많은 이들이 새해 소원으로 가족의 건강을 말한다. 그리고 또 많은 이들이 새해부터 운동을 시작하겠다는 계획을 말한다.
이미 작심삼일이 되었다면 또 어떠하리. 3일마다 결심하고 실천해서
2018 새해에는 건강한 몸으로 모두 거듭나길 기원하는 마음으로 올바른 실내 기구운동법을 소개한다.
6개월, 혹은 1년짜리 가입만 해놓고 묵혀두는 헬스 회원권이 있다면 지금 바로 꺼내어 새해맞이 운동을 시작해보자.
도움말 스포애니 수내점 김해원 트레이너, 임소영 트레이너

추운 겨울에는 실내 운동이 안전
겨울에 할 수 있는 운동으로 여러 가지가 있지만 추운 겨울에는 실내 운동이 부상 위험을 줄일 수 있어 더욱 안전하다고 전문가들은 권장한다.
기온이 떨어지면 체온을 올리기 위해 칼로리 소모는 높아지지만 근육이 경직되어 유연성과 순발력이 떨어져 부상의 위험도 높아지기 때문이다. 스키나 등산 등 겨울 스포츠의 사고가 대형 사고로 이어지는 이유기도 하다.
실내 운동을 하게 되면 꾸준한 실천이 더 쉬워진다는 장점도 있다. 날씨와 관계없이 의지만 있으면 규칙적인 실천을 통해 정기적으로 운동하는 건강한 생활 습관을 키우기도 용이하다.
그중에서도 체중 감량과 매력적인 바디라인 형성에 효과적인 근력 기구운동은 현대인들이 선호하는 실내 운동으로 손꼽힌다. 

초보자도 자세 잡기 편안한 근력 기구운동
런닝 머신과 같은 유산소 운동과 함께 근력 운동을 해주면 체지방 감소의 효과를 더욱 증대시킬 수 있다. 스포애니 수내점 임소영 트레이너는 “근력운동을 하면 근육양과 기초대사량이 함께 증가하기 때문에 요요현상이 일어날 가능성이 매우 적어지고 골밀도 강화, 암 예방, 심장 혈관 강화, 스트레스 감소 등에 효과적”이라고 설명한다.
그러나 초보자들은 올바른 자세로 근력운동을 하기가 어려운 측면이 있다. 김해원 트레이너는 “맨몸이나 덤벨로 할 수 있는 근력 운동의 움직임을 설계해 만들어 놓은 것이 바로 근력 기구(머신)”라며 “이를 이용해서 운동하면 초보자도 쉽게 올바른 자세로 특정 근육을 강화시키는 근력 운동을 할 수 있다”고 말했다.
또한 머신을 이용하면 중량 조절이 용이하며 파트너 없이도 고중량 운동이 가능하고 부상 부담이 적다는 장점이 있다고 덧붙였다. 

대표적인 근력 기구를 이용한 올바른 운동법

■ Leg Extension - 대퇴사두근 운동

 의자에 등받이 위치를 알맞게 설정한 후
    허리와 엉덩이가 뜨지 않게 최대한 붙여 앉는다.
 발목에 패드가 오도록 맞춘다.
 호흡을 내쉬며 두 다리를 앞으로 천천히 올려준다.
 호흡을 마시며 천천히 버티며 내려준다.

※ 주의사항
- 동작은 어느 정도 리드미컬하게 하지만 반동을 쓰지 않는다.
- 중량을 너무 무겁게 들게 되면 상체를 앞으로 숙이게 되기 때문에 자극이 분산되지 않게 몸을 곧게 세운 상태에서 실시한다.
- 빠르게 하는 것보다는 다리를 올릴 때 최대한 대퇴직근(허벅지 부위)의 자극을 느끼며 천천히 실시한다.

■ Leg Curl - 대퇴이두근(슬굴곡근) 운동

 머신에 엎드려 몸을 밀착시킨다.
 발목 뒤쪽 아킬레스건에 바를 고정시킨다.
 양손은 머신 손잡이를 잡고 호흡을 내쉬면서
    다리를 구부려 당겨 올린다.
 호흡을 마시며 천천히 버티며 내려준다

※ 주의사항
- 다리를 당겨 올릴 때 다 펴진 상태가 아닌 햄스트링
   (대퇴이두근)이 긴장된 상태에서 실시한다.
- 다리를 내릴 때에도 마찬가지로 근육이 이완되는 자극을
   최대한 느끼며 내려놓는다.
- 엉덩이가 뜨지 않게 복부의 힘을 준다.
- 과도한 무게는 다칠 위험이 있으니 무리한 중량 설정은
   하지 않는다.
- 허리나 발목에 힘이 들어가지 않게 바의 위치를 잘 확인한다.

