의학칼럼
건강한 다이어트를 위한 운동
주위를 둘러보면 다이어트를 시작한다는 사람들을 심심찮게 볼 수 있다. 물론 식이조절만 하는 이들도 있겠지만 대부분의 사람들은 다이어트를 시작함과 동시에 평소에 하지 않던 운동을 시작한다. 헬스장을 등록하고 PT를 받거나, 런닝머신 위를 뛰거나, 산책, 줄넘기 등 운동하는 방식도 각양각색이다. 어떤 운동이든 안하는 것 보다는 하는 것이 낫겠지만 우리는 성공적인, 건강한 다이어트를 위해 좀 더 효율적인 운동을 할 필요가 있다.
근육량 손실을 최소화하라!
다이어트를 함에 있어서 체지방량을 줄이고 근육량을 늘려야 한다는 것은 이제 많은 다이어터들의 상식이 됐다. 하지만 대부분의 다이어터들은 운동과 식이조절을 병행하였음에도 불구하고 체성분 측정을 해보면 근육량이 감소하고 체지방이 생각보다 잘 빠지지 않는 것을 경험했을 것이다. 혹은 목표체중까지 도달했지만 얼마 지나지 않아 요요가 와서 다이어트 시작 전 체중으로 돌아가거나 그 이상으로 살이 찌는 경험을 한 다이어터도 있을 것이다. 이러한 비극적인 사태를 막기 위하여, 우리는 지능적으로 근육량을 쉽게 늘릴 수 있는 운동 방식을 찾아야 한다.
큰 근육들을 키워라!
보통 집에서 할 수 있는 운동이라면 아령으로 팔운동(소위 알통을 키우는)하는 것을 떠올린다. 하지만 팔근육은 그리 크지 않아서 늘어날 수 있는 근육량은 제한적이다. 노력 대비 효율이 떨어지는 것이다. 상대적으로 큰 근육들은 더 커질 수 있는 여지가 많다. 등근육, 가슴근육, 배근육, 허벅지근육이 대표적이다. 이러한 근육들을 키울 수 있는 간단하게 할 수 있는 운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어나기(스쿼트) 등이 있다. 헬스장에서 운동을 한다면 각종 운동기구들을 이용해서 더욱 효과적으로 운동할 수 있다.
런닝은 짧고 굵게!
헬스장을 가보면 런닝머신 위에서 1~2시간 적당한 속도로 달리기만 하고 돌아가는 이들을 종종 볼 수 있다. 땀도 많이 흘렸고 뿌듯할지 모르나 이는 건강한 다이어트에 있어서 적절한 방법이 아니다. 어느 정도 웜업이 된 상태에서는 빠른 속도로 뛰는 것이 체지방을 연소시키는 데에 훨씬 효율적이다. 단, 빠른 속도로 오래 뛸 수는 없으니 5~10분 정도로 끊어서 뛴 후 2~3분 휴식을 취하며 회복하는 방식을 반복하는 것이 좋다.
나비솔한의원
박현준 원장
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