요즘처럼 날씨가 추운 겨울철엔 갈수록 운동량이 줄어드는 대신 군살은 한없이 늘어나게 마련이다. 하지만 자신의 라이프스타일에 맞춰 생활 속 걷기 운동을 습관화 하면 따로 시간을 내서 운동하지 않아도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 운동 강도는 낮아도 지방 연소율이 높은 걷기 다이어트. 올바른 걷기 자세부터 강도·속도별 걷기운동 방법 등을 소개한다.      
피옥희 리포터 piokhee@naver.com
도움말 김사라 퍼스널트레이너&피트니스 모델 
사진제공 리스컴

운동 강도 낮아도 지방 연소율 높아
걷기는 체지방을 분해하는 유산소 운동 중 가장 효과가 좋은 다이어트 운동이다. 특히 걷기는 낮은 강도로 오랫동안 할 수 있기 때문에 운동을 시작한 뒤 일정시간이 지나야 연소되는 체지방 분해 효과가 뛰어나다.
걷기 운동의 장점도 다양하다. 다른 운동처럼 고가의 운동기구가 필요 없으며 외출할 때, 산책할 때, 출·퇴근 할 때 등 언제 어디서나 자유롭게 시작할 수 있다. 또, 달리기 등 다른 운동에 비해 발에 가해지는 충격이 적어 몸에 부담이 적고, 체지방 소비율은 달리기와 비슷하다. 다이어트를 목적으로 하는 주부나 직장인, 학생 등 누구에게다 최적의 운동인 셈이다.
『워킹 다이어트』(리스컴) 저자이자 SBS 슈퍼모델 출신인 김사라 퍼스널트레이너는 “보통 10~20분 이상 빠르게 걸으면 지방이 분해된다. 적절한 강도의 걷기는 지치지 않고 오래 할 수 있기 때문에 체지방을 분해하는데 효과적이다. 특히 공복 시 유산소 운동은 체내에 쌓인 당을 먼저 소비하기 때문에 체중 감량의 효과가 크다. 다만 신발 점검부터 자세나 걸음걸이가 비뚤어져 있지는 않은지, 신발은 잘 맞는지 등과 몸 상태는 운동하기에 무리가 없는지 등 몇 가지 체크할 필요가 있다”고 설명했다.

비뚤어진 자세부터 점검해야
대다수의 사람들은 자신의 걸음걸이에 무관심하다. 하지만 잘못된 걸음걸이와 비뚤어진 자세는 다이어트 효과 대신 관절에 무리를 주며 오히려 건강을 해치는 지름길이 된다.
김 퍼스널트레이너는 “잘못된 걸음걸이는 다리의 모양을 비틀어지게 만들고 오래 되면 비만, 냉증, 허리 결림, 불면증까지 야기한다. 특히 걷기 운동은 온몸의 뼈와 근육을 모두 사용하는 전신운동이어서, 나쁜 자세로 걷다 보면 관절이 상할 뿐 아니라 몸에 무리가 간다. 만일 특별한 원인도 없는데 허리나 관절이 시큰시큰 아프고, 가끔 머리가 띵해지는 증상이 나타난다면 반드시 네 가지 항목을 체크해보는 것이 좋다”며 다음과 같이 설명했다.
하나, 걸을 때 주위 사람들로부터 팔자걸음이나 안짱걸음이라는 말을 들은 적이 있다. 둘, 구두를 신고 걸을 때 유난히 한쪽 발에서 더 큰 소리가 난다. 셋, 신발의 닳는 부분이 항상 같다. 넷, 바지도 항상 같은 부분이 닳는다.
이 네 가지 중 한 가지라도 해당된다면 반드시 자신의 자세를 재점검하고 교정해 건강한 걷기 운동과 다이어트 효과를 동시에 볼 수 있도록 해야 한다. 평소 자신의 자세를 사진 찍어 바른 자세와 비교해 보는 것도 한 방법. 앉거나 서 있을 때 의식적으로 배에 힘을 주고 허리를 펴면 근육이 자극을 받아 신진대사가 활발해져 여러 모로 도움이 된다.

