통계청이 발표한 ‘2016년 청소년 통계’에 따르면 우리나라 고등학생들의 하루 평균 공부시간은 8시간 28분, 초등학생은 5시간 24분이라고 한다. 그렇다면 방학은 조금 다를까? 대부분의 학생들은 오히려 부족한 학습을 위한 학원 스케줄과 쏟아지는 숙제들로 고단하기만 하다.
‘몰입학습’이라는 이름으로 서너 시간을 책상에만 앉아있다 보면 자신도 모르는 사이에 체형이 조금씩 무너진다. 전문가들은 짬짬이 실시하는 스트레칭만으로도 다양한 긍정적 효과를 얻을 수 있다고 말한다. 시간을 많이 들이지 않고 누구나 간단히 할 수 있는 스트레칭. 내 신체를 위해 짬짬이 10분 스트레칭을 실천해보자.

(도움말 ‘어썸 바디’ 김지현 대표)
 

스트레칭 1: 의자에 앉아서 하는 엉덩이 스트레칭
오랜 시간 같은 자세를 유지하며 앉아 있다 보면 엉덩이와 허벅지 근육이 경직된다. 이런 상태가 지속되면 경직된 근육들로 인해 골반과 허리가 틀어지게 된다고 ‘어썸 바디’의 김지현 대표는 말한다. 너무 쉬워 효과가 의심되지만 별다른 자세를 취하지 않고 앉아서 이루어지는 엉덩이 스트레칭만으로도 긴장된 골반과 허리를 이완시켜줄 수 있다.
1. 허리를 펴고 의자에 반듯이 앉는다.
2. 한쪽 다리를 반대편 무릎 위에 올린다.
3. 상체를 천천히 숙이고 열을 센다. 이때, 반동을 주며 무리하게 상체를 숙이는 것은 금물. 허리를 바르게 펴서 숙일 수 있는 정도까지만 숙여도 충분하다.
4. 다리를 바꿔 진행한다.

 스트레칭 2: 언제 어디서나 가능한 가슴 스트레칭
책을 보고 문제를 풀거나 휴대폰을 장시간 보다보면 자신도 모르는 사이에 흉추와 허리가 구부러지는 것을 알 수 있다. 또한, 뒷목과 어깨를 이어주는 승모근이 경직됨으로써 피로감을 쉽게 느끼게 되며 흉추와 허리에 무리가 간다. 이런 상태가 오랜 기간 지속되면 자신도 모르는 사이에 신체균형이 무너지게 된다.
1. 손깍지를 만들어 뒤통수에 댄다.
2. 가슴이 활짝 펴지도록 팔꿈치를 펼쳐 허리를 반듯이 세운다.
3. 깍지 낀 팔을 모으며 고개를 숙여 목 뒤 승모근을 스트레칭 시켜준다.

 스트레칭 3: 거북목과 경직된 어깨를 바로잡아주는 W자세
최근 거북목과 구부러진 어깨로 인한 신체 불균형을 보이는 학생들을 쉽게 발견할 수 있다. 이런 잘못된 자세를 사전에 방지하기 위한 W자세는 목과 어깨를 바로 잡아주도록 견갑골을 안정화 시켜주는 동작이다.
1. 가슴을 활짝 펴고 팔꿈치를 구부려 올린다.
2. 양쪽 등의 견갑골을 최대한 모아준다는 느낌으로 어깨와 목을 바로 잡는 자세를 10초간 유지한다.

 스트레칭 4: 이완된 근육을 바로 잡아주는 비행기 자세
경직된 근육을 이완시키는 것도 중요하지만 몸통을 컨트롤 할 수 있는 능력과 그로 인해서 척추의 움직임을 제어할 수 있는 근육 안정화 운동 또한 매우 중요하다. 이와 같은 안정화 운동에 도움이 되는 비행기 자세는 근육을 바로잡아 신체균형을 바로 잡을 수 있는 종합 운동이다.
1. 바닥에 반듯이 엎드린다.
2. 허리와 엉덩이 근육에 힘을 주어 팔과 다리를 들어 올린다.
3. 10초간 자세를 유지한다.
 
김 대표는 조금의 시간만 투자하면 가능한 간단한 스트레칭이지만 그 효과는 놀랍다고 설명하며 50분 학습에 10분 스트레칭을 반복한다면 경직된 근육으로 인한 신체 불균형을 막고 오랜 시간 학습할 수 있는 체력도 기를 수 있다고 강조한다. 

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