다이어트에 성공한 사람을 두고 ‘독하다’고 표현한다. 그만큼 살을 빼는 것이 어렵다는 의미이기도 하다. 물론 꾸준한 운동은 다이어트의 필수조건이지만 그보다 더 중요한 것이 바로 ‘먹는 것’에 있다. 최근 주목받고 있는 로푸드(Raw Food)로 건강한 다이어트에 도전해보자. 
피옥희 리포터 piokhee@naver.com
도움말 로푸드 전문가 이지연(서울대 대학원 식품독성학 전공)

디톡스와 다이어트 1석 2조 효과
로푸드란 ‘살균이나 유전자 변이, 균질처리 등 인위적인 화학적 과정을 거치지 않은 음식’ 즉, 가공하지 않은 그대로의 상태를 유지하고 있는, 효소가 그대로 살아 있는 웰빙 푸드를 말한다.
다이어트의 성공 요인 중에 가장 중요한 영향을 끼치는 것이 바로 음식인데다 웰빙 먹거리에 대한 관심이 높아지고 있고 무엇보다 이하늬, 미란다 커 등 국내외 스타들이 선호한다고 알려지면서 로푸드 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있다.
서울대 대학원에서 식품독성학을 전공하고 ''러키의 로푸드 생생 공작소'' 블로그를 운영하며 『로푸드 디톡스: 로푸드 다이어트 레시피』(리스컴)의 저자이기도 한 이지연 작가는 "로푸드는 몸의 독소를 제거하는 디톡스와 다이어트 효과가 뛰어나다. 채소, 과일, 곡식, 씨앗, 견과류와 같이 순수한 재료를 갈고 섞고 말려서 먹는 것이다. 로푸드 디톡스는 생채식으로 생명활동의 원천인 효소를 효과적으로 섭취해 우리 몸을 살이 빠지기 쉬운 체질로 바꿔주고, 신진대사를 원활하게 해 몸의 균형을 찾아준다"고 설명했다. 배불리 먹으면서 살을 빼는 다이어트로 로푸드 디톡스만한 것이 없다는 얘기다.

날씬한 몸매 만드는 로푸드 속 효소
살이 찌는 사람들의 식습관을 보면 인스턴트와 고칼로리, 고지방 식품의 섭취가 주를 이룬다. 이런 음식들은 칼로리가 매우 높고 각종 효소와 비타민, 미네랄, 식이섬유 등은 절대적으로 부족해 ''살이 찌는'' 원인을 제공한다. 이 중 효소는 건강한 다이어트를 돕는 일등공신이다.
효소는 인체 대사활동의 촉매제 역할을 하는 세포 속의 단백질 결합체로 소화, 흡수, 노폐물 배출, 해독, 살균작용 등 모든 신진대사를 유지하기 위해 없어서는 안 되는 물질이다.
이 작가는 “로푸드 다이어트의 열쇠는 바로 이 효소에 있다. 효소는 41℃ 이상의 온도에서 활동이 둔해지다가 46℃ 이상이 되면 파괴되기 때문에 결국 열을 가한 음식을 즐겨 먹으면 효소 없는 식사를 하는 셈이다.
효소가 풍부한 신선한 과일과 채소, 싹을 틔운 곡식과 씨앗을 먹으면 소화효소의 낭비를 막고 몸의 균형을 맞추며 신진대사의 효율을 높여 살이 빠지기 쉬운 체질로 변화시켜 준다”며 다이어트에 도움이 되는 로푸드 속 효소에 대해 설명했다. 

노폐물 배출시켜주는 로푸드 속 식이섬유
다이어트는 먹는 것만큼이나 몸에서 배출하는 것도 중요하다. 특히 장은 온몸에 영양분을 보내고 불필요한 것을 배출하는 역할을 하지만 이곳에 노폐물이 쌓이면 불필요한 영양이나 지방을 흡수해 피하지방과 내장지방이 늘어나는 원인이 된다고 한다.
이에 이 작가는 “장에 노폐물이 쌓인 채 채소와 과일, 통곡물 속에 들어 있는 풍부한 식이섬유를 다량 섭취하게 되면 장 속 유산균과 변의 부피를 늘려 변비 증상을 개선하고, 장의 움직임을 활발하게 해 각종 노폐물을 배출함으로써 뛰어난 디톡스 효과를 가져다준다. 또, 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 느끼게 해 과식을 막기 때문에 다이어트에 효과적”이라고 설명했다.
 
