뼈 튼튼히 하려면 비타민D 섭취하고 가공식품은 줄여야 지역내일

일산 유용우한의원 유용우 원장의 가족건강이야기

뼈 튼튼히 하려면 비타민D 섭취하고 가공식품은 줄여야

지역내일 2021-08-13

뼈의 발달을 위해서는 기본적으로 섭취해야 할 칼슘량이 있다. 건강할 때는 하루에 체중 1kg당 10mg의 섭취를 목표로 해야 한다. 6세 이상의 경우 칼슘 필요량은 하루에 500-850mg이다. 우유 컵 한잔이 200mg 이므로 하루에 2-3잔 정도 마시면 된다.
소아 청소년의 경우 뼈의 발달은 성장을 의미한다. 그러므로 칼슘을 비롯한 무기질, 비타민, 필수 지방산과 필수 아미노산이 고르게 섭취될 수 있는 식이요법이 필요하다.

고른 식생활과 더불어 통째로 먹기가 필요하다. 가령 멸치 한 마리 통째로 먹기, 생선한마리 통째로 먹기, 돼지 앞다리 다 먹기, 견과류 껍질까지 먹기 등은 나름 의미가 있다.
한편 비타민D 가 많은 식품을 섭취할 필요가 있다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈에 흡착도 잘 될 수 있도록 한다. 필수 아미노산을 함유한 양질의 단백질 섭취도 해야 한다. 필수 아미노산의 경우 인체의 모든 세포조직의 발달에 필요한 필수요소기도 하며 칼슘의 흡수를 촉진한다. 리신, 알기닌등의 아미노산이 함유된 단백질은 골격의 구성성분이며, 부족시에는 칼슘의 흡수상태가 나빠지게 된다.

가급적 가공식품은 피하는 것이 좋다. 뼈를 기준으로 설명한다면 칼슘의 체내이용율을 높이기 위해서는 칼슘과 인의 비율을 2대1 정도로 섭취하면 좋다. 하지만 인스턴트 식품이나 가공식품에 치우친 식생활을 할 경우, 인의 섭취량이 높아져, 칼슘섭취는 상대적으로 부족하게 되므로 인스턴트, 가공식품 섭취를 줄여야 한다.
한편 짜게 먹지 않는 식습관과 적당한 운동을 권한다. 짠음식을 많이 먹으면 나트륨 성분이 소변을 통해 몸 밖으로 배설 될 때 칼슘을 동반하므로 뼈의 칼슘이 부족하게 되고, 그 결과 뼈가 약해질 수 있다.

적극적인 권장 음식
칼슘을 비롯한 무기질 함유식품 = 작은 생선, 콩, 해조, 참깨, 흑설탕, 우유(단 우유를 마셔서 설사하는 경우는 요쿠르트나 치즈 등으로 대체한다)
비타민 D 함유식품 = 버터, 계란, 난황, 간, 표고버섯

일산유용우한의원 유용우 원장
031-813-1311