단위 : (g/일)
겨울철이 되면 우리 몸도 열을 보유하기 위해 체내 지방을 쌓아 두게 되는데 추운 날씨로 움직임 적어지게 되면 여름철 보다 겨울철에 살이 좀 더 오르게 되고, 식이섬유 섭취의 부족으로 변비증이 발생하기가 쉽다.
 
식이섬유란 단어는 최근에 알려졌으나 과거로부터 식품으로 이용되어왔던 것으로 움직임이 적은 수험생, 당뇨, 고혈압, 비만인 경우에는 이 식이섬유의 섭취가 매우 필요하다. 주로 식물세포의 세포벽 또는 식물종자의 껍질부위에 분포하므로 과일과 채소 그리고 해조류에 널리 함유되어 있다. 특성은 거의 점성(단위 : g/일)이 강한 풀과 같으며 젤리를 만드는 펙틴을 비롯하여 한천, 해조류에 있는 알긴산, 곤약에 있는 글루코만난 등으로 쉽게 접할 수 있다. 근래에 건강보조식품으로 주목받고 있는 차전자피와 키틴(키토산)도 식이섬유에 속한다.

- 연령별 식이섬유 충분섭취량 

- 식품군 별 식이섬유 함유식품
곡류: 현미, 율무, 보리, 옥수수, 귀리, 토란, 오트밀, 콘후레이크
콩류: 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 된장, 녹두
버섯류: 표고버섯, 느타리버섯, 송이버섯
과일류: 사과, 딸기, 배, 대추, 건도, 오얏, 무화과, 살구, 파인애플, 감
견과류: 밤, 호두, 잣, 아몬드
해조류: 다시마, 미역, 김, 파래, 톳, 한천
차전자피, 쑥갓, 미나리, 상치, 부추, 고사리, 우엉, 셀러리, 숙주, 파슬리, 근대, 쑥, 양상추, 연근, 양배추, 토란 등이 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 크게 두 가지로 나뉜다.

수용성 섬유질: 물에 잘 녹아 젤리상태가 되면 변을 부드럽게 하여 배변을 자유롭게 하는데 도움을 준다. 담즙산과 결합하여 콜레스테롤의 원인이 되는 지방의 흡수를 낮추고 섬유질을 충분히 섭취하면, 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 포만감을 줌으로 체중조절에도 효과가 좋다. 또 장에 주는 자극도 적고 장내의 인체에 유익한 균을 늘려 세포의 밸런스를 정돈하는 역할을 한다. 변비인 사람에겐 누구에게나 좋지만 경련성 변비인 사람에게 더욱 효과가 좋다. 수용성 섬유질은 살구, 푸룬, 청국장, 토란, 바나나, 사과, 다시마, 미역 등에 많다.

불용성섬유질: 한국인이 많이 먹는 김치나 콩나물 등 나물류에 들어 있는 식이섬유는 물에 녹지 않는 비수용성의 거칠거칠한 성질의 식이섬유로 식이섬유의 중요한 기능인 흡수성(吸水性)이 낮고, 위장벽을 자극해 소화를 방해하므로 원활한 배변 등 대장기능 증진에는 효과가 적다. 불용성섬유질은 고구마, 감자, 현미, 시금치, 브로콜리, 팥, 대두, 두부 등에 많다

- 수험생들을 위한 식이섬유가 풍부한 식품 요리법
①양배추: 양배추의 성분에는 장의 염증이나 궤양을 막는 작용이 있는데, 약효는 흰 배추 속보다는 바깥쪽의 푸른 잎에 더 많다. 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용 뿐만 아니라 해독작용과 섬유질이 많아 채로 썬 것을 매일 먹으면 궤양성 속쓰림이나 완고한 변비에도 효과가 있다. 신선한 양배추를 즙을 내어 아침 식전에 마시면 위장약과 같은 효능과 변비개선효과를 기대할 수 있고, 삶아서 쌈을 싸 먹는 것도 많이 먹을 수 있는 한 방법이다. 또 양배추에는 노화를 방지하는 비타민E와 혈액 속의 칼슘이온을 높여 피로를 회복하고 병의 치유에 도움이 되는 비타민K 등도 들어 있다.

②사과: 사과의 주성분은 당질(10~15%), 유기산(0.5%), 펙틴(1.0~1.5%)으로 특히 펙틴은 식이섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적이다. 이 펙틴 성분은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어 있으므로 농약의 위험이 없다면 껍질째 그냥 먹는 것이 좋다. 그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적이다.

③미역: 미역의 미끈거리는 성질은 수용성의 식이섬유로, 변비를 예방하고 없애준다. 마른 미역을 사용하는 경우에는 물에 담가 충분히 불린 후 바락바락 주물러 씻는다. 여름에는 미역냉국이나, 초고추장을 만들어 미역쌈밥도 좋다.

④고구마밥: 고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 쌀을 씻어서 20분 이상 불린다. 고구마는 적당한 크기로 깍두기처럼 썰어 밥솥에 쌀과 함께 담는다. 밥물 양은 쌀밥 지을 때와 같다. 삶은 고구마와 잣을 으깨서 깨와 콩가루에 묻혀 먹는 고구마 경단도 변비에 좋다.

⑤배추국: 제조법은 쌀뜨물(6컵)에 된장을 풀고 끓인다. 쌀뜨물이 없으면 물에 멸치로 국물을 내어 사용한다. 배추를 먹기 좋게 찢어 놓는다. 된장이 우러나면 배추와 어슷썰기를 한 파와 다진 마늘을 넣고 더 끓인다.

고시환내과소아과의원 고시환 원장

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