■ Leg Press - 대퇴사두근, 대둔근 운동

 머신 의자에 허리와 등을 대고 앉아
    발판에 두발을 얹는다.
 양손은 의자 옆 바를 잡는다.
 내쉬는 숨에 무릎을 펴 발판을 밀어준다.
 호흡은 마시며 무릎은 90도가 될 때까지 굽혀
    처음으로 돌아간다.

※ 주의사항
- 처음으로 다시 돌아가는 동작에서는 힘을 빼지 않고
   최대한 집중한다.
- 밀어 올릴 때는 발꿈치로 힘을 줘 올리며
   최대한 주동근 자극을 느끼며 실시한다.
- 부상의 위험이 있기 때문에 허리와 등이 뜨지 않아야 한다.
- 발폭이 넓으면 허벅지 안쪽 근육과 대둔부의 자극이 강화되고
   발폭이 좁으면 허벅지 바깥쪽 근육의 자극이 강화된다. 

■ Seated Row(Long Pull) - 중앙승모근, 능형근, 광배근 운동

 발을 발판에 받쳐 고정시킨 뒤  
    상체는 가슴과 허리를 곧게 편다.
 손잡이를 잡고 팔로 잡아당기되 팔꿈치를 뒤로
    보내주는 느낌으로 견갑골(날개뼈)를 접어준다.
 놓아줄 때도 등의 긴장감을 풀지 않고
    동작을 진행한다.

※ 주의사항
- 허리에 과도한 긴장은 등 근육의 집중도를 떨어뜨리므로
   조심한다.
- 앞뒤로 과한 반동을 주기보다는 등 근육 움직임에 신경 쓴다.

■ Shoulder Press - 삼각근 운동 

 머신에 앉아 몸을 곧게 유지한 상태에서 팔꿈치의
    각도가 90도가 되도록 넓이를 조정해서 잡는다.
 손잡이를 머리위로 밀어내며 올려준 뒤
    다시 귀 지점까지 버티며 내려준다.

※ 주의사항
- 동작 시 반동을 최소화하고 몸통이 앞뒤로 움직이지 않게
   복근과 허리에 힘을 주어 고정한다.
- 어깨 근육은 소근육이므로 금방 지치고 많은 힘을 내기 어렵기 때문에
   초보자의 경우 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복해 연습하는 것이 좋다.
- 팔 근육이 아닌 어깨로 밀어내고 어깨로 무게저항을 버티면서
   내려오도록 동작 내내 집중한다. 

■ Chest Press - 대흉근, 삼두근 운동  

 벤치에 앉아서 엉덩이와 등을 밀착한다.
 허리가 자연스러운 아치 형태가 나오도록
    만들어주며 가슴을 들어준다.
 손잡이가 가슴 중앙 부근에 위치하도록
    의자 높이를 설정한다.
 손잡이를 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡은 뒤
    전면으로 밀어낸다.
 다시 무게를 천천히 받으며 시작 지점으로 돌아온다.

※ 주의사항
- 손목이 꺾이지 않도록 고정해 중립상태를 잘 유지한다.
- 이완 시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않고 천천히 무게를 가슴으로 받아야하며
   밀어낼 때는 팔꿈치를 다 펴지 않고 계속된 근 긴장을 유지한다.
- 다리를 지면에 단단하게 고정해 반동 없이 동작을 반복한다.

근력운동 전후 운동 효과 높이는 tip

Before   운동 전에는 근육을 이완시켜 유연성과 가동성을 높여줄 수 있는 동적인 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 혈액의 흐름을 증가시켜주고 상해예방 차원에서도 매우 중요하다. 폼 롤러를 이용한 스트레칭은 마사지효과도 있어 운동 전 워밍업에 탁월한 도움을 준다. 

After  운동을 정지하게 되면 혈액이 사지에 축적되어 심장과 순환계에 중대한 스트레스로 작용된다. 가볍게 걸어주는 정도의 저강도 유산소성 운동으로 마무리 하면 근육 스트레스 이완에 도움이 된다. 정적인 스트레칭을 해주고 충분한 휴식과 적절한 영양섭취를 통해 운동 후 근육통을 경감시킨다. 

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