겨울방학이 코앞으로 다가왔다. 아이들은 방학 시작과 함께 마냥 신난다. 반면 엄마들은 할 일이 늘었다. 시간 여유가 있는 방학 기간, 놓치지 않고 챙길 일이 많다.
부모들은 대부분 방학을 맞아 아이들 학습부터 신경을 쓴다. 하지만 현명한 엄마라면 한 가지를 더 챙긴다. 바로 아이들 성장이다. 원재한의원 하재원 원장은 “성장에 중요한 영향을 끼치는 영양섭취나 운동 숙면 생활습관 등은 학기 중 챙기기 힘들다”면서 “집중적으로 성장에 신경 쓸 수 있는 때가 바로 방학”이라고 말했다. 또한 하 원장은 “방학 두 달 정도 집중적으로 성장에 신경을 써서 효과를 본 사례가 많다”며 “방학동안의 좋은 습관은 학기 중에도 계속 영향을 주기 때문에 놓쳐서는 안 된다”고 덧붙였다. 

방학 시작과 함께 성장 체크 필요 = 

가장 먼저 해야 할 일은 성장 확인이다. 지금 잘 자라고 있어도 얼마나 더 자랄지, 성장은 언제까지 계속할 지 등을 확인해야 한다. 하재원 원장은 “또래와 10Cm 정도 키 차이가 나거나 한 해에 4~5Cm 이하 크는 아이는 제대로 성장하지 않는다고 보고 적절한 조치를 취해야 한다”며 “방학이 시작되면 학원에서 받는 아이의 레벨테스트 못지않게 아이 성장검사가 꼭 필요하다”고 말했다.
이때 여자아이의 경우 9세 남자아이는 11세 이전에 뼈 나이를 알아보는 것이 가장 좋다. 이 시기를 지나 사춘기가 온 후에는 성장판이 서서히 닫히기 때문에 큰 효과를 기대할 수 없다.
뼈 나이를 통해 뼈의 성숙 정도를 판단해 보면 아이가 성년이 되었을 때 어는 정도 클 지 대략 측정할 수 있다. 일반적으로 여자가 남자에 비해 골 성숙 과정이 2년 정도 빠르다. 

15~20분 식사, 오후 10시 이전 수면, 성장에 중요 = 

아이들 성장에는 영양 수면 운동 등이 큰 영향을 끼친다. 대부분 부모의 키가 가장 큰 영향일 것이라 여기지만 선천적인 유전인자가 영향을 미치는 것은 단 23%, 그리 결정적인 요인이 아니다. 2006년 4월 세계보건기구에서는 새로운 국제소아성장표준을 공표하면서 ‘키는 유전이 아니라 후천적인 환경요인에 의한 것이 더 큰 비중을 차지한다’는 내용을 발표했다.
그렇기 때문에 방학을 이용한 영양 및 생활관리는 굉장히 중요하다. 콜레스테롤이 높지 않는 양질의 살코기 단백질과 칼슘이 풍부한 유제품, 신선한 야채가 풍부한 식단을 고민해야 한다. 우유를 하루 700ML 이상 마시는 것도 도움이 된다. 성조숙증을 유발하는 콜레스테롤과 트랜스지방이 높은 음식은 피하는 것이 좋다.
이때 너무 급하게 혹은 천천히 먹는 습관은 오히려 성장에 장애를 준다. 15~20분 정도 식사시간이 성장에는 가장 좋은 영향을 준다. 또한 오후 11시~오전 1시와 오전 4시~5시는 성장호르몬이 가장 왕성하게 분비되는 시간이다. 시간 여유가 있는 방학동안 만큼은 늦어도 10시에는 잠자리에 들어 숙면을 취하도록 하는 것이 좋다.
기초대사량 증가하는 겨울 운동 더 효과 높아 =
동시에 적정한 체중을 유지할 수 있도록 해야 한다. 최근 비만으로 인한 성장장애나 성조숙증이 많이 늘고 있다. 체중이 많이 나가면 무릎과 발목의 성장판을 지나치게 압박해 성장을 방해하고 성장판도 조기에 닫히게 된다. 겨울은 추운 날씨로 운동을 하는 것이 쉽지 않아 비만관리에 빨간불이 켜지는 때다.
전문가들은 겨울이야말로 조금만 움직여도 큰 효과를 볼 수 있기 때문에 운동의 적기라고 말한다. 우리 몸은 겨울에 체온을 떨어지지 않고 유지시키기 위해 에너지를 많이 쓰기 때문에 기초대사량이 10% 정도 증가한다. 하지만 실내에서 몸을 움츠리고 지내면 신체 활동량이 줄어들면서 일상생활에서 덜 쓰는 에너지의 양이 기초대사량 증가분보다 많아진다. 하재원 원장은 “날씨가 추우면 인체가 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 겨울에는 조금만 운동을 해도 훨씬 큰 효과를 볼 수 있다”며 “비만으로 인해 성장에 영향을 받는 아이들의 경우 겨울방학을 이용해 비만관리와 성장치료를 함께 하면 많은 도움을 받을 수 있다”고 말했다. 또한 하 원장은 “스케이트나 실내에서 할 수 있는 방송댄스 등은 겨울에 권할 만한 운동”이라고 조언했다. 

