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목·어깨·척추·허리가 뻐근하고 아플 때 평상시 꾸준히 하면 좋은 스트레칭 10가지
디지털 시대에 편리함은 얻었지만 목·어깨·척추·허리 건강엔 빨간불이 켜졌다. 장시간 컴퓨터와 스마트폰 사용으로 뒷목의 뻐근함과 뭉친 어깨, 수시로 찾아오는 척추와 허리 통증으로 적잖이 괴롭다. 아이를 안고 업는다거나 가사 노동을 심하게 한 날은 어김없이 근육통이 찾아온다. 이러한 통증은 평상시 꾸준히 스트레칭 해주는 것만으로도 도움이 된다. 목·어깨·척추·허리 통증 예방에 도움이 되는 대표적인 10가지 동작을 소개한다.도움말 및 모델 김수근 헬스 트레이너(역삼 대림피트니스)스트레칭 - 한 팔로 만세하기① 바른 자세로 서서 오른쪽 팔을 만세 하듯 머리 위로 쭉 뻗는다. ② 이때 등 근육이 뒤로 모아지면서 당길 때까지 이 동작을 유지한다. ③ 팔을 앞으로 나란히 하듯 뻗는다. ④그 다음 왼팔도 같은 방법으로 동작한다. (오른팔, 왼팔 각각 15회 1세트 기준 총 3세트)스트레칭 - 양손 머리 뒤 깍지 끼기① 양손을 깍지 끼고 뒷머리를 감싼다. ② 깍지 낀 양쪽 팔꿈치를 얼굴을 감싸듯 모은 다음 천천히 고개를 숙인다. ③ 다시 깍지 낀 양 팔꿈치를 편다. ④ 이때 등 뒤 근육이 뒤로 모아지면서 당길 때까지 이 동작을 유지한다. (15회 1세트 총 3세트)스트레칭 - 고개 옆으로 젖히기① 차렷 자세로 바르게 선 다음 오른쪽으로 고개를 돌린다. ② 오른쪽 팔을 왼쪽 귀 옆머리를 감싼다. ③ 이때 목과 어깨 근육이 당기는 느낌으로 동작한다. ④ 그 다음 왼쪽 팔을 오른쪽 귀 옆머리를 감싸고 같은 동작을 반복한다. (오른쪽, 왼쪽 각각 15회 1세트 기준 총 3세트)스트레칭 - 양팔 바깥쪽으로 향하게 펴기① 양팔을 앞으로 나란히 하듯 쭉 뻗는다. ② 양쪽 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 편다. ③ 고개를 숙이고 등을 둥그렇게 몸 안으로 말아준다. ④ 양팔을 넓게 만세 부르듯 머리 위로 올린다. ⑤ 이때 손바닥은 등 뒤쪽으로 향하게 펴주고, 등 근육이 최대한 조이는 느낌으로 스트레칭 한다. (15회 1세트 총 3세트)스트레칭 - 아령 들고 양손 옆으로 벌리기① 양손에 아령(혹은 물병)을 들고 팔꿈치를 굽힌다. ② 이때 팔꿈치는 옆구리에 최대한 가까이 고정한다. ③ 양손을 양쪽 옆구리와 일자가 되도록 최대한 벌린다. ④ 이때 등 쪽 근육이 모아지면서 당길 때까지 이 동작을 유지한다. (15회 1세트 총 3세트)스트레칭 - 폼롤러에 손 걸치고 체중을 실어 밀기① 엎드려 무릎을 꿇는 자세로 폼롤러에 왼쪽 팔을 걸친다. ② 이때 손은 측면(옆면)으로 세운다. ③ 체중을 실어 팔-어깨-등 근육이 이완하듯 몸을 쭉 펴준다. ④ 반대로 오른팔을 폼롤러에 걸치고 같은 동작을 반복한다. (오른팔, 왼팔 각각 15회 1세트 기준 총 3세트)스트레칭 - 폼롤러에 누워 