. 잠자기 전에 반신욕을 하면 좋다. 여건이 안되면 취침 한시간 전쯤 미지근한 물로 좀 오래 샤워를 하는 것이 도움이 된다. 근육과 정신을 이완시키고 체온 상승을 억제하는데 도움이 된다.
4. 수면 전 따뜻한 우유나 둥글레 두충차 등은 공복감을 덜해주며 수면을 유도하는 효과가 있다.
5. 에어컨이나 선풍기 사용은 충분한 습도조절과 환기(시간당 10분 이상)가 중요하다. 취침시에는 1시간 이내까지만 가동하며, 장에 탈이 나는 것을 방지하기 위해서는 배를 꼭 덮도록 한다.
6. 잠이 오지 않을 때는 강박관념에 뒤척이지 말고 마음의 여유를 갖는다. 복식호흡, 집중을 요하지 않는 책 읽기, 힘이 들지 않는 일을 하는 것도 하나의 방법이다.

도움말 : 굿모닝내과 031-469-7766
도원아이한의원 031-440-8899
다움한의원 031-381-1275
백인숙 리포터 bisbis680@hanmail.net
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