여자들은 멋진 몸매를 소망한다. 몸짱, 꽃남 열풍인 요즘 시대를 사는 남성들도 마찬가지. 또다시 봄이다. 미용뿐만 아니라 건강을 위해서도 구석구석 붙어버린 반갑지 않은 살들과의 한 판 전쟁을 생각해야 할 때다. 무턱대고 덤비면 실패할 확률도 높다. 나의 체형과 건강상태 등을 잘 고려해 적합한 운동 방법을 선택하는 것이 체중감량을 위한 지름길. 체중 조절을 위한 다양한 운동과 식이요법에 대해 알아봤다.

밸리댄스-여성들의 복부 살을 빼는데 안성맞춤
복부, 근육, 힙, 가슴의 움직임을 강조하는 밸리댄스는 여성의 신체조건과도 잘 맞는 춤. 특히 복부의 살을 빼는 데는 탁월하다. 밸리댄스코리아수원 노은희 지부장은 “밸리댄스는 어깨와 힙을 격렬하게 흔들고, 몸을 회전하는 등의 운동량이 많아 30분 가량만 해도 땀이 많이 난다”며 “3~4개월 운동 후에 허리라인의 변화가 오는 것을 느낄 수 있다”고 했다. 댄스의 기본동작 중 하나인 뱃살의 떨림이 많은 쉬미(shimmy)나 복부쪽으로 탄력을 주는 밸리롤(belly roll)동작만으로도 자세교정이나 몸매라인을 바꿀 수 있다고. 동작이 격렬하지만 스텝이 다른 춤에 비해 복잡하지 않아 노인도 할 수 있다. 1평 남짓의 공간만 있으면 어디서나 가능한 것도 장점의 하나. 배꼽을 드러내고 허리를 이용하는 춤이라 장운동이 활발해져 변비도 없어진다.
노지부장은 “밸리댄스는 즐겁게 춤추면서 체중조절의 목표도 달성할 수 있어 몸과 마음이 모두 즐거운 다이어트법”이라 추천한다.

요가-몸의 불균형 해소가 체중감소로 이어져
요가는 겉보기에 동적인 운동은 아니지만 동작 하나하나에서 유산소 운동 못지않은 운동효과를 발휘한다. 요가라이프 이영란 강사는 “요가에서는 몸의 불균형으로 인해 살이 찐다고 생각한다. 요가의 동작들로 체형의 불균형을 해소하고, 호흡을 통해 마음의 안정을 찾으면 건강과 더불어 체중감소의 효과를 볼 수 있다”고 전한다. 예를 들어 복부 비만은 인간의 내장하수로 인해 아랫배에 불균형이 생겨난 것이다. 앉고 눕고 뒤집고 비틀고 서서 다리를 들어 올리는 등 여러 동작을 통해 장기를 끌어 올려주면 복부비만을 줄일 수 있다고. 내부적인 건강을 챙기면서 밖으로 군살까지 빠지게 하는 것. 그것이 바로 요가의 장점이다.
요즘 다이어트법으로 유행하는 핫(Hot)요가는 살을 빼는 데는 좋지만 수분을 너무 많이 분출시키는 것이므로 1주일에 1~2번 정도만 하는 것이 적당하다.

헬스-다이어트엔 ‘스쿼트’와 같은 근력운동이 효과적
헬스의 큰 매력은 남녀노소 누구나가 할 수 있고 개개인의 특성에 따라 운동 처방을 받을 수 있다는 점이다. 영통종합사회복지관 헬스클럽 류성칠 트레이너는 “근력운동으로 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아진다. 그에 따라 에너지 소모량도 증가하면서 다이어트가 되는 것”이라며 근력운동(weight training)의 중요성을 강조한다. 류 트레이너는 근력운동으로 가슴을 올려 등과 허리의 긴장을 유지한 채 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 서서히 앉는 ‘스쿼트’를 권한다. 주5회 15번씩 2~3차례 정도에서 점차 강도를 높여가면 스쿼트는 날씬하고 건강한 몸매를 약속한다고. 주로 러닝머신만을 이용하고 있다면 체중조절을 위해 스트레칭, 근력운동(30~40분), 걷기·자전거·스텝퍼 등의 유산소운동(20~30분), 스트레칭으로 순서로 하는 것이 좋다.

걷기-3개월 이상 꾸준히 하면 4~5kg 체중감량 가능
일상생활에서 쉽고 편하게 할 수 있는 걷기도 체중 감량에 효과적이다. 걷기는 다이어트는 물론이고 건강 증진에도 좋으며 관절염이 심한 사람을 제외하고는 누구나 도전해 볼 수 있는 운동이다.
“주 3회 30분 이상, 3개월 이상 걷기운동을 하면 4~5kg의 감량효과를 볼 수 있다”고 영통보건소 정양희 운동처방사는 전한다. 준비 운동과 걷기 운동 후 20여분 정도 근력운동을 빠뜨리지 않는 것도 필요하다. 올바른 걷기 자세는 턱은 당기고 시선은 멀리 하며 팔꿈치, 발등과 정강이의 각도를 각각 90도로 하고 보폭은 되도록 넓게 하는 것이 좋다고.

식이요법-포만감을 주는 단백질 섭취 늘여야
열심히 운동을 해도 운동한 만큼 더 먹어 버리면 소용이 없다. 운동과 더불어 식사량을 조절하는 것이 필수적. 탄수화물의 섭취를 줄이고 고기, 생선, 콩, 계란 등 단백질 섭취를 늘이는 게 중요하다. 포만감이 커 군것질을 줄이게 해 준다. 영통보건소 강민정 영양상담사는 “무심코 마시는 커피 3~4잔은 밥 한 공기 칼로리와 같고, 저녁식사 후 먹는 과일도 칼로리가 높으므로 조심해야 한다”며 평소 식습관에 유의할 것을 권한다. 식사일기를 작성해 보는 것도 잘못된 식습관을 바로 잡는데 도움이 된다. 고른 영양소를 섭취하면서 체중조절 효과도 보려면 1200칼로리 식단을 권한다.
살을 뺄 수 있는 방법은 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 인내심을 가지고 적어도 3개월 이상 꾸준히 해야 한다. 올 봄, 한결 가벼워진 몸을 보며 웃을 수 있도록 내게 적합한 방법을 찾아 지금 운동을 시작해보자.

도움말 밸리댄스코리아수원지부, 요가라이프 수원,
영통종합사회복지관 헬스클럽, 영통구보건소
권성미 리포터 kwons0212@naver.com
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