추운날씨에 야외에서 활동하다보면 심혈관질환, 호흡기질환, 동상, 저온증, 낙상으로 인한 골절, 염좌 등의 질환에 쉽게 노출되는 경우가 많다. 특히 기후 변화에 적응력이 떨어지고, 추위로 인해 몸이 극도로 위축돼 질병에 걸리기 쉬운 노인의 경우는 더욱 세심한 주의가 필요하다. 그렇다고 집에만 있자니 살이 찌는 건 시간문제다. 따라서 외출 전에는 가벼운 스트레칭으로 몸이 위축되는 것을 예방하는 것이 도움 된다. 가벼운 운동에도 요령이 필요하다. 한의사가 조언하는 겨울철 운동법에 대해 알아봤다.

고혈압환자, 무조건 운동이 좋다?!
추운 환경에 노출되면 근육이 굳어져 혈액순환이 원활하지 않고, 심장박동수가 늘어 심장에 많은 부담이 가게 된다. 또한 관절을 구성하는 인대, 근육이 모두 수축되어 관절을 움직일 수 있는 범위가 좁아진다. 특히 당뇨나 고혈압 등 만성질환자의 경우 혈액순환 장애를 일으킬 수 있기 때문에 스트레칭을 하지 않은 채 평소처럼 운동하면 인대나 근육 등에 상처를 입기 쉽다. 우암병원·우암한방병원 조윤성 원장은 “인대의 손상은 상당한 재활기간을 요하거나, 나이가 많은 경우 복구가 안 될 수도 있다”고 주의를 당부했다.
고혈압 환자에게 운동은 특히 중요하다. 가벼운 고혈압 환자의 경우는 운동만으로도 혈압을 조절할 수 있기 때문. 다만 찬 공기에 노출되면 말초혈관이 수축함에 따라 혈압이 상승하므로 가급적 실내에서 운동하는 것이 좋다.
운동을 시작할 때는 10~15분간 가볍게 걷기, 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주고, 최대맥박수의 70~80%강도로 20분쯤 제자리걷기, 런닝머신타기, 계단 오르기 등의 유산소 운동이 도움 된다.
무엇보다도 짜게 먹는 식습관을 가진 사람이라면 운동을 통해 혈압관리를 하는 것이 좋다. 운동으로 땀을 흘려 염분을 배출할 수 있기 때문이다. 이와 함께 운동 중에는 혈관이 이완되고 운동 후에도 이완상태를 한동안 유지해 혈압이 낮아지는 효과를 얻을 수 있다.
주의할 점은 혈압이 과도하게 높은 경우는 운동을 금해야 한다. 정상 혈압을 유지하는 것이 중요하므로 무조건 운동을 하는 것은 위험하다는 게 전문의들의 의견.

운동 후 마무리 몸 풀기는 필수
실외에서 운동을 할 때는 복장 등으로 보온에 신경 써야 한다. 가벼운 내복을 입고 면소재의 티셔츠와 방한복을 입어 차가운 공기의 유입을 최대한 막는 것이 좋다. 모자도 착용해야 한다. 우리 몸의 체열은 머리와 귀를 통해 80%이상 발열되기 때문에 귀를 덮는 모자나 귀마개를 착용하는 것이 좋다. 너무 두껍게 입으면 몸의 균형을 잃어 낙상할 수 있으므로 민첩성을 잃지 않을 정도의 두께가 좋다.
또한 운동 후에는 땀으로 젖은 옷은 바로 벗고 따뜻한 물로 샤워해 동상을 예방해야 한다.
겨울철 운동시간은 일조량이 많은 오전11시~오후2시 사이에 하는 것이 심장이나 관절에 무리가 가지 않는다. 보통 주 3~4회 실시하는 것이 좋으며 1회 운동시간은 1시간을 넘기지 않도록 한다.
노인들의 겨울철 운동으로는 가벼운 유산소 운동이 좋다. 가벼운 등산, 파워워킹, 수영 등을 추천할 만하다. 절대 무리하지 않는 범위에서 활동하는 것이 중요하고, 이마에 땀이 약간 날 정도로 산책하듯이 운동하는 것이 적당하다.
생생한의원 이숭인 원장은 “무엇보다도 운동의 가장 큰 필수 요건은 마무리 운동이다. 본 운동 때 강도높게 운동했다면 마무리 운동은 더욱 중요하다”며 “준비운동을 한 시간만큼 마무리 운동도 서서히 실시해 몸이 정상패턴을 유지할 수 있게 해야 한다. 이는 우리 몸의 근육과 혈관이 제자리를 찾아갈 수 있는 시간을 주는 것과 같다”고 설명했다.
등산이나 조깅을 했다면 서서히 걷기를 10분정도 하고, 수영이나 실내에서 런닝머신으로 운동한 경우라면 가볍게 뛰기를 5분정도 하는 것이 좋다.
근육 손상이 쉽게 가는 발목, 종아리, 허벅지, 허리 등의 스트레칭을 충분히 해야 한다.
김영희 리포터 beauty02k@hanmail.net

TIP 겨울철 건강관리 10계명
 ·실내 온도는 18~22℃가 적당하다. 너무 따뜻하면 실외온도와 차이가 심해져 오히려 건강    에 좋지 않다.
 ·겨울철에는 공기 중에 습기가 많이 모자란다. 가습기를 사용하거나 실내에 젖은 수건을     널어두거나 화초 등을 키우는 것이 좋다.
 ·실내에 세균이 많아지기 때문에 적어도 하루에 2회 이상 창문을 열어 공기를 순환시킨다.
 ·감기 바이러스는 대부분 코나 입 등의 점막을 통해 감염되기 때문에 손을 자주 씻는 것이    최선이다.
 ·물을 자주 마셔 호흡기를 편안하게 하고 촉촉한 피부를 유지한다.
 ·겨울철에는 찬 공기와 강한 바람으로 피부가 많이 손상된다. 미지근한 물로 씻은 후 보습    제를 충분히 바른다.
 ·일상생활에서 취침, 기상, 식사시간 등을 규칙적으로 하지 않으면 건강을 헤치기 쉽다.
 ·한꺼번에 많은 운동을 하는 것보다 적당하게 꾸준히 하는 것이 좋다.
 ·영양분은 몸의 각 부분을 만들고 힘을 내게 하며 여러 가지 기능을 조절하는 역할을 한     다. 긴 겨울을 보내려면 신선한 채소로 비타민과 무기질 등을 공급해줘야 한다. 또 지방    이 많고 뜨거운 음식을 먹는 게 좋다. 싱싱한 제철 생선으로 영양가 있는 단백질을 섭취    하고 요오드, 무기질, 비타민의 좋은 공급원인 다시마, 김, 파래, 미역 등의 해조류를 섭취    한다. 귤, 모과 등의 과일차로 비타민 섭취를 늘려 감기도 예방한다.
 ·40℃ 정도의 따뜻한 물에 담그는 족욕은 피로 회복과 전신 혈액 순환을 촉진시키는 건강    관리법으로 효과적이다.

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