아침저녁 큰 일교차와 높아진 하늘이 가을이 왔음을 일깨워주는 때이다. 가을이 되면 등산을 즐기는 사람들이 급격히 늘어나는데, 등산은 심폐기능을 강화하고, 무릎과 허리에 근력을 키워 주는데 도움을 준다. 또한 삼림욕 효과도 있어 체내의 노폐물배출과 신진대사를 높여 건강과 젊음을 유지하는데 좋은 운동이다. 하지만 등산 경험이 거의 없거나 평소 운동을 잘 하지 않는 사람들은 무리한 등산으로 인해 근육통과 관절통을 호소하게 되거나 순간적인 부주의로 인해 자칫 큰 사고로 이어지기도 한다. 즐거운 가을 등산을 위해서는 무엇보다도 안전 사고 예방과 응급 상황에 대한 기본적인 지식을 익혀두는 것이 좋다.

등산 전 스트레칭 “필수”
 가을철 산행을 안전하게 하기 위해서는 간단한 준비가 필요하다. 흔히 가을은 여름보다 낮아진 기온으로 인해 자외선의 세기 또한 약할 것으로 생각하기 쉬운데, 이는 잘못된 생각이다. 자외선A의 경우, 계절을 막론하고 동일한 세기를 유지하기 때문에 가을에도 자외선 차단에 신경 써야 한다. 출발 전 반드시 자외선 차단제를 발라주도록 하자.
 자외선 뿐 아니라 나뭇가지, 벌레로부터 피부를 보호하기 위해 긴 팔 옷과 긴 바지를 착용하는 것이 좋으며 발과 무릎 등을 보호하기 위해서는 가벼운 등산이라 하더라도 반드시 등산화를 신는 것이 바람직하다. 또한 스틱을 준비하면 등하산시의 체중을 분산시킬 수 있어 하체 보호에 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 무릎관절이 받는 충격을 흡수해주는 반달 모양의 연골판이 찢어지기 쉬우므로 스틱 사용이 더욱 권장된다. 다만 끝이 무딘 스틱은 바위를 찍을 때 미끄러져 다치기 쉬우므로 주의한다.
 아침저녁으로 일교차가 심한 가을은 굳어져있던 근육을 충분히 풀어주지 않은 상태에서 등산을 할 경우 부상의 위험이 높아진다. 뼈나 관절, 인대 등의 충격흡수력이 떨어진 상태여서 작은 충격에도 손상을 입을 수 있기 때문이다. 안양시 동안구 보건소 이주나 주무관은 “등산 전, 국민체조 등 맨손체조나 스트레칭을 충분히 실시해 몸의 컨디션을 운동에 적합한 상태로 끌어올린 후 산을 오르는 것이 바람직하다”며 “준비운동을 통해 근육에 탄력을 주게 되면 부상의 위험이 줄어드는 것은 물론 등산 후 피로를 줄일 수 있다”고 조언했다. 
 


무릎 및 근육 통증 발생시 우선 휴식 취하기
 등산을 하면서 또는 등산 후 가장 흔히 발생하는 것은 무릎 통증. 흔히 산을 오르는 일은 어렵게 여기고 내려올 땐 가벼운 마음으로 내려오기 쉬우나 오히려 관절 부상의 위험은 하산할 때가 더 높다. 산을 오를 때에는 보행 속도가 느리고, 발바닥 전체를 디디며 걷기 때문에 무릎 관절에 전달되는 충격이 적은 편이나 하산 시에는 발의 앞부분이 지면에 먼저 닿은 뒤 발뒤꿈치가 지면에 닿기 때문에 순간적으로 공중에 떠 있는 시간이 생기게 되고 관절에 미치는 충격도 커지게 된다. 산을 내려올 때 자칫 긴장을 푼 채 터벅거리며 발을 내딛거나 속도를 과도하게 내는 것은 무릎의 부담을 가중시킬 뿐 아니라 낙상사고의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다.
 등산 중 무릎에 통증이 느껴진다면 잠시 휴식을 취해 무릎을 쉬게 해주는 것이 우선이다. 또한 팔다리에 쥐가 나는 등 근육 경련이 발생할 때 역시 잠시 쉬면서 엄지발가락 부근과 발바닥 중앙 부위부터 시작해서 종아리, 장딴지 부분을 부드럽게 마사지해 주도록 한다. 이 주무관은 “쥐가 나거나 무릎 통증이 있는 경우 마사지 등으로 경련이 일어난 부위를 풀어주며 쉬어 가는 것이 최선의 방법”이라며 “경련이 가라앉은 후 바로 움직이게 되면 다시 경련이 나타날 수 있으므로 여유롭게 쉬었다가 움직이는 것이 좋다”고 말했다.
 한편 발목을 삐끗하여 생기는 ‘염좌’는 대부분 며칠 간 휴식을 취하면 통증이 사라지기 때문에 병원을 찾지 않게 된다. 그러나 발목을 삐끗해 인대가 늘어나거나 찢어진 상태를 방치할 경우 손상된 인대가 지속적인 발목부상을 야기할 수 있어 주의가 필요하다.
도움말 안양시 동안구보건소 이주나 주무관
백인숙 리포터 bisbis680@hanmail.net

Tip 이주나 주무관이 알려준 ‘안전한 가을 등산법’
1. 고혈압 당뇨병 등 만성질환이 있다면 반드시 혈압, 당 측정 후 등산하세요. 장거리 등산보다는 1시간 정도 간단한 산행이 좋아요. 당뇨 환자의 경우 사탕 초콜릿 챙기는 것 잊지 마시고요.
2. 무릎 관절이 안 좋다면 등산은 좋지 않아요. 경사진 산과 길을 오르면서 무릎을 구부렸다 펼 때 무릎 주위 근육이나 힘줄에 무리가 가고 관절 내 압력이 증가하기 때문에 무릎 통증이 심해질 수 있어요.
3. 가벼운 등산이라도 푹신한 등산양말과 등산화, 꼭 신어주세요. 발이 편해야 등산이 즐거워요.
4. 준비운동은 근육을 사용하는데 문제없다고 느껴질 때까지 충분히 해주세요.
5. 가을은 쯔쯔가무시 렙토스피라증 신증후근출혈열 등 발열성질환이 많이 발생하는 계절입니다. 풀숲에 눕거나 앉는 것은 삼가하고 긴팔 긴바지 옷을 입어주세요. 등산 후엔 반드시 손을 씻어야 하고 이유 없이 발열 증상이 있다면 병원을 찾아야 합니다.
6. 등산 전 향이 강한 비누를 사용하거나 향수를 뿌리는 것은 좋지 않아요. 벌에 쏘일 위험이 있어요. 흰색 노란색 등 밝은색 옷은 피하고 벌에 쏘였을 경우에는 카드를 이용해 밀어서 침을 제거해 주세요.
7. 뱀에 물렸다면 움직이지 않는 것이 가장 좋아요. 이동해야 할 경우 물린 부위에서 10cm 윗부분을 손수건 등으로 묶고 심장 아래쪽으로 낮춘 상태에서 이동합니다. 독사일 경우 항혈청을 맞아야 하기 때문에 뱀 모양을 기억해두면 도움이 됩니다.

Copyright ⓒThe Naeil News. All rights reserved.

위 기사의 법적인 책임과 권한은 내일엘엠씨에 있습니다.
<저작권자 ©내일엘엠씨, 무단 전재 및 재배포 금지>