척추 스트레칭 하기① 매트 위에 폼롤러를 세로로 놓는다. ② 폼롤러를 허리-등-목까지 걸치도록 천장을 향해 눕는다. ③ 양 팔은 넓게 벌려 손등이 바닥을 향하게 한다. ④ 양다리는 90도로 굽혀 몸의 중심을 잡아준다. ⑤ 이 상태로 몇 분 동안 동작을 유지하며 스트레칭 한다. (5~10분 정도 동작 유지)스트레칭 - 의자에 앉아 한쪽 다리 올리고 인사하기① 의자에 바른 자세로 앉는다. ② 왼쪽 발목이 오른쪽 무릎과 맞닿도록 한다. ③ 이때 오른손은 왼쪽 발목을 잡고 왼손은 왼쪽 무릎을 감싸 몸을 지지한다. ④ 이 자세로 고관절과 상체가 당기도록 인사하듯 앞으로 몸을 숙인다. (오른쪽, 왼쪽 각각 15회 1세트 기준 총 3세트)스트레칭 - 양팔로 벽 짚고 등 펴주기① 양팔로 벽이나 기둥을 짚는다. ② 이때 체중을 실어 양팔에 힘을 준다. ③ 목-등-허리가 최대한 당기도록 몸에 힘을 싣는다. ④ 등이 펴지는 느낌으로 동작하되 양 팔에 힘을 실어 스트레칭 해준다. (15회 1세트 총 3세트)스트레칭 - 수건 들고 양손 번쩍 들어 등 뒤로 내리기① 수건 끝을 양손으로 잡고 머리 위로 쭉 올린다. ② 이때 수건을 잡은 양손에 힘이 들어가야 한다. ③ 그 다음 수건을 잡은 양손을 뒷덜미와 어깨까지 내린다. ④ 이때 등 뒤와 어깨 근육이 모아지는 느낌으로 당길 때까지 동작한다. (15회 1세트 총 3세트)
2019-08-16
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통증 완화 스트레칭
컴퓨터와 각종 모바일 기기의 사용이 늘면서 주변에 목과 어깨 통증을 호소하는 사람들이 많다. 특히 최근 몇 년 사이에는 SNS나 게임을 즐기는 사람들이 많아져 젊은 나이임에도 크고 작은 통증을 느끼곤 한다. 약한 통증인 경우 병원을 갈 정도는 아니라고 생각해 참고 견디다 보면 통증이 점점 심해지기도 하는데 집에서 간단한 스트레칭으로 통증을 극복할 수는 없을까. 혼자 하는 스트레칭으로 목과 어깨의 통증을 완화시키는 방법을 알아봤다.도움말 스포츠재활전문가 문훈기(건국대학교 임상역학 박사, 한국메디피트트레이너협회장)참고자료 <통증 잡는 스트레칭>, 문훈기, 예문아카이브‘기본 통증’은 스트레칭, ‘심화 통증’은 병원 진료약 20년 동안 일반인뿐만 아니라 운동선수들의 재활운동을 지도해 온 스포츠재활전문가 문훈기 박사는 매일 규칙적으로 스트레칭을 하면 통증으로 고통 받는 사람들의 상당수는 통증을 극복 또는 완화시킬 수 있다고 한다.그렇지만 통증이 있다고 무조건 바로 스트레칭을 먼저 시작하는 것은 아니다. 통증을 ‘기본 통증’과 ‘심화 통증’으로 구분하면 ‘기본 통증’은 각 부위별 질병의 초기 증상이거나 병원 치료 후 만성적으로 남은 통증 증상을 말한다. ‘기본 통증’에 해당하는 항목(체크 리스트 참고) 중 하나라도 해당 사항이 있으면 스트레칭을 시작하는 것이 좋다. 스트레칭은 갑작스럽게 다친 부위를 회복하는데 큰 도움이 되며, 퇴행성 통증의 발생 시기를 늦추거나 치료를 받을 때 통증에 대한 부담을 덜어주는 역할을 한다. 