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목·어깨·척추·허리가 뻐근하고 아플 때 평상시 꾸준히 하면 좋은 스트레칭 10가지
디지털 시대에 편리함은 얻었지만 목·어깨·척추·허리 건강엔 빨간불이 켜졌다. 장시간 컴퓨터와 스마트폰 사용으로 뒷목의 뻐근함과 뭉친 어깨, 수시로 찾아오는 척추와 허리 통증으로 적잖이 괴롭다. 아이를 안고 업는다거나 가사 노동을 심하게 한 날은 어김없이 근육통이 찾아온다. 이러한 통증은 평상시 꾸준히 스트레칭 해주는 것만으로도 도움이 된다. 목·어깨·척추·허리 통증 예방에 도움이 되는 대표적인 10가지 동작을 소개한다.도움말 및 모델 김수근 헬스 트레이너(역삼 대림피트니스)스트레칭 - 한 팔로 만세하기① 바른 자세로 서서 오른쪽 팔을 만세 하듯 머리 위로 쭉 뻗는다. ② 이때 등 근육이 뒤로 모아지면서 당길 때까지 이 동작을 유지한다. ③ 팔을 앞으로 나란히 하듯 뻗는다. ④그 다음 왼팔도 같은 방법으로 동작한다. (오른팔, 왼팔 각각 15회 1세트 기준 총 3세트)스트레칭 - 양손 머리 뒤 깍지 끼기① 양손을 깍지 끼고 뒷머리를 감싼다. ② 깍지 낀 양쪽 팔꿈치를 얼굴을 감싸듯 모은 다음 천천히 고개를 숙인다. ③ 다시 깍지 낀 양 팔꿈치를 편다. ④ 이때 등 뒤 근육이 뒤로 모아지면서 당길 때까지 이 동작을 유지한다. (15회 1세트 총 3세트)스트레칭 - 고개 옆으로 젖히기① 차렷 자세로 바르게 선 다음 오른쪽으로 고개를 돌린다. ② 오른쪽 팔을 왼쪽 귀 옆머리를 감싼다. ③ 이때 목과 어깨 근육이 당기는 느낌으로 동작한다. ④ 그 다음 왼쪽 팔을 오른쪽 귀 옆머리를 감싸고 같은 동작을 반복한다. (오른쪽, 왼쪽 각각 15회 1세트 기준 총 3세트)스트레칭 - 양팔 바깥쪽으로 향하게 펴기① 양팔을 앞으로 나란히 하듯 쭉 뻗는다. ② 양쪽 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 편다. ③ 고개를 숙이고 등을 둥그렇게 몸 안으로 말아준다. ④ 양팔을 넓게 만세 부르듯 머리 위로 올린다. ⑤ 이때 손바닥은 등 뒤쪽으로 향하게 펴주고, 등 근육이 최대한 조이는 느낌으로 스트레칭 한다. (15회 1세트 총 3세트)스트레칭 - 아령 들고 양손 옆으로 벌리기① 양손에 아령(혹은 물병)을 들고 팔꿈치를 굽힌다. ② 이때 팔꿈치는 옆구리에 최대한 가까이 고정한다. ③ 양손을 양쪽 옆구리와 일자가 되도록 최대한 벌린다. ④ 이때 등 쪽 근육이 모아지면서 당길 때까지 이 동작을 유지한다. (15회 1세트 총 3세트)스트레칭 - 폼롤러에 손 걸치고 체중을 실어 밀기① 엎드려 무릎을 꿇는 자세로 폼롤러에 왼쪽 팔을 걸친다. ② 이때 손은 측면(옆면)으로 세운다. ③ 체중을 실어 팔-어깨-등 근육이 이완하듯 몸을 쭉 펴준다. ④ 반대로 오른팔을 폼롤러에 걸치고 같은 동작을 반복한다. (오른팔, 왼팔 각각 15회 1세트 기준 총 3세트)스트레칭 - 폼롤러에 누워 척추 스트레칭 하기① 매트 위에 폼롤러를 세로로 놓는다. ② 폼롤러를 허리-등-목까지 걸치도록 천장을 향해 눕는다. ③ 양 팔은 넓게 벌려 손등이 바닥을 향하게 한다. ④ 양다리는 90도로 굽혀 몸의 중심을 잡아준다. ⑤ 이 상태로 몇 분 동안 동작을 유지하며 스트레칭 한다. (5~10분 정도 동작 유지)스트레칭 - 의자에 앉아 한쪽 다리 올리고 인사하기① 의자에 바른 자세로 앉는다. ② 왼쪽 발목이 오른쪽 무릎과 맞닿도록 한다. ③ 이때 오른손은 왼쪽 발목을 잡고 왼손은 왼쪽 무릎을 감싸 몸을 지지한다. ④ 이 자세로 고관절과 상체가 당기도록 인사하듯 앞으로 몸을 숙인다. (오른쪽, 왼쪽 각각 15회 1세트 기준 총 3세트)스트레칭 - 양팔로 벽 짚고 등 펴주기① 양팔로 벽이나 기둥을 짚는다. ② 이때 체중을 실어 양팔에 힘을 준다. ③ 목-등-허리가 최대한 당기도록 몸에 힘을 싣는다. ④ 등이 펴지는 느낌으로 동작하되 양 팔에 힘을 실어 스트레칭 해준다. (15회 1세트 총 3세트)스트레칭 - 수건 들고 양손 번쩍 들어 등 뒤로 내리기① 수건 끝을 양손으로 잡고 머리 위로 쭉 올린다. ② 이때 수건을 잡은 양손에 힘이 들어가야 한다. ③ 그 다음 수건을 잡은 양손을 뒷덜미와 어깨까지 내린다. ④ 이때 등 뒤와 어깨 근육이 모아지는 느낌으로 당길 때까지 동작한다. (15회 1세트 총 3세트)
2019-08-16
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