40대 이후 주부들의 생체나이 거꾸로 돌리기

 남편 뒷바라지에 아이들 뒤치다꺼리까지. 자신의 몸을 돌보기조차 귀찮을 만큼 지쳐갈 나이가 바로 40대의 주부다. 한번 붙은 군살은 잘 빠지지 않고 조금만 움직여도 몸이 무겁고 빨리 피곤해진다. 옷을 입어도 예전과 같은 맵시를 기대하기는 어렵다. 그렇다고 무작정 다이어트를 시도하기도 쉽지 않다. 음식조절만으로 하는 다이어트는 자칫 건강을 잃기 쉽기 때문이다. 특히 30대 이후부터는 근육이 점점 줄어들면서 그 자리를 체지방이 자리잡게 되므로 살이 찌기 쉬운 몸으로 바뀌게 된다. 그래서 건강한 몸을 만들기 위해 꼭 필요한 것이 바로 근육이다. 꾸준한 근육운동은 여러 가지 대사질환을 예방할 뿐만 아니라 노화 되는 뼈와 관절을 잘 지탱해주는 중요한 조력자로서의 역할을 하기 때문이다. 또한 대부분 체중감량을 위한 운동을 할 때는 칼로리의 소모로 유산소 운동만을 생각하게 되는데 노화의 시점을 생각한다면 적당한 근력운동을 통한 근육의 증가는 기초대사량을 늘려 효과적인 체중감량을 가져올 수 있다. 이런 근육 운동을 보다 효과적으로 가능하게 하는 곳이 휘트니스다. 요즘은 주민센터나 동네 아파트 단지내에 웬만한 운동기구가 갖추어져 있지만 제대로 사용하기는 쉽지 않다. 트레이너의 조언을 들으며 올바른 운동기구의 사용을 통해 내몸에 맞는 운동량을 조절하여 바르게 근력을 키워 건강도 얻고 탄력있는 몸매를 덤으로 얻는 주부들의 이야기를 들어보았다.

근력운동의 강화로 신체나이를 거꾸로 돌리는 40대 주부들
# 용인시 기흥구에 사는 주부 김선경(42 . 가명)씨
168cm가 넘는 키여서 웬만해선 뚱뚱하다고 느껴지질 않아 체중이 느는 것에 별 신경을 쓰지 않고 지냈는데, 그렇게 늘어난 체중이 이젠 의식적으로 식사를 조절해도 쉽게 줄지 않았다. “먹어도 살이 잘 안찌는 체질이라 굳게 믿고 있었는데 어느 날 조금씩 체중이 늘더니 웬만큼 노력해서는 감량이 되지 않더라고요. 제가 원래 다른 사람에 비해 근육량이 많다고 알고 있어서 운동을 해야 한다는 생각은 별로 하지 않았는데 여러 가지 음식으로 조절하는 다이어트로 효과를 보지 못하면서 운동을 해야겠다고 결심하게 되었습니다. 집과 가장 가까운 휘트니스에 등록하고 운동을 하기 시작하면서 좀 더 체계적으로 관리해야겠다는 결심에 비용에 대한 부담은 조금 있지만 PT(퍼스널 트레이너)로 체력관리를 하는 방식을 택하게 되었어요. 무엇보다 트레이너의 1:1지도에 따라 다양하고 올바른 자세를 익히게 되니 몸의 근육을 골고루 발달시키면서도 12kg이상의 체중감량 효과를 보았을 뿐만 아니라 무엇보다 요요현상에 대한 두려움이 없어서 좋았습니다. 요즘은 피로감도 덜하고 생활에 의욕이 많이 생겨 만족스럽습니다.”

