하루 30분, 탄력 있는 몸매 만들기
엄태형 과장
휘슬러 휘트니스클럽
총괄매니저
문의 (02)566-1118
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하루30분, 탄력 있는 몸매 만들기
1. 탄탄한 허벅지 만들기 - 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)
벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로 하는 운동이다. 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 하다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적이다.
<운동순서>
① 덤벨을 양손에 잡고 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.
<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근
2. 팔뚝살 빼기 - 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back)
상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동이다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동이다.
<운동순서>
① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.
<효과>
삼두근
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