날이 확 풀리고 꽃가루가 날리기 전인 요즘, 걷기 좋은 나날이다. 모자를 쓰고 두 눈만 간신히 내놓는 전면 마스크로 중무장을 하고 나서지 않더라도 버스 정류장 한 정거장쯤은 먼저 내려 걷게 된다. 벚꽃 지고 연초록색 어여쁜 나무나 흐드러진 철쭉 구경을 핑계로 산보 삼아 길을 나서자.
하지만 중요한 것은 제대로 걷기! 바른 자세가 아니라면 열심히 걸을수록 통증만 얻게 된다는 사실을 간과하지 말아야 한다. 바른자세운동센터 바른짐 조미영 대표로부터 바른 걷기에 대한 도움말을 듣는다. 조 대표는 “일상 속에서 제대로 걷기만 해도 특별히 다른 운동이 필요하지 않다”며 “그러나 다른 운동이나 치료로 몸의 균형을 잡아도 걷기가 틀어지면 아무 소용이 없다”고 말했다. 

배에 힘을 주고 걷는 것 중요

걷기의 바른 자세는 시선을 정면을 향하고 턱은 목 쪽으로 당긴다. 어깨는 올리지 말고 견갑골을 모아 끌어 내린다. 걷고 나서 어깨가 아픈 경우는 자기도 모르게 어깨를 귀 쪽으로 잡아당기고 걷기 때문이다.
무엇보다 중요한 것은 배에 힘을 주고 걷는 것이다. 배에 힘을 준다는 것은 배꼽을 등 쪽으로 잡아당기는 것과 항문에 힘을 주는 것이라고 표현할 수 있다. 배에 힘을 주면 허리가 곧게 펴지는 것을 느낄 수 있다. 걷다가 힘이 들면 자기도 모르게 등이 굽거나 허리를 C자 모양으로 뒤로 젖히게 되는데 이런 자세는 통증을 유발한다. 배에 힘을 주면 그런 현상을 막을 수 있다.
발은 발 뒤쪽이 먼저 땅에 닫고 구르듯이 발가락 쪽으로 딛는다. 보폭은 적당하게 팔은 씩씩하게 흔들며 걷는 것이 좋은데, 특히 뒤쪽으로 많이 흔드는 것을 권한다. 팔을 뒤쪽으로 힘껏 뻗으면 자연스럽게 반대쪽 다리가 앞으로 진행하며 적당한 보폭을 유지하며 걷게 되고 전신운동의 효과도 볼 수 있다.
걷고 나서 고관절이나 허리, 발목이 아픈 것은 바른 자세로 걷지 못해서다. 골반이 틀어져 있는 상황에서 편한 습관대로 걷다 보면 틀어진 곳에 무리가 가서 통증이 생기는 것이다.
의식적으로 바른 자세를 견지하며 걸었는데도 통증이 있다면 걷기를 멈추고 전문가와 상의해야 한다. 이미 몸에 무리가 된 상태이므로 걷기를 지속하면 안 된다. 

자신의 걸음걸이를 교정하는 방법은? 

다른 사람에게 걷는 모습을 보이는 방법이 있다. 바른 자세로 걷지 못하는 사람들은 대부분 자신의 걸음걸이가 잘못 되었다는 것을 인지하고 있다. 다만 잘못된 부분을 알지 못할 뿐이다.
자신의 걷는 모습을 다른 사람에게 보이면 불균형한 부분을 찾을 수 있다. 혹은 안짱걸음 팔자걸음 등도 발견할 수 있다. 동영상을 촬영하고 스스로 살펴보는 것도 하나의 방법이다.
또 걸으면서 자신이 어느 쪽 발에 더 힘을 주고 딛는지 느껴보자. 양쪽 발에 무게중심이 고르게 가야 하는데 대개는 더 힘을 주고 딛는 발이 있다. 걸을 때 덜 힘을 주는 발이 느껴졌다면 그 발에 더 힘을 주며 걸어야 한다. 만일 왼발에 힘이 덜 간다면 왼발을 딛을 때마다 “왼발, 왼발”하고 구령을 붙이고 리듬을 타며 걷는 방법을 권한다.
제대로 걷기 전 준비할 것이 있다. 물을 준비해 걷는 중간에 마시는 것이 좋다. 상·하체 스트레칭으로 준비운동을 하고 걸어야 통증이나 부상을 방지할 수 있다. 

속도 변화 주는 걷기 15분이면 충분 

고혈압이나 당뇨환자는 유산소운동인 걷기운동이 효과적이다.
일정한 거리를 정해 놓고 걷는다면 점차 시간을 줄이는 노력을 하는 방법이 있다. 어제는 1시간이 걸려 걸었다면 오늘은 50분, 내일은 40분 이렇게 시간을 줄여가며 걷는 것은 우리 몸이 걷기운동에 빠르게 적응해 운동효과가 떨어지는 것을 방지하기 위해 변화를 주는 방법이다.
또 다른 방법은 걷는 동안 속도의 변화를 주는 것이다. 만일 5분을 걷는다면 3분은 천천히 걷고 2분은 숨이 차도록 빨리 걷는다. 이것을 반복해 15분 정도 걸으면 효과적이다.
보통 1주일에 3회, 1회에 30분 이상 걷기를 권장하는데 속도의 변화를 주는 걷기는 15분이면 충분하다. 

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