건강한 먹을거리 - 현미
수확한 벼를 건조시켜 탈곡한 후에 기계로 왕겨만 벗긴 쌀을 현미라고 한다.
현미는 바깥쪽부터 쌀겨층과 배, 배젖으로 이루어져 있고, 현미를 도정하면 백미가 된다. 현미는 백미에 비하여 병충해나 미생물의 해가 적어 저장성이 좋고, 도정으로 인한 영양분의 손실이 거의 없어 지방이나 단백질, 비타민B1, B2 등의 영양분이 풍부하다. 반면에 맛이 백미보다 못하고 영양분의 소화흡수율이 떨어지며 밥짓기가 어려운 단점이 있다. 그러나 요즘 들어 건강을 생각하는 사람들이 많아져 현미의 수요가 증가하고 있다고 한다.
현미 100g에 들어 있는 영양분은 수분 11.0%, 단백질 7.2g, 지방질 2.5%, 당질 76.8g, 회분 1.2g, 비타민 B1 0.30g으로 단백질과 지방질이 그리 많이 들어 있지 않은 것에 비해 당질과 비타민 B1이 매우 풍부하게 들어 있다. 현미에 들어있는 단백질의 함량을 고려했을 때 제대로 소화흡수만 한다면 육류섭취를 많이 하지 않아도 될 정도이다.
현미에 많이 들어 있는 비타민 B1은 당질의 소화흡수를 도와 피로를 없애고 몸을 튼튼하게 해주며, 불포화지방산인 리놀산과 비타민 E는 동맥경화의 예방과 치료에 좋다. 섬유질은 장의 연동운동을 촉진시켜 변비를 예방하고 체내에 축적된 유해물질을 배출시키는데 효과가 있다. 그밖에도 비장과 위장을 튼튼하게 하며 우울증, 제습, 설사 등에도 효과가 있다.
이렇게 좋은 현미 어떻게 먹어야 맛있게 먹을 수 있을까?
현미는 오랫동안 불리고 밥을 지어야 맛있다. 현미의 거친 질감이 싫다면 현미 찹쌀을 함께 섞어서 밥을 지으면 훨씬 부드러운 질감의 밥을 먹을 수 있다. 현미찹쌀이 현미보다 영양면 에서 떨어지지 않을까 걱정하지 않아도 된다. 이는 그냥 오해일 뿐이다.
현미와 현미찹쌀을 1대1로 섞어서 4시간 정도 전에 미리 씻어서 물을 붓고 밥을 불려 놓았다가 밥을 지어야 한다. 참고로 나는 아침밥은 전날 밤에 불려 예약을 걸어둔다.
현미는 제대로 먹으면 다이어트에도 도움이 된다. 백미에 비해 영양면에서도 우수하여 다이어트 시 올 수 있는 영양결핍을 막아주며, 오래 씹어서 먹으면 뇌의 포만중추를 자극하여 덜먹게 하며, 풍부한 섬유질은 배변에도 도움을 준다.
아름다운한의원 정경숙 원장
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