어깨에 뽕을 넣자! 아름다운 옷태를 위한 어깨운동 지역내일

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어깨에 뽕을 넣자! 아름다운 옷태를 위한 어깨운동

지역내일 2014-03-30

우리가 운동을 할 때 어깨에 대한 운동은 별도로 챙겨서 하지 않는다. 하지만 어깨운동은 마법 같은 힘을 가지고 있다. 어깨선이 굵으면 상대적으로 허리가 가늘어 보이고, 팔이 길어 보이는 효과도 있다. 또한 같은 옷을 입어도 옷태가 다르다는 것을 느끼게 된다.
어깨는 인체에서 지방이 가장 적게 쌓이는 부위이다. 그래서 그만큼 다듬기도 쉽다. 하지만 다른 운동에 비해 조금 힘들다는 것이 단점(?)이라 할 수 있다.
덤벨(일명 아령) 0.5㎏ 또는 1㎏ 두 개를 준비하자. 없다면 500㎖ 생수병 2개에 물을 가득 채워 활용하자. 그리고 다음과 같은 운동으로 어깨에 자연산 뽕을 넣자!

1. 덤벨 숄더 프레스 : 15~20회씩 3세트 실시한다.

- 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리고 양쪽 손바닥이 마주 보게 한다.
- 그 상태에서 어깨 바로 바깥쪽으로 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 들어올린다.
- 천천히 내리면서 시작자세로 돌아와 반복한다.

- 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨 바로 옆에 든다.
- 양쪽 덤벨을 한쪽씩 번갈아가면서 머리 위로 들어올린다.

2. 프론트 레이즈/ 레터럴 레이즈 : 15~20회씩 3세트 실시한다.

- 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 마주 보도록 하고, 양손을 몸 옆으로 내린다.
- 덤벨을 정면으로 어깨높이까지 들어올린다.
- 어깨높이 지점에서 잠시 멈춘 다음, 덤벨을 천천히 내리면서 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

- 양손에 덤벨을 들고 팔을 몸 옆으로 내린다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
- 팔꿈치를 약간 구부려 일정하게 유지하면서 팔을 어깨 높이까지 옆으로 벌려 올린다.
- 어깨높이 지점에서 잠시 멈춘 다음, 덤벨을 천천히 내리면서 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

3. 익스터널 로테이션 : 1세트씩 양손을 번갈아가며 15회 실시, 총 3세트를 실시한다.

- 한손에 덤벨을 들고 위팔(상완)은 몸에 붙이고, 팔꿈치를 구부려 아래팔(전완)을 앞으로 올린다.
- 위팔은 몸에 밀착시킨 상태에서 아래팔만 몸의 바깥쪽으로 몸과 수평이 되는 지점까지 회전시킨다.
- 정지지점에서 잠시 멈춘 다음, 덤벨을 천천히 내리면서 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
- 부상 및 혈액공급의 차단을 방지하기 위해 겨드랑이에 수건을 접어 끼운 상태에서 실시한다.

코어 운동 출처 : 『맨즈헬스 빅북』 아담 캠벨(2010) 싸이프레스

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