김나영 리포터 naymoon@naeil.com

우리 아이 성장 맞춘 방학생활계획표

■ AM 08:00 간단한 스트레칭 후 양질의 단백질과 신선한 야채 위주 식단

성장에는 양질의 단백질과 칼슘, 신선한 야채 위주의 식단이 좋다. 음식을 가리지 않고 골고루 먹되 단백질에 중점을 두어야 한다. 성조숙증을 유발하는 콜레스테롤과 트랜스지방이 높은 음식은 피해야 한다. 이때 5~10분 안에 급하게 밥을 먹거나 30분 이상 밥을 오래 먹는 경우 성장에 장애를 보인다. 15~20분 정도가 가장 적당하다. 

■ AM 10:00 추위를 이기는 운동

운동은 성장판을 자극해 혈류의 공급을 원활하게 하고 성장판의 연골세포가 왕성하게 분열하도록 자극을 준다. 조깅, 자전거 타기, 과격하지 않은 줄넘기, 달리기 등을 하는데, 줄넘기는 하루 1000회 이상, 달리기는 운동장 5바퀴 이상이 좋다. 스케이트, 방송댄스 등도 권장할 운동이다. 

■ AM 11:30 공부할 때는 자세를 바르게

학습할 때는 올바른 자세로 공부해야 키 크기에 도움이 된다. 허리를 구부정하게 혹은 다리를 꼬고 앉는 자세는 근육과 골격 모두에 무리를 준다. 허리를 쭉 펴고 바른 자세로 앉아 공부하는 습관을 길러야 한다. 

■ PM 03:30 인스턴트식품보다 과일 우유로 간식을 

방학은 인스턴트 음식을 먹기 쉬워질 때다. 키를 위해서라면 피하는 것이 상책. 이보다는 우유나 신선한 과일이 좋다. 우유는 하루 700ML 이상 먹는 것이 좋다. 

■ PM 09:00 자기 전 간단한 스트레칭과 마사지

자기 전 스트레칭과 간단한 마사지도 좋은 습관이다. 자기 전 10분 키 크기 체조를 통해 하체의 혈액순환을 자극하면 좋다. 키 크기 체조는 http://highki.com에서 확인할 수 있다.  

■ PM 10:00 일찍 잠자리에 들 시간

성장판을 위해서는 질 높은 수면도 빼놓을 수 없다. 오후 11시~오전 1시와 오전 4시~5시에 성장호르몬이 가장 왕성하게 분비된다. 10시 이전에 잠자리에 들어 숙면을 취하게 하는 것이 좋다.  

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