지난해 간헐적 단식과 함께 모 방송에 소개되어 4분의 운동으로 1시간의 운동효과를 볼 수 있다고 해 큰 화제가 된 ‘타바타 운동’. 오늘은 그 타바타 운동에 대해 기발하지만 조금은 불편한 진실을 이야기 하고자 한다.

타바타 운동이란 고강도 인터벌 트레이닝 중 하나로 4분(20초 운동과 10초 휴식을 8회 반복)동안 하는 운동이다. 이 운동은 일본의 이즈미 타바타 박사가 스피드스케이팅 선수들의 실력향상을 위해 만든 것인데, 방송에서 이야기되지 않은 점은 바로 운동선수, 특히 스피드스케이팅 선수들을 위해 만든 운동방법이란 것이다. 즉, 일반인은 4분 동안 이 운동을 한다고 1시간의 효과를 볼 수 없다는 것!! 선수만큼은 아니더라도 단련되지 않은 일반인이 무턱대고 이 트레이닝법을 그대로 시도했다간 큰 부상은 아니더라도 심한 근육통을 피할 수 없게 될 수도 있다. 

하지만 타바타 트레이닝을 통해 우리는 좀 더 강한 심폐지구력과 근지구력을 향상시킬 수 있고, 그 효과를 눈으로 직접 확인할 수 있다. 그래서 오늘은 스쿼트 자세를 이용해 타바타 운동을 안전하고 효과적으로 할 수 있는 방법을 알아보자. 

보폭(발과 발의 너비)는 어깨 너비와 동일하게 또는 좀 더 넓게 벌려 선다. 그리고 허리는 곧게 편 상태로 그림과 같이 앉았다 일어선다. 이때 주의할 점은 무릎으로 주저앉는 것이 아니고, 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀 채로 체중의 80%가 발의 뒤꿈치에 실리도록 유지한 상태로 앉았다 일어선다.

타바타 운동을 하기전 10분 정도의 충분한 준비운동과 스트레칭은 기본!! 그 이후 다음의 순서대로 해보자.

1. 전신거울, 운동할 때 필수
보조자가 없다면 반드시 운동하는 모습을 볼 수 있는 전신거울을 준비하자. 내가 지금 운동을 하고 있는 동작이 정확한지를 확인할 수 있어야 한다. 전신거울을 준비할 금액이 아깝다면, 더 이상 읽지 말고 근처 운동할 수 체육관에 가서 등록하기 바란다. 거울비 아끼려다 병원비가 더 들 수도 있다.
 
2. 자기 자신을 알자.
무턱대고 시도하기보다, 우선 스쿼트에 대한 정확한 자세 연습을 한다. 그리고 나서 20초간 조금은 빠른 속도로 자신이 할 수 있는 횟수가 얼마나 되는지 측정한다.(보통 20초에 12회~18회가 적당하다.)

3. 4분간 운동하는데 쉬는 시간도 아깝다!
20초간 운동을 하고 10초간의 휴식을 취할 때, 휴식은 휴식이 아니다. 다음 20초를 위한 스트레칭으로 근육의 피로를 최소화 하자!

4. 첫술에 배부를 순 없는 법!
20초간 운동을 할 때는 정확한 동작을 유지하는데 집중하고, 10초간의 휴식에는 반드시 스트레칭을 한다! 이점을 각인시켰다면, 4분간 도전해 보자! 단, 처음부터 의욕에 앞서 냅다 하는 것은 금지! 처음부터 20초에 많은 횟수에 도전하는 것보다는 각 20초간 최소한 12번씩은 정확하게 한다는 마음으로 실시한다. 그리고 다음주에는 13번, 그 다음에는 14번하는 식으로 차근차근 늘려갈 수 있도록 도전해보자!

5. 운동 후에는 반드시 써라!
운동 후에 간단한 평가와 후기를 남겨보자. 오늘 운동하면서 평균 몇 회를 했는지, 자세는 어땠는지, 그리고 하면서 가장 힘든 시기가 언제였는지 등등. 1달간 꾸준히 운동하고 작성한다면, 스스로 놀라게 될 것이다. “운동 많이 늘었네!^^”
 
주의사항
타바타 운동은 강한 심폐지구력을 요구한다. 운동 중에 어지럼증, 구토 증상이 있을 경우 바로 중지해야한다. 또한, 본인 스스로 운동 초보자라고 생각된다면, 타바타 운동보다는 정확한 자세의 부위별 근력운동과 유산소 운동 또는 저강도의 인터벌 트레이닝을 권장한다.

스마트 폰을 사용하지 않는 사람은 거의 없다. 운동법에 관한 다양한 어플이 등장하고 있는데, 타바타 운동에 대한 어플리케이션 역시 다양하다. 특히 타바타 운동법 소개와 타이머 기능이 함께 되는 어플도 있으니 이를 활용해서 운동하는 것도 큰 도움이 될 것 같다. 

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