아침 운동 강도↓, 저녁 운동 강도↑
걷기 운동은 언제, 어떻게, 얼마나 걸어야 최적의 효과를 볼 수 있을까? 걷는 때와 시간 등을 고려해 효율적으로 걸으면 그 효과를 배가시킬 수 있다.
김 퍼스널트레이너는 “걷기 운동의 효과는 횟수, 시간, 강도 순으로 높게 나타난다. 체중 감량 효과를 보려면 약 6km/h 정도의 속도로 1시간씩 일주일에 4회 이상 걸어야 한다. 지방이 연소되는 시점에 대해서는 여러 가지 의견이 있지만 적어도 20분 이상 운동을 해야 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 매일 꾸준히 걷는 것은 기본이다. 아침에는 운동 강도를 낮추되 조금 빨리 걷기를 30분 정도 하고 기온이 낮은 가을, 겨울철에는 반드시 준비운동으로 근육과 관절을 충분히 풀어줘야 한다. 저녁에는 가벼운 근력운동을 10분 정도 한 뒤 강도를 조금 높여 파워 워킹 50분 정도를 병행하면 된다”고 설명했다.
만일 공복 상태라면 30분 정도만 걷고 땀이 살짝 날 정도의 파워 워킹이나 인터벌 워킹 30분을 기본으로 한다. 반대로 식후 1~2시간 뒤에는 근력 운동을 강화해 30분 정도 한 다음 파워 워킹을 30분 정도 해주며 강도를 적절히 분배해 강도가 높은 운동은 일주일에 3회, 가벼운 운동은 일주일에 5회 조절하라고 김 퍼스널트레이너는 설명했다. 

Tip. 걷기와 근력 운동 병행할 때

걷기 운동과 근력 운동은 서로 돕는 관계이다. 짧은 시간에 근육을 쓰는 고강도 근력 운동은 에너지원을 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 사용한다. 근력 운동으로 근육의 양을 늘려 기초대사량을 높인 다음 유산소 운동을 하면 운동 효율이 훨씬 높다.

*반드시 준비운동 - 근력운동 - 걷기운동 - 스트레칭 순으로 운동하기
*근력 운동은 20~30분 동안 하기
*근력 운동이 끝나면 곧바로 걷기 운동하기
*걷기운동은 30~40분 동안 하기

나쁜 자세 바로 잡는 법
바르게 걷기 위해서는 올바른 자세가 필수다. 하지만 먼저 나쁜 자세를 교정한 다음 올바른 자세를 익히는 것이 수순이다. 자세 교정을 위한 간단한 스트레칭은 굽이 약간 있는 신발을 신거나 까치발을 하고 벽에 등을 대고 선 다음, 허리에 손바닥이 들어갈 정도의 틈을 남기고 몸을 벽에 붙인다. 그 다음 아랫배를 집어넣고 팔꿈치를 벽에 붙여서 그대로 5분 이상 유지하면 된다. 김사라 퍼스널트레이너의 자세 교정에 귀 기울여 보자.

*구부정하게 걷는다면?

가장 흔히 볼 수 있는 나쁜 자세다. 등이 굽고 어깨가 앞으로 당겨져 어깨, 목, 등이 전체적으로 아프다. 또, 배에 힘이 들어가지 않아 전체적으로 몸매가 미워진다.

<교정 Tip> 근육의 긴장을 풀고 어깨를 뒤로 젖힌다. 걷는 동안 고개가 아래로 처지지 않도록 10~15센티미터 앞을 바라보며 걷도록 한다.

*뒤뚱뒤뚱 걷는다면?

엉덩이를 흔들며 뒤뚱거리는 걷기 자세는 하이힐을 신는 여성들에게서 종종 나타난다. 일명 오리걸음이라 불리는 이 자세는 오래 걷다보면 허리 디스크가 생길 수 있다.