나트륨 쏙, 날씬한 다리 만들어주는 칼륨
짜게 먹는 습관 역시 다이어트의 적이다. 나트륨을 많이 섭취하면 식욕을 자극해 호르몬 분비가 활발해지고 반대로 식욕억제 호르몬의 분비는 줄어들게 된다. 나트륨은 중독성이 강해 많이 먹을수록 더 짠맛을 찾게 된다. 짜게 먹으면 우리 몸은 체내 나트륨 비율을 일정하게 유지하기 위해 수분을 끌어 모으며, 이 때문에 부종이 생긴다는 것이 이 작가의 설명이다. 
로푸드 중 채소와 과일은 나트륨을 몸 밖으로 배출해주는 역할을 하는 칼륨이 풍부해 몸의 부기를 빼는데 도움이 된다. 특히 비타민A, B, C와 철분 등의 영양소도 풍부해 혈액순환이 잘 되도록 도와 부종을 해결해준다며 로푸드 식단의 중요성을 거듭 강조했다.
 

Tip. 이지연의 로푸드 디톡스 5계명
 
하나. 멀리해야 할 음식 조금씩 줄여나갈 것
급격하게 식생활을 바꾸면 실패할 확률이 높다. 평소 식단에서 멀리해야 할 음식(고기와 유제품, 정제식품, 가공식품 등)을 조금씩 줄여나가며 몸이 준비할 수 있도록 한다.

둘. 녹색채소와 친해질 것
생활 속 로푸드 식이를 실천해나가는 것이 다이어트의 첫걸음이다. 식사를 할 때 생채소를 먼저 먹어 포만감을 높이고 외식은 쌈밥이나 비빔밥, 샐러드 등 채식 위주로 선택한다. 

셋. 천천히 오래 씹어서 먹을 것  
채소는 표면이 거칠고 조직이 치밀해 위장에 부담을 줄 수도 있으므로 오랫동안 씹어 소화흡수율을 높이는 것이 중요하다. 오래 씹으면 과식하지 않게 돼 다이어트에 도움이 된다.  

넷. 물을 충분히 마실 것 
물은 노폐물을 배출하고 신체 리듬을 원활히 해준다. 하루 1.5리터 이상 마시되 식사 1시간 전후는 피한다. 아침에 일어나서 한 잔, 나머지는 그 외 시간대에 나누어 마시면 좋다.

다섯. 디톡스 생활습관을 기를 것
식습관과 생활패턴을 점검할 수 있도록 매일 디톡스 일기를 쓰는 것도 다이어트에 도움이 된다. 마신 물의 양과 운동량도 함께 적으면 더 좋다.

로푸드 식단 실천하는 방법
그렇다면 로푸드 식단은 어떻게 짜야 할까? 이 작가는 “아침에는 생주스, 스무디나 과일로 에너지를 빠르게 공급하고 저녁에는 공복시간이 긴 밤에 대비해 단백질과 탄수화물이 풍부한 로푸드 메인 요리를 먹거나 채소 반찬을 곁들인 현미밥을 먹을 것”을 강조했다.
또 “식이섬유가 풍부한 생채소부터 먹고 다음에 탄수화물이 많은 음식을 먹는다. 그렇게 되면 탄수화물의 당이 몸에 흡수되는 시간을 늦춰 혈당치가 급격하게 오르는 것을 막아 체중조절에 도움이 된다. 먹는 순서만 바꿔도 살이 빠질 수 있다”고 덧붙였다.
먹는 순서는 ‘생채소 주스→생채소 스무디→생과일, 생 채소→익힌 채소→익힌 전분채소(감자, 고구마 등)→ 생곡물→익힌 곡물→생견과류→동물성 단백질’ 순. 저녁식단을 예로 들면 ‘생채소 샐러드→나물류→현미밥이나 찐 고구마’ 순이다.  

※ 표를 참고해 각 끼니의 메뉴 중 1개나 2개를 골라 식단을 구성하면 된다.
*표: ‘리스컴’ 제공 

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