# 오후 9시 야탑동 여성전용 휘트니스인 커브스에서 만난 주부 방은주(45 . 정자동)씨
“저는 주부이기도 하지만 직장을 다니고 있는 워킹맘이라 좀처럼 시간내기가 쉽지 않아요. 운동은 하고 싶은데 아침엔 아이들과 남편 챙기고 회사 출근하기 바빠 엄두도 못냈죠. 5개월 전 직장 가까운 곳에 운동할 수 있는 휘트니스가 있어 시작하게 되었습니다. 이곳은 특히 여자들끼리만 운동하니 주변의 시선을 신경 쓸 필요 없고 매일 30분 동안 유산소운동과 근력운동 그리고 스트레칭까지 골고루 짜여있어 마음에 들었습니다. 특히 운동을 하기위해 많은 시간을 할애하지 않아도 된다는 점도 좋았습니다. 늘 업무 스트레스로 어깨결림이 종종 있었는데 운동을 시작한 후에는 그런 느낌이 사라졌습니다. 또한 매달 2~3kg정도 꾸준히 체중도 줄었어요. 체중의 변화가 그리 크지 않은 것 같지만 예전에는 꽉 조이던 옷이 지금은 가뿐히 들어가는 자잘한 기쁨도 있습니다.(웃음) 매달 인바디로 측정해보면 조금씩 근육량이 늘고 체지방은 감소하는 걸 확인할 수 있어요. 내가 운동에 시간을 할애한 딱 그만큼 몸의 변화가 있습니다. 수치는 거짓말을 하지 않더군요. 직장에서도 ‘얼굴에 생기가 돌고 몸에 라인이 생겼다’고 동료들이 한마디씩 하는 걸 보면 변화가 생긴 건 틀림없는 것 같아요.(웃음)”

40대 주부들에게 근력이 필요한 이유는?
40대 이후 주부들에게 필요한건 근육. 근육은 우리 몸의 중요한 조직으로 아름답고 탄력있는 몸매를 유지시켜주는 기초일 뿐만 아니라 노화되는 골격을 잡아주는 중요한 기능을 담당한다. 그러나 여자들은 남자들에 비해 노화과정에서 근육량의 감소속도가 훨씬 빠르다. 야탑동 커브스 김준영 대표는 “생리학적으로 우리 몸은 30대를 기점으로 매년 1%씩 근육이 감소한다. 근육이 줄면 뼈와 뼈를 잡아주는 힘이 떨어지게 되고 이는 허리나 무릎관절 등에 무리를 주게 되어 통증이 나타나기 시작합니다. 그래서 커브스 회원 중 30대부터 50대까지의 여성들이 많다”고 설명한다.
근육이 줄어든 자리는 대부분 지방이 차지하게 되어 체지방량도 증가하게 된다. 한번 늘어난 체중이 쉽게 감량이 되지 않는 이유다. 이에 대해 김 대표는 “근육이 많아질수록 기초대사량(호흡이나 심장박동 등 우리 몸의 생명유지에 기본적으로 쓰이는 에너지량)은 높아지게 되고 관절을 지탱해주는 힘도 커지게 된다”며 근육이 만들어지면 요요현상 없이 체중감량이 가능한 이유를 알려줬다. 그러나 근력은 단시간 내에 만들어지진 않는다. 꾸준하고 올바른 자세로 자신의 몸에 맞게 운동량을 조절하며 서서히 늘려가는 것이 좋다.
혼자서 막무가내로 이것저것 하기보다 전문가의 도움을 받아 올바른 동작을 익히는 것이 중요. 용인시 기흥구 중동의 존슨 휘트니스. 오전 시간이라 그런지 주부들이 대부분이었다.  이곳의 원문식 대표는 “주부들이 휘트니스에 와서 무조건 체중이 줄어드는 것만 체크하면서 운동하는 것은 좋지 않습니다. 체지방은 줄이고 근육을 키우게 되면 체중의 변화량은 급격하지 않아도 몸의 균형이 골고루 잡히면서 체중감량이 되기 때문에 몸의 라인도 살고 건강차원에서도 가장 균형잡힌 관리를 할 수 있다”며 체중감량에만 연연하지 말라고 조언한다. 