<교정 Tip> 의식적으로 턱을 당겨서 정면을 향하게 하고 걷는다. 또, 가슴을 펴고 허리를 조금 앞으로 내밀 듯 걷되, 자세를 교정할 때에는 편안한 신발을 신도록 한다.

*아랫배를 내밀고 걷는다면?

전체적으로 덩치가 큰 사람이나 연령층이 높은 사람에게서 주로 나타나는 걸음걸이다. 이 자세는 골반에 무리를 줄 수 있고 자칫 팔자걸음으로 변하기 쉽다.  

<교정 Tip> 아랫배에 힘을 주어 집어넣고 발끝을 모아서 걷는다. 단, 아랫배를 넣으려다 자칫 등이 구부정해지는 자세가 나올 수도 있으니 주의해야 한다.

Tip. 올바른 걷기 자세 익히기

-턱을 가슴 쪽으로 당기고 시선은 5~6미터 앞을 주시한다.
-어깨는 좌우 수평을 유지한다.
-가슴과 어깨를 펴고 복근에 힘을 준 다음 허리를 곧게 편다.
-양팔은 자연스럽게 붙이고 팔의 각도는 앞뒤로 90도를 유지한다.
-걸을 때는 양쪽 발이 11자가 되도록 걷는다.
-걷기 운동 중에는 복식 호흡을 유지한다.  

※ 복식호흡 방법?

숨을 들이마실 때 가슴을 움직이지 말고 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀린 다음, 숨을 참고 멈춘다. 내쉴 때도 배를 천천히 등 쪽으로 집어넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다. 

*강도와 속도에 따른 걷기 운동

걷기 운동도 단계별로 차이가 있다. 강도와 속도에 따라 칼로리 소모가 2~3배나 차이가 나기 때문에 다이어트 효과를 높이고 싶다면 낮은 강도부터 시작해 점차 강도를 높여나가는 것이 효과적이다.
김 퍼스널 트레이너는 “초보자는 운동 강도를 30~40%로 가볍게 걷다가 점차 강도를 높여 50~70%인 빨리 걷기, 70% 이상인 파워 워킹으로 넘어간다. 하지만 강도에 상관없이 한 번에 30~40분 이상, 일주일에 4회 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다”며 단계별 걷기 방법에 대해 다음과 같이 설명했다.
1단계는 천천히 걷기(완보)다. 몸을 데운다는 느낌으로 속도보다는 자세에 신경 쓰면서 걷는다. 2단계는 보통 걷기(산보)다. 발바닥이 땅에 닿을 때 발바닥으로 땅을 가볍게 미는 느낌으로 걷고 팔과 어깨는 자연스럽게 흔든다. 3단계는 빨리 걷기(속보&급보)다. 기본자세를 유지한 채 속도를 높이며 걷는다. 4단계는 파워 워킹이다. 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들며 보폭을 넓히며 팔꿈치와 팔의 각도는 항상 90도를 유지하고 주먹을 가슴 높이까지 올렸다 내린다. 5단계는 인터벌 워킹이다. 강도가 높은 파워 워킹 사이에 휴식시간을 두고 운동을 반복하는 방법이다. 보통 파워 워킹 10분, 천천히 걷기 1분, 파워 워킹 10분, 천천히 걷기 1분을 2~3세트 반복한다.

Tip. 걷기 다이어트를 생활화 하려면?

하나. 승용차 대신 대중교통을 애용한다.
둘. 출·퇴근길이나 외출할 시 30분씩 걷는다.
셋. 엘리베이터 NO! 계단을 애용한다. 
넷. 3킬로미터 이내는 무조건 걸어 다닌다.
다섯. 한 정거장 걸어가서 타고 한 정거장 미리 내린다.
여섯. 약속 시간보다 일찍 도착해 주변을 걷는다.

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