단, ‘심화 통증’(체크 리스트 참고)인 경우는 병원 진료를 먼저 받는 것이 좋다.내 몸의 통증 명확히 알기 → 꾸준히 스트레칭스트레칭을 하기 전에 내 몸이 어떤 통증을 어떤 정도로 느끼고 있는지 명확하게 알아야 한다. 그래야만 그에 맞는 운동을 할 수 있기 때문이다.문훈기 박사는 “운동이라고 모두 좋은 것은 아니다. 운동이 우리 몸에 미치는 영향력은 동작에 따라, 각도나 강도에 따라 완전히 다르다. 잘못된 운동을 하게 될 경우 통증을 느끼고 있거나 병을 가지고 있는 이들에게는 오히려 더 큰 문제를 유발하는 원인이 될 수 있다. 따라서 내 몸을 잘 아는 첫 단계가 무엇보다 중요하다”고 조언한다.몸의 통증 원인과 정도를 파악했다면 실제로 스트레칭을 꾸준히 해야만 좋은 결과를 얻을 수 있다. 내 몸에 맞는 올바른 스트레칭 방법을 제대로 알고 정확한 동작으로 꾸준히 한다면 운동치료사와 함께 하는 것만큼은 아니더라도 충분한 효과를 얻을 수 있다.목 스트레칭어깨와 몸통이 같이 움직이지 않게 하며 턱 당기는 동작 위주1 누워서 턱을 아래로 당기고 누르기머리와 목 사이에 수건을 놓고 누워 턱을 가슴 쪽으로 지그시 당기고 머리로 수건을 누르면서 6초 유지한다. 이때 호흡을 멈추지 말고 길게 내쉰다. (6회 반복)2 턱 아래로 당기고 누르기상체를 바르게 하고 서서 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기고 머리를 뒤로 지그시 밀면서 6초 유지한다. (6회 반복)3 목 뒤로 양손 깍지 끼고고개 젖히기 바르게 선 후 양손을 깍지 껴 목 뒤를 잡고 고개를 천천히 뒤로 젖혀 15초 유지한다. (3회 반복)4 가슴뼈에 양손 모으고 고개 젖히기바르게 선 후 쇄골 및 가슴뼈 중앙에 양손을 모아 살짝 누르고 고개를 천천히 뒤로 젖혀 15초 유지한다. (3회 반복)5 한 손으로 머리 잡고 옆으로 목 당기기한 손은 열중 쉬고, 다른 손은 머리 옆을 잡고 목을 옆으로 당겨 15초 유지한다.(양쪽 3회씩 반복)6 한 손으로 머리 잡고 대각선으로 목 당기기5번 자세에서 목을 대각선으로 당겨 15초 유지한다. 이때 코와 팔꿈치가 같은 쪽을 향한다.(양쪽 3회씩 반복)목 기본 통증 체크 리스트 목, 등, 어깨 통증을 동반하는 두통과 안구 통증이 발생한다. 컴퓨터, 스마트폰을 오래 사용하면 뒷목, 등, 어깨가 뻣뻣하고 답답하다. 남들이 항상 목을 앞으로 내밀고 다닌다고 한다. 목과 팔의 움직임과 상관없이 항상 목, 등, 어깨가 불편하다. 항상 목과 어깨가 굳어 있는 것처럼 느껴진다. 목을 돌릴 때 가끔 목이 잘 돌아가지 않거나 결리는 느낌이 있다. 간헐적으로 편두통이 발생한다. 목의 불편한 부위를 눌러주거나 마사지하면 편안해진다. 신경 쓸 일이 많을 때 특히 목, 등 어깨가 더 불편해진다. 등, 어깨가 자주 결리는 느낌이 들어서 무의식적으로 목을 돌린다. 하루에 절반 이상 컴퓨터를 사용한다.