9월 23일 다섯번째 운동에서는 상체운동을 중심으로 트레이닝을 받았다.
랫 풀 다운(Lat pull down)은 10㎏ 20회에서 시작해 중량은 높이고 횟수는 줄이면서 3세트를 했다. 랫 풀 다운은 앉아서 바를 가슴 앞으로 당기는 운동(목 뒤로 당기기도 한다)인데, 등 근육을 발달시켜 구부정한 등을 펴주는데 효과적이라고 한다. 

벤트 오버 바벨 로우(Bent-over barbell rows)는 무릎을 굽히고 상체를 숙인 후 바벨을 들어 올리는 운동이다. 이날은 10㎏ 바를 들고 8회, 10회, 15회를 했으며, 5㎏짜리 덤벨 2개로 10회를 했다.
업라이트 로우(Upright row)는 벤트 오버와 반대로, 선 채로 바벨을 어깨까지 들어 올리는 운동이다. 이 운동은 어깨 곡선을 만드는 삼각근을 발달시킨다. 10㎏을 12회씩 2세트, 10회 1세트를 했다. 

줄다리기에서 쓸 것 같은 굵은 로프를 활용한 트레이닝도 했다. 로프를 잡고 웨이브를 만드는데, 이 때 온몸의 힘을 이용해야 한다. 한재문 매니저는 “로프 트레이닝은 강한 심폐능력과 근육의 지구력을 높이는데 도움이 되며, 다른 운동보다 힘들지만 또다른 매력이 있는 운동”이라며 “힘 있게 계속 내리쳐야 웨이브가 이어진다”고 설명했다. 10회 3세트, 20회 1세트를 했는데, 끝나고 나니 팔다리가 후들거렸다.
복근 운동으로는 윗몸일으키기인 싯 업(Sit-up)과 누워서 다리를 들어 올리는 레그 레이즈(Leg Raise)를 각 10회씩 5세트 했다.

여섯 번째 운동(27일)에서는 인터벌 러닝(Interval running)을 했다. 인터벌 러닝은 빨리 달리기와 걷기를 번갈아 가면서 하는 운동이다. 한 매니저는 “인터벌 트레이닝은 고강도와 저강도로 변화를 주면서 하는 운동이다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 운동의 반복횟수 등을 조절함으로써 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등 다양한 체력향상 프로그램으로 활용할 수 있다”고 말했다. 시속 8㎞로 달리기 2분과 4㎞로 걷기 2분을 번갈아 가며 했는데, 속이 안 좋아져서 5세트에 그치고 말았다.
잠시 휴식 후 케틀벨 스쿼트 6㎏ 12회 3세트, 10㎏ 12회 2세트를 했다. 또 케틀벨 스윙은 8㎏ 20회 1세트, 30회 2세트를 했다. 

복근 운동으로 싯 업은 10회 씩 5회 했고, 레그 레이즈 10초 버티기는 3세트 했다.
28일은 전날에 이어 하는 운동이라 부담이 됐지만 토요일이라 다른 업무나 일정이 없어 마음이 편했다. 이날은 에어보드 뛰어오르기와 스텝박스 오르내리기를 각 20회씩 8세트를 했다. 무릎을 대고 하는 푸쉬 업은 10회씩 3세트, 덤벨 프레스는 벤치에 누워서 중량 4㎏를 양손에 하나씩 들고 부위별로 10회, 10회, 20회씩 3세트를 했다. 이후 팔운동을 했는데 일명 이두박근(윗팔 두갈래근)과 삼두박근(윗팔 세갈래근) 운동으로, 팔꿈치를 배에 붙이고 바를 가슴까지 들어 올리는 컬(Curl)과 팔꿈치를 허리 뒤편에 붙이고 구부린 팔을 펴주는 익스텐션(extension)을 각 20회씩 3세트 했다. 

운동량이 늘어난 것을 보니 체력이 좋아지긴 한 것 같다. 한 매니저도 “업무 부담이 적어서인지 금요일이나 주말에 훨씬 집중력이 높은 것 같다”며 “계획한 운동을 어느 정도는 소화하기 시작했다”고 격려했다. 한 달 가까이 운동을 했는데 이 정도는 당연한 것이겠지만, 무한긍정주의자인 나는 자신에게 “잘했다” “기특하다”고 칭찬을 아끼지 않았다. 

운동은 몸도 건강하게 만들지만 해냈다는 성취감과 할 수 있다는 자신감을 주는 게 장점인 것 같다.

PT 지도 로윙M휘트니스(235-8833) 한재문 매니저
김정옥 리포터 junggam@naeil.com

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