여름 휴가철을 앞두고 출렁이는 뱃살과 삐져나온 군살, 비키니를 점점 더 멀어지게 만드는 저주받은 하체까지 여성이라면 이래저래 고민일 수밖에 없다. 무더운 날씨 탓에 노출을 피할 수 없지만 기왕이면 자신감 있게 드러내고 싶은 것이 모든 여성들의 공통된 마음이 아닐까. 올 여름 날씬한 몸매로 변신하는데 도움이 될 만한 부위별 홈 케어 방법을 알아봤다.   
도움말 이쁜피부 박명자 원장
피옥희 리포터 piokhee@naver.com

■ 하체관리  
대다수의 여성들이 ‘저주받은 하체’라고 부르는 데는 다 그만한 이유가 있다. 하체는 가장 살이 쉽게 찌는 부위이자 가장 늦게 살이 빠지는 부위이며, 좀처럼 빼기 어렵다. 특히 하체비만은 통통한 체형을 지닌 여성뿐 아니라 마른 체형의 여성에게도 나타나며 오래 앉아 있거나 운동부족인 경우에도 종종 나타난다.
삼성동 하체관리 전문 ‘이쁜피부’ 박명자 원장은 하체비만의 원인에 대해 “여성호르몬으로 인해 하체에 지방이 쉽게 축적되기도 한다. 때문에 집에서도 지속적인 스트레칭과 운동, 식이요법 등으로 꾸준한 관리를 하는 것이 중요하다”고 설명했다. 박 원장이 제안하는 날씬한 하체를 위한 홈 케어 방법은 다음과 같다.

*런지
런지는 왼발, 오른발을 교대로 무릎을 굽혀주는 운동으로 다리운동 중에서도 가장 대표적이다. 여성들이 가장 고민하는 처진 엉덩이와 허벅지에 탄력을 주고 전체적인 하체근력을 강화해주는 효과가 있어 매일 꾸준히 한다면 도움이 된다. 맨 처음 시작할 때는 덤벨 없이 체중을 이용하다가 어느 정도 익숙해지면 덤벨을 들고 동작을 하는 것도 좋다. 
동작은 간단하다. 양손을 허리에 올리거나 덤벨을 들지 않고 가볍게 주먹을 쥔 다음 자신의 보폭보다 1.2배 정도 약 70~100센티미터 정도 벌린 다음 한 쪽 무릎을 90도 정도 굽히고 다른 쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯한 느낌으로 내려갔다가 올라오는 동작이다. 이때 양쪽 무릎이 ㄱ자 형태로 직각이 되게 하며 등과 허리는 곧게 펴주고 내려갈 때 호흡을 들이마시고 올라갈 때 내쉰다. 

*스쿼드
스쿼드는 탄력 있는 허벅지와 예쁜 엉덩이 라인을 잡아주고, 힙 업 효과를 볼 수 있는 대표적인 하체 운동이다. 먼저 다리를 어깨너비 만큼 벌린 다음 양손을 교차시켜 팔짱을 끼거나 앞으로 쭉 편다. 무릎을 굽힐 때 발 앞으로 나가지 않도록 유의하며 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 된다. 이때 어깨와 허리는 최대한 펴고 시선은 정면을 향하되 자세를 신경 쓰며 동작을 반복하면 된다. 

*족욕ㆍ하체 마사지 
운동량이 부족하고 장시간 앉아 있는 여성이라면 하체비만에 도움이 되는 족욕을 권한다. 특히 하체비만인 여성 중 상당수는 수족냉증이 있으며 이는 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않아서 생긴다. 족욕은 노폐물 배출과 혈액순환을 촉진시켜주며 피로회복에도 도움이 되기 때문에 하체비만에 도움이 된다. 또, 족욕을 할 때 발가락 끝과 용천혈을 꼼꼼히 지압해 주면 도움이 된다. 발바닥을 구부렸을 때 움푹 파인 부분(엄지발가락 아래쪽 발바닥 부분의 두툼한 곳 아래)을 지속적으로 자극하면 하체부종을 완화시키는데 효과가 있다.
집에서 간단하게 오일이나 크림을 바르고 손이나 기구(컵. 도자기 술잔 등)로 부드럽게 종아리-허벅지-힙을 차례로 굴리면서 풀어주면 딱딱한 근육도 풀어지고 지방분해에도 도움이 된다.