목 심화 통증 체크 리스트 목을 움직이기가 어렵다. 목을 뒤로 젖히거나 옆으로 돌릴 때 팔에 심한 통증이 있다. 심한 편두통과 어지러움을 힘께 느낀다. 양팔의 두께 차이가 크다. 손목과 팔의 힘이 점점 빠진다. 목뿐 아니라 어깨, 손, 팔에도 저림 증상이 있다. 어깨가 심하게 결리거나 손이 저려서 물건을 쥐기 어렵다. 팔이나 손의 감각이 잘 느껴지지 않고 움직임도 둔해진다.어깨 스트레칭통증 없는 범위에서 어깨뼈 주변 근육 강화 운동에 집중1 옆으로 누워 손목 잡고 누르기무릎을 구부리고 아픈 어깨가 바닥에 닿게 옆으로 누워 손목을 잡고 바닥 쪽으로 지그시 누르고 15초 유지한다. 이때 바닥에 닿지 않게 한다. (3회 반복)2 등 뒤에서 팔꿈치 당기기양팔을 머리 뒤로 넘긴 뒤 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 손으로 잡아 힘을 주어 팔꿈치를 옆으로 당겨 15초 유지한다.(양쪽 3회씩 반복)3 가슴 높이에서 팔 걸고 당기기어깨 높이에서 한쪽 팔을 펴고 반대쪽 팔을 접어서 걸어준 후 힘을 주어 편 팔을 몸 쪽으로 당기고 15초 유지한다. 이때 얼굴은 편 팔의 반대 방향으로 돌린다. (양쪽 3회씩 반복)4 벽에 팔꿈치 대고 어깨 늘이기벽에 팔꿈치를 대고 같은 쪽 다리를 한 걸음 앞으로 놓는다. 팔에 힘을 주면서 몸을 앞쪽으로 밀고 어깨를 늘여 15초 유지한다. 이때 얼굴은 팔과 반대쪽으로 돌린다. (양쪽 3회씩 반복)5 등 뒤에서 수건 위로 올리기등 뒤에서 양팔로 수건의 양 끝을 잡고 수건을 천천히 위로 올리면서 15초 유지한다. (양쪽 3회씩 반복)6 팔 힘 빼고 늘어뜨려 돌리기한쪽 팔로 의자를 잡고 몸을 지지한 후 허리를 숙이고 반대쪽 팔을 아래로 뻗어 최대한 힘을 빼고 원을 그리듯 30초 동안 돌린다.(양쪽 2회씩 반복)어깨 기본 통증 체크 리스트 팔을 올리거나 돌릴 때, 물건을 들 때 어깨에 통증이 있다. 팔이 빠졌던 경험이 있으며, 지속적으로 팔이 빠질 것 같은 불안감을 느낀다. 외투를 입고 벗을 때 간헐적으로 어깨에 통증이 있다. 언젠가부터 열중쉬어 자세나 기지개를 펴는 것이 어렵다. 팔을 많이 쓰고 나면 어깨 앞쪽에 심한 통증이 있다. 어깨 수술 경험이 있으며 최근 어깨에 통증이 다시 느껴진다. 어깨가 아파서 물리치료, 한방치료 등을 받았지만 통증이 자주 재발한다. 장시간 컴퓨터를 사용하면 어깨에 통증이 있다.어깨 심화 통증 체크 리스트 어깨에 열이 많이 나며 붓고 변색되어 있다. 어깨관절에 심한 소리를 동반하는 통증이 있다. 팔을 올릴 수 없어 머리를 빗거나 드라이를 하기 힘들 정도다. 화장실에서 배변 처리를 하기 힘들다. 수저를 들 때, 전화 통화를 할 때도 어깨 통증이 있다. 어깨 통증 때문에 자면서 두 번 이상 깬다. 어깨 통증으로 공을 던지거나 라켓을 휘두를 수 없다. 어깨가 빠지는 증상이 있다. 목과
2017-04-20
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