변비는 병이 아니라 습관이다
변비는 병이 아니라 습관에 가깝다. 잘못된 생활 습관 때문에 걸리는 질병이기 때문이다. 따라서 변비 치료를 약물에만 의존하려는 생각은 잘못이다. 환자의 전반적인 생활 습관부터 바로잡지 않으면 고질이 되어 치료하기 어려워진다. 변비를 치료하려면 먼저 생활 습관을 바로잡는 데서 출발해야 하는 이유다.
▲식습관을 바르게 가져라
균형 잡힌 식사와 규칙적인 식습관이 필요하다. 매일 일정한 시간에 식사를 하되, 아침 식사를 거르지 말아야 한다. 인스턴트 음식과 빵이나 국수, 백미 등 정제된 곡물 섭취를 자제하고, 섬유질이 많이 함유된 현미나 통밀빵, 호밀빵 등을 많이 먹는 것이 좋다. 각종 야채와 산나물, 버섯류, 해조류 등의 식이섬유를 최소한 하루 30g 이상 섭취하면 배변에 무리가 없다. 단백질이나 지방, 탄수화물은 거의 소화·흡수되어 찌꺼기가 남지 않는다. 이에 비해 식이섬유는 다량의 수분이 함유되어 있는데다, 찌꺼기가 많이 남을 뿐만 아니라 대장 안에서 몸에 유익한 균이 잘 자라도록 돕는 역할을 한다. 수분 섭취도 늘려야 한다. 수분을 많이 섭취하면 대변이 물러진다. 하지만 콜라나 사이다 등 인공 첨가물이 많이 들어간 음료수보다는 생수를 마시거나 야채를 많이 먹고, 과일을 주스로 만들어 섭취하면 좋다.
▲운동을 규칙적으로 하라
신체 조건이나 생활환경에 적합한 운동을 꾸준히 해야 한다. 일주일에 3회 이상, 매회 30분 이상 운동이 필요하다. 걷기나 달리기, 수영, 등산, 요가, 구기 종목 등 자신의 몸에 맞는 운동을 찾아 꾸준히 실천한다. 운동을 꾸준히 하면 몸이 건강해지고, 내부 장기도 활력을 되찾는다. 게다가 대장의 연동 운동도 더 활발해져 배변이 쉬워진다. 복식 호흡과 복부 마사지도 변비 치료에 큰 도움이 된다.
▲배변 습관을 규칙적으로 들여라
식사를 규칙적으로 하되 매일 일정한 시간에 배변하는 습관을 들이는 일도 중요하다. 식후 30분에서 1시간 사이에 변을 보는 습관을 들이면 좋다. 보통 아침밥을 먹고 30분 정도 지나면 ‘위-대장 반사’에 의해 배변 신호가 온다. 이때 대변을 보는 습관을 들이면 변비에 걸리지 않는다. 5분 정도 앉아 있었는데도 변을 보지 못하면 일어서야 한다. 오래 앉아 있으면 역효과가 나기 쉬우며, 치질 환자는 증세가 악화될 수도 있다.
박윤규 원장
황소한의원
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