■ 상체관리
복부비만이나 내장비만이 있는 여성들이 가장 신경 쓰이는 부위는 바로 뱃살이다. 흔히 ‘똥배’라고 불리는 뱃살은 건강을 위협하는 적신호이자 여성의 바디라인을 흐트러뜨리는 주범이기도 하다. 복부비만의 적은 당연히 지방이 많은 음식들이다. 동물성 포화지방과 탄수화물, 당분 등은 피하고 현미밥이나 고구마, 바나나, 사과 등 식이섬유가 많이 들어가 있는 식단 위주로 바꾸는 것이 중요하다.
박 원장은 “뱃살을 빼고 짧은 기간 내에 비키니를 입기 위해서는 식단에 변화를 주고 식사 조절을 해야 한다. 또, 원 푸드 다이어트 등은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 채소 위주의 건강 식단과 규칙적인 식사시간, 고른 영양섭취를 하되 현재의 식사량보다 조금씩 줄여 나가는 것이 도움이 된다”고 설명했다. 박 원장이 제안하는 날씬한 상체를 위한 홈 케어 방법은 다음과 같다.

*복부운동 
너무 과도한 윗몸일으키기보다는 어깨와 고개를 살짝 드는 정도의 윗몸일으키기 동작이 오히려 복부비만에 도움이 된다. 아울러 복부운동은 유산소 운동과 병행해야 효과를 볼 수 있으므로 하루 한 시간 걷기와 미지근한 물 자주 마시기 등을 꾸준히 실천해야 한다. 
윗몸일으키기 동작은 반듯하게 누워 무릎을 세우고 양 손은 머리 뒤로 깍지를 낀 다음 얼굴-목-어깨를 살짝 들어 올려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 상체를 일으킨다. 이때 상체를 살짝 비트는 자세를 취하며 그 다음 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎도 반복해서 한다. 또, 윗몸일으키기를 하는 자세에서 상체를 올린 채로 잠시 멈춰 10초 동안 유지하는 것도 도움이 된다.  

*팔뚝 마사지
흔히 날개 살 또는 안녕 살이라고 부르는 처진 팔뚝은 매일 꾸준히 주물러주는 것이 도움이 된다. 팔뚝 마사지를 할 때는 크림이나 오일을 바른 뒤 가볍게 풀어 주듯 주물러 준다. 그 다음 한 손으로 주먹을 쥐고 겨드랑이 안쪽으로 팔꿈치부터 팔뚝 살을 문지르듯 쓸어 올려준다. 또, 팔뚝 바깥쪽에서 안쪽으로 비틀 듯이 주물러주면 된다.  
팔뚝은 안쪽 겨드랑이 림프절 주변의 근육이 뭉쳐 있고 이곳에 지방과 독소가 쌓이면 군살이 붙기 쉬운 부위다. 팔뚝 안쪽 살을 겨드랑이 부분까지 엄지와 중지를 이용해 꾹꾹 눌러주는 것도 도움이 된다.  

 
Tip. 날씬해지는 습관
1. 인스턴트 음식 피하기
2. 밥상에 항상 채소와 과일을 곁들여 먹기 
4. 굶지 말고 건강 식단 위주로 골고루 먹기
5. 저녁 6시 이후에는 금식하기
6. 꾸준한 운동과 스트레칭하기  
7. 샤워 후 바디크림으로 가볍게 마사지하기
8. 자가 마사지는 일주일에 5번 10분씩 하기

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