어떤 운동이 나에게 맞을까?
토탈 휘트니스 vs 30분 순환운동 커브스
근력운동을 제대로 하기 위해서는 전문 트레이너의 지도나 조언을 구할 수 있는 곳이 좋다.
올바른 기구의 사용법을 익히고 내 몸에 적절한 운동량을 조절하기위해 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 맞춤형 운동을 할 수 있기 때문이다.
토탈 휘트니스는 그룹 엑서사이즈(GX라고 표현하며 헬스, 요가, 발리댄스, 골프 등 여러 가지 운동을 복합적으로 결합해서 하는 것)가 일반적이고, 퍼스널트레이너(PT)의 전문적인 지도를 1:1로 받을 수 있는 방식을 선택할 수 있다. 보통 PT는 최소 3개월에서 6개월 정도를 기준으로 진행하는데 1~2개월째는 주로 기초체력 다지기, 자세잡기 등 밸런스를 잡아주면서 전신을 골고루 자극 시켜주는 펀더멘탈트레이닝 시기라 할 수 있다. 이때는 가급적 운동기구를 사용하기보다 덤벨, 짐볼, 보수볼, 밴드와 같은 소품을 이용하여 스트레칭 등을 통해 근육을 이완시켜주는 동작을 위주로 하게 된다.

#1,2개월에 진행하는 운동사례

3,4개월째는 근력증강시기로 평균 10여개의 동작을 그때 그때 운동자에게 맞게 프로그래밍 해서 신체의 여러 부분의 근력을 강화시켜준다.

#3,4개월에 진행하는 운동사례

가장 체중감량이 높은 시기에 대해 존슨휘트니스 이창섭 트레이너는 “처음 시작하는 1~2주 때는 신진대사가 기존의 활동량 보다 활발해져 체중감량이 높게 나타날 수 있다. 그러나 체중은 계단식으로 빠지기 때문에 몸이 운동에 적응할 때가 되면 항상성 때문에 감량의 정체기가 옵니다. 무엇보다 체중의 눈금에 너무 민감하지 말고 꾸준히 운동을 하는 자세가 제일 중요하다”고 말했다.
이에 비해 30분 순환운동의 커브스는 여성전용 휘트니스로 30분동안 유산소 운동, 근력운동, 스트레칭 세 가지를 결합해 놓은 형태이다. 토탈 휘트니스와 다른 커브스 만의 특징에 대해 김준영 대표는 “이곳의 운동기구는 유압식 실린더 방식으로 운동자 개인의 근력에 따라 운동의 빠르기가 빨라지면 저항이 높고 느려지면 저항이 낮아져 본인이 운동의 강도를 스스로 조절하며 진행할 수 있도록 되어 있다. 이때 자신의 심장박동수를 스스로 체크하여 관절에 무리가 가지 않도록 운동량을 달리 할 수 있는 것이 장점”이라고 설명한다.
20대부터 70대까지 다양한 연령층의 여성이 참여할 수 있어 운동을 부담스럽게 느끼는 사람도 가벼운 기분으로 참여할 수 있다. 30분 순환운동 역시 체지방 연소효과를 통한 체중감량에도 효과가 아주 높다.
도움말 커브스 야탑클럽 김준영 대표 031-8017-8999
존슨휘트니스 원문식 대표 031-274-6663
서희영리포터 tjgmldud8082@naver.com

Tip

복부비만 해소를 위한 동작 익혀보기
플랭크-하복부와 코어 함께 잡아주기(30초~1분간 자세 유지한 후 30초 쉬기를 1set로 3set반복)



크런치-상복근 운동(상체일으키기 20회 한 후 3초 쉬기를 1set로 2set 반복)



래그레이지-하복부 운동(다리로 짐볼 들어올리기 20회 한 후 3초 쉬기를 1set로 2set 반복) 

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