설 연휴, 척추피로 줄여 건강한 명절나기
명절 불청객 척추통증, 간단한 지압법과 스트레칭으로 푼다

흔히 명절 연휴가 되면 남편들은 운전 스트레스, 주부들은 음식장만 스트레스에 시달린다. 특히 장시간 운전과 음식 만들기로 허리나 목, 무릎 등 온몸에 통증이 생겨 ‘명절 증후군’이란 말이 있을 정도다.강북자생한방병원 고한림 원장의 조언으로 설 연휴 기간 척추건강을 지킬 수 있는 스트레칭과 지압법을 소개한다.
▶장시간 운전자들을 위해...
귀성, 귀경길의 장시간 운전은 몸에 부담을 준다. 평소에도 스트레스와 운동부족 등으로 경직된 목과 허리 근육이 잘못된 자세로 장시간의 운전을 할 경우 상태를 악화시킬 수 있다. 오랫동안 앉아 운전하면 근육이 위축돼 무력해지고 엉덩이 근육에 의해 신경이 눌려 엉덩이에서 다리까지 저려오는 좌골신경통에 걸릴 위험이 있다. 초보 운전자의 경우는 긴장을 많이 하기에 허리와 엉덩이 외에도 목이나 어깨에 통증을 유발한다.
올바른 운전 자세로는 등받이를 최대한 90도로 세우고 허리와 엉덩이를 등받이 깊숙이 밀착시키는 게 필수적이다. 등보다 허리가 등받이에 닿는다는 느낌으로 앉아야 한다. 초보 운전자의 경우 운전대를 아래, 위로 번갈아 잡아야 하며 운전대 위를 잡기 보다는 아래를 잡는 게 좋다.

<운전으로 인한 근육의 피로를 풀어주기 위한 스트레칭과 지압법>
휴게소에 자주 들러 맨손체조와 심호흡, 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다.
1)두 명이 서로 등을 맞대고 업히는 운동을 하면 등이 젖혀지면서 근육피로 완화에 좋다.
2)양발을 붙이고 무릎을 편 상태에서 손을 바닥으로 쭉 뻗어 최대한 바닥 가까이에서 잠깐 유지했다가 다시 허리를 잡고 등을 최대한 뒤로 젖힌다. 5회 정도 반복하면 좋다.
3)양손의 가운데 손가락을 목 가운데 움푹 들어간 곳에 댄다. 그리고 손가락 윗부분만 뒤로 젖힌 상태에서 1분간 멈춘 후 원위치한다.
4)왼손으로 오른쪽 귀의 윗부분을 잡고 왼쪽으로 잡아당긴 상태로 15초간 정지한다. 이때 손은 귀를 잡고만 있고 팔의 무게만으로 고개가 왼편으로 기울여지게 한다. 반대편도 같은 방법으로 각3회 반복한다.
5)양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤에 위치하게 한 다음 양 팔꿈치를 모으면서 고개를 앞으로 천천히 숙인다. 손을 머리를 누르지 말고 살짝 얹어서 팔의 무게만으로 머리가 숙여지게끔 한다.

▶가사노동이 증가되는 주부들을 위해...
설거지나 음식장만 등으로 서서 오래 일하면 디스크에 압력이 많이 가 무리가 가고 근육통이 생긴다. 이때에는 엉치의 아픈 부위를 주먹을 쥐고 주먹의 가장 튀어나온 부분으로 원을 그리면서 문질러 주면 피로가 해소된다.
또한 고양이 체조가 효과적이다. 손바닥과 무릎을 바닥에 붙인 상태에서 고개를 숙여 머리를 두 팔 사이에 집어넣으며 등을 들어올린다. 다시 시선을 앞을 향하도록 하고 허리는 움푹 들어가도록 내린다. 이 두 동작을 교대로 반복한다.
음식을 준비할 때는 바닥에 앉아서 하는 경우가 많은데 이처럼 오랜 시간 허리를 구부린 채 일을 하는 것은 허리건강에 가장 안 좋다. 최대한 바닥에 앉는 시간을 줄여야 하고 잠깐잠깐 움직여서 일어나 허리 피로를 풀어줘야 한다. 그래도 오래 앉아있을 수밖에 없다면 반드시 벽에 기대고, 한쪽 무릎을 세워(일명 아줌마자세) 앉는다. 앉을 때 쿠션을 이용해 허리에 대주면 허리의 곡선을 유지해주기에 좋다. 이 경우 적합한 스트레칭은 양쪽 다리를 쭉 뻗고 누운 자세에서 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 끌어당겨 8~10초 유지 후 내리고, 좌우 3회 반복하는 게 좋다. 또한 양쪽 다리를 동시에 가슴쪽으로 끌어당겨 8~10초 유지 후 내린 다음 3회 반복하는 것도 좋다.

▶기차나 고속버스를 이용하는 이들을 위해...
기차나 고속버스를 오랫동안 타고 갈 경우 허리와 엉덩이를 등받이 깊숙이 붙여서 앉는다. 쿠션을 준비해 대고 앉으면 편하다. 기차나 고속버스의 경우는 좁기 때문에 스트레칭은 할 수 없지만 체조를 해주면 훨씬 덜 아프다.
좌석에 앉아서 하면 좋은 체조로 ‘들썩들썩 체조’가 있다. 바른 자세로 앉아 주먹을 쥔 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 오른쪽 골반을 왼쪽으로 밀어주고, 다시 왼쪽 골반을 오른쪽으로 밀어준다. 이 동작을 좌우 8회씩 반복한다.
고한림 원장은 “고속버스 이용자의 경우 버스가 휴게소에 섰을 때 나가서 좀 걸어주기만 해도 훨씬 몸이 가뿐하다”며 “모든 동작은 통증이 없을 정도의 강도로 할 것”을 거듭 강조한다.

도움말: 강북자생한방병원 고한림 원장
한미정 리포터 doribangsil@